15 Май 2009 от Христо Христов
За повечето хора в 21 век, вече не е тайна, че храненето определя нашето тегло. Съдейки по медийните изяви на известни диетични гурута, човек остава с впечатлението, че е изключително важно какво ядем, кога го ядем, по колко пъти на ден/седмица. Освен това, у нас остава впечатлението, че има храни, от които се дебелее и такива, от които се слабее. На всичкото отгоре има безброй "важни" правила, като да избягваме пърженото, да ядем обилна закуска, да се храним с пресни плодове и зеленчуци, да намалим "вредните" животински мазнини, да не преяждаме вечер, защото не можело да изгорим храната и т.н.В цялото това море от информация, няма как човек да не си помисли, че контролът върху теглото е сложна наука, зависеща от хиляди правила - какво, кога, колко пъти и т.н. Всички тези правила са маловажни.
Единственото и най-важното правило (закон!) е - нашето тегло се определя от разликата между консумираната (ядене) и изгорената енергия + водния баланс. Ако днес, изхарчите 2000 килокалории (за кратко калории), и изядете 1500 калории, то вашето тяло ще загуби 500 калории. Няма значение дали сте яли 2, 3 или 5 пъти, кога сте яли или какво сте яли. Енергията е енергия. В случая сте минус 500 калории.
Всички диети работят на един и същ принцип - чрез система от правила, вие ядете по-малко енергия. Не е трудно човек да се сети, че когато ограничите свободата си на избор, има шанс да ядете по-малко. Нисковъглехидратната диета действа, защото подтиска апетита при голям процент от хората и ви ограничава от яденето на "боклуци". Разделното хранене също ограничава свободата ви на хранене и ядете по-малко. Диета без мазнини също има шанс да проработи, като ви ограничи от безразборното хранене.
Къде е проблемът?
Можете ли да спазвате тези маловажни правила до края на живота си? Можете ли да ядете по определени правила години наред? Можете ли да не ядете вкусни храни, които ви се ядат с години (защото вашата диета го изисква)? За да имате успех в дългосрочен план, трябва да може да спазвате диетата си постоянно. 98% от хората, които отслабват си връщат килограмите; дори качват повече. Диетите имат 2% успешен край (по данни на науката - аз мисля, че процентът е по-малък).
Къде е решението?
Решението е да ядете каквото ви се яде, когато ви се яде, като единственото правило е да контролирате количествата храна. Може да отслабнете като ядете всичко (няма храни, от които се пълнее). Може да отслабнете с шоколад, пържоли, картофи и каквото там ви се яде, стига да ядете по-малко, отколкото горите. Единственият важен въпрос е: Колко (калории, енергия)?
Искам да се върна обратно върху калориите и контролът на теглото, като ви дам няколко често срещани ситуации.
Ям малко. Защо не отслабвам?
Малко е относително понятие. Колко малко? Колко калории? Ако ядете по-малко от изгореното (негативен калориен баланс), то тялото ви трябва да губи тегло, като единственото изключение, е задържането на вода. Някои хора не губят тегло веднага, въпреки че ядат малко калории. Обикновенно (ако продължат с диетата) задържаната вода се губи изведнъж - буквално се събуждате няколко килограма по-леки. Такива хора не отслабват постепенно - те стоят на едни и същи килограми, като след това рязко свалят и пак стоят на едни килограми (ефектът е по-силен при жени). Както вече писах, водният баланс влияе на теглото, но това по никакъв начин не променя законът за енергийния баланс. Влиянието на водния баланс върху теглото може да се види при спортисти. Професионални спортисти могат да загубят до 10кг вода за един ден (за да влезнат в категорията си).
Задържането на вода не е единствения възможен проблем. Повечето хора нямат никаква идея колко калории трябва да загубят, за да постигнат целите си и имат нереалистични очаквания. Възможни са грешки при калкулирането на калорийния състав на храната. Много често хората пресмятат грешно изгорените калории от тренировки (уредите също показват нереално високи стойности). Някои хора забравят да включат определени храни/напитки в сметките. Всяка хапка/капка се брои.
Тренирам, но програмата ми не работи. Качил съм само 1 кг.
Тренировката не определя теглото ви. За да качите килограми трябва да ядете повече, като целта на тренировката е възможно най-голяма част от качените килограми да са мускулна маса. Принципът е: храната определя теглото; тренировката определя мускулната маса; мазнините са разликата между храната и тренировката.
Не може всичко да се определя от калориите и водния баланс. Какво пропускам?
Могат да се правят определени оптимизации (примерно да се фокусират повечето калории около тренировките), но единственият ефект е повече мускули и по-малко мазнини. Калориите отново са Факторът, който определя крайният резултат (теглото). Когато имате да сваляте много килограми, последното нещо, с което трябва да се занимавате са микро-оптимизации.
Публикувано в: Контрол на Теглото
Ако ви харесват материалите на ФитБул, абонирайте се автоматично да получавате новите статии с RSS Абонамент или Е-мейл Абонамент20 Коментара
Оставете вашия коментар↓
Също съм на мение, че има фактори , които влиаят доста на отслабването. Имам в предвид хормоналния статус на отделния човек, който пък от своя страна зависи доста от храненето.
Съвсем различен ще е резулатата ако двама човека ("еднакви") се хранят - единия с боклуци , а другия с качествена храна, в еднакъв като ккал отрицателен калориен баланс. Мисля, че това е чудесна тема за следващата ти статия! ;)
за огромната част от хората, оптимизирането на отслабването е вредно (според мен). Мислиш ли, че за една 80 кг. лелка, идеята да да има малко повече мускул и малко по-малко мазнини е на дневен ред? Колкото повече правила (условия) за успешно отслабване, толкова по-голяама е вероятността за неуспех. Проблемът е психически - когато вярваш, че трябва да се случат 100 условия за успех, може да рухнеш доста бързо, защото знаеш, че не можеш да ги изпълняваш. Бих казал дори, че за повечето хора, които имат да свалят много килограми е най-добре изобщо да не тренират докато не свалят доста. Човек първо трябва да се убеди в това, че количеството на храната е най-важно (което го освобождава откъм избор на храна) и оттам нататък да прави оптимизации. За съжаление диетолозите наблягат на вредни/невредни храни, мазнините това, закуската онова, колко често да ядем...
Колкото за боклуците срещу качествената храна, огромната част от хората няма да видят съществена разлика при положение, че калориите, протеини, мазнини, въглехидрати и тренировки са еднакви.
Дори не съм сигурен че са мазнини това,просто изглеждам много "отпуснат".Та нека си формулирам въпроса.Какво би ми препоръчал да правя за да изчистя мазнините и да не губя малкото останали ми мускули?Пък после ще му мисля по-големи мускули.
ти си от типа тяло с малко или нормално тегло, но с много мазнини и малко мускули (skinny-fat)? Такъв тип тяло качва мускулна маса най-трудно, особено ако е придружено с малки китки, гръден кош и дългки крайници.
Както и да е, тази седмица, ще пусна серия от статии и една програма, която ще е подходяща за теб.
ти си от типа тяло с малко или нормално тегло, но с много мазнини и малко мускули."
Да точно това ми е проблема.Но не бих казал,че имам дълги крайници.Аз засега искам просто да се изчистя от мазнините пък за качване после ще му мисля.Ще чакам статиите ти с интерес.:)
Решаваш за какво време може да загубиш 7700 калории и действаш по-въпроса с дефицита. Тренираш нахранен, ядеш след тренировка и задължително вечер. Другото е въпрос на избор. Прави 2-4 тренировки на седмица, като тренираш цялото тяло всеки път (1 тежка серия на упражнение). Това е достатъчно за да не загубиш сила (мускулна маса).
Супер си обновил блога.
Кога ще пуснеш програмата за skinny-fat ?
Какво мислиш по въпроса за суплементите? Суроватки, протеини и т.н. аз ги ползвам само заради вкуса по 1-2 пъти седмично и съм ОК, има хора които ги ползват по 1-2 пъти на ден и пак са ОК.
нямам време да пиша. Ако си skinny-fat, всичко опира до много здраво трениране. Пробвай програмата за сила и маса, като почиваш само 1 ден между тренировките.
форумите гълтат много време за модериране и отговаряне на едни и същи въпроси отново и отново - пример: виж всички други форуми :)
причината да не качваш мускулна маса е, че не качваш сила. За да свалиш мазнини без да загубиш мускули, трябва да създадеш калориен дефицит (да се храниш с по-малко калории отколкото гориш) и да запазиш силата си. Има доста подробна информация в статиите от поредецата "Как да постигнем желаното тяло".
Благодаря за статиите.