Категория "Отслабване" ↓
17 Юни 2009 от Христо Христов
Една от най-често срещаните грешки в отслабването е използването на диети с фиксирани калории (например, всеки ден изяждате 1200 калории) съчетани с нереални очаквания. Тези диети работят, тъй като създават отрицателен калориен баланс, но имат огромно количество недостатъци. Най-популярните планове са с по 800, 1200, 1500 и 1800 калории на ден.Недостатък #1 - Все По-Бавни Резултати
Диетите с малко калории водят до бързо отслабване през първите две седмици. След това резултатите започват да стават все по-бавни заради поне 2 причини:
- През първите две седмици от диета с малко калории до 50% от загубеното тегло е вода (което се връща доста бързо след захранване). Това бързо първоначално отслабване създава нереални очаквания за бъдещи резултати.
- Колкото повече отслабвате, толкова по-малко калории изгаряте всеки ден. При постоянно намаляващ енергоразход и фиксиран прием, резултатите стават все по-бавни. Пример: ако в началото на диета изгаряте 3000 калории на ден, след 4 седмици диета вашият дневен разход може да е паднал на 2200 калории.
Недостатък #2 - Бързо Падане На Метаболизма
Храненето с малко калории ден след ден води до по-бързо падане на метаболизма (в сравнение с по-гъвкави подходи). Започвате несъзнателно да се движите много по-малко от обикновеното. Ако да кажем сте изгаряли 1000 калории всеки ден движейки се, то след няколко седмична диета започвате да изгаряте само 400 (почти не се движите, лежите повечко, нямате сила, издръжливост, не ви се тренира и т.н.)
При тези оскъдни калории се губи мускулна маса (освен ако голяма част от диетата ви е протеин). Загубата на мускулна маса засилва падането на метаболизма, а единственият начин да я контрирате е да ядете почти само протеин.
Недостатък #3 - Задържане на Вода/Тегло
Един от най-неприятните ефекти при диети е задържането на вода. Въпреки, че ядете малко, кантарът не мърда с дни и седмици. Вие сте в отрицателен калориен баланс и имате все по-малко мазнини, но теглото ви не пада (мастните клетки се запълват с вода). И така докато една сутрин се събуждате с няколко килограма по-леки (нарича се whoosh).
При продължителна диета с фиксирани калории, вероятността от задържане на вода е доста по-голяма. Никой не знае точната причина за този ефект. Според мен е комбинация от физиологичен и емоционален стрес (малко калории за продължително време, липса на енергия, неочаквано "слаби" резултати след първите две седмици).
Недостатък #4 - Неразвиването на Дългосрочни Навици
Нека ви дам прост пример: дневният ви енергоразход при сегашното ви тегло е 2500 калории. Дневният енергоразход на идеалното ви тегло е 2000 калории. За да запазите идеалното си тегло дългосрочно, трябва да придобиете навика да ядете 2000 калории на ден (в противен случай ще напълнеете отново). След няколкоседмична диета от 1200 фиксирани калории, вие нямате никаква представа и опит какво означава да ядете 2000 калории на ден (свикнали сте на 2500 или 1200 при диетата).
Недостатък #5 - Трудна Интеграция с Тренировъчен План
Диети с фиксирани калории не правят разлика между тренировъчни и нетренировъчни дни. Тялото ви има нужда от повече калории в дните, в които тренирате и ако не му ги дадете ще загубите мускулна маса и ще ви падне метаболизма по-бързо.
Моята препоръка: не използвайте диети с фиксирани калории. Използвайте гъвкави циклични планове, които включват както дни с малко калории, така и разтоварващи дни с повече калории.
Публикувано в: Отслабване | 4 Коментара »
18 Май 2009 от Христо Христов
Наскоро попаднах на една интересна статистика от голям интернет сайт, в който потребителите споделят какво най-много ги вълнува. Над 32000 потребители посочват "Отслабване" срещу едва 2000 човека интересуващи се от "Качване на мускулна маса". Това за пореден път ми напомни, че отслабването е огромен проблем в световен мащаб. Въпреки огромното количество проведени научни експерименти и натрупани знания, отслабването все още е мистерия за повечето хора.Позволете ми да ви запозная с главните изводи от последните 30-40 години експерименти в тази област.
Мога ли да отслабна с Кардио?
По мои наблюдения, най-честия подход за отслабване по залите е кардио, кардио, кардио...(споменах ли кардио?), често комбинирано с добавки целящи "изгарянето на мазнините", понякога в комбинация с "трениране" със супер леки тежести и върха на сладоледа е няколко стотин болезнени коремни преси.
Какъв е Eфектът на Кардио Тренировката върху Теглото?
Голямо и доста добре проведено изследване (the HERITAGE Family Study) проследява ефектът на 20 седмична кардио програма върху теглото на 557 мъже и жени. След 20 седмици прогресивно и все по-интензивно натоварване 3 пъти седмично, резултатите са твърде далеч от впечатляващи. За тези 20 седмици, хората отслабват средно с 200 грама (мъжете с около 400 грама, а жените със 100грама). За тези 20 седмици, загубата на мазнини е средно 700 грама (при мъжете 900 грама, при жените 500 грама). Мускулната маса се покачва с 500 грама за мъжете и 400 грама за жените.
В това, както и други подобни изследвания, участниците на са подложени на диета т.е. те запазват хранителните си навици. Видно е, че отслабване с Кардио (без Диета) е бавно и неефективно. Ако смятате, че ще постигнете съществен ефект, ходейки на зала да се поизпотите на кардио уредите без диета - няма да стане. Ще си загубите времето.
Основният фактор за отслабване е диетата (да ядете по-малко калории).
В друг експеримент, 91 жени със сериозно наднормено тегло са разпределени в 4 групи (Контролна - без каквато и да е интервенция; Диета - жените са на диета от 1200-1300 килокалории на ден; Кардио - жените тренират 5 пъти седмично по 45 минути типична кардио тренировка; Диета + Кардио - групата е хем на диета, хем тренира 5 пъти седмично). За 12 седмици кардио групата не постига съществен ефект спрямо контролната. Отново се вижда безсмислеността на тренировките без орязване на калориите. Групата на диета отслабва 7.8кг, докато групата на диета плюс трениране отслабва 8.1кг. Тези резултати са типични. Кардиото не увеличава съществено отслабването постигнато от диета! Това, което се постига с тренировките е: загуба на малко повече мазнини и загуба на по-малко мускули т.е. тренировките ни позволяват да имаме повече мускули и по-малко мазнини, но не и съществено различно тегло.
Но нали Кардиото Гори Енергия?
Във всички експерименти с тренировки, отслабването е съществено по-малко от предполагаемото (базирано на калорийни формули). Откъде идва разликата?
- Изгарянето на 300 килокалории на кардио уред, не означава, че сте изгорили 300 допълнителни калории. Ако сте прекарали 30 минути на пътечката и сте изгорили 300 калории, трябва да вземете впредвид колко щяхте да изгорите в случай, че не сте тренирали. Половин час на компютъра, може да ви изгори 80 калории.
- Много хора в следствие на умората от тренировките, се движат по-малко извън залата и компенсират допълнително изгорената енергия
- Много хора се заблуждават, че след като са тренирали са "изгорили много мазнини" и си позволяват да ядат повече.
- Много кардио уреди показват нереално високи стойности на изгорена енергия.
Мета-анализ на публикациите в сферата на отслабването, обобщава резултатите от наличните експерименти със следните данни:
| Само Диета | Само Тренировки | Диета + Тренировки | |
| Тегло | -10.7кг. | -2.9кг | -11кг. |
| Мазнини | -7.8кг. | -3.3кг | -9кг. |
Публикувано в: Отслабване | 11 Коментара »
