Категория "Контрол на Теглото" ↓
04 Януари 2010 от Христо Христов
В първата част от поредицата "Как да постигнем желаното тяло? ви запознах с факторите определящи външния ви вид - тегло, мускулна и мастна маса. Тази втора част от поредицата е посветена на дамите - практически насоки за моделиране на тялото ви и постигане на външен вид по ваше желание с подходящи тренировки и хранене. За да разберете добре всичко е нужно да сте прочели част 1. Следващата (последна част от поредицата) ще бъде посветена на трениране и хранене за мъже.Общи Насоки Към Жени
Женското тяло реагира изключително индивидуално на различните хранителни режими. Трябва доста да експериментирате, за да намерите оптималното съотношение на въглехидрати, протеин и мазнини в диетата ви.
Жени и Нисковъглехидратни Диети
Доста жени не понасят ниско-въглехидратни диети (подуват се, метаболизмът пада, получават се проблеми с щитовидната жлеза и др.). Ако сте такъв тип тяло яжте повече въглехидрати. Ако все пак желаете да се възползвате от предимствата на НВД, то зареждайте с въглехидрати през няколко дни (храните се с малко въглехидрати, като на всеки няколко дни рязко увеличавате въглехидратите за 1 ден). Как да разберете дали имате такъв тип тяло? Ако при преминаване към НВД (по-малко от 20-25% от калориите като въглехидрати) се подувате и температурата на тялото ви падне с половин или повече градуса (знак за падане на метаболизма), то най-вероятно чисто НВД не е за вас.
Жени и Високопротеинови Диети
Друг чест проблем са високопротеиновите диети. Поради незнайна за мен причина, доста жени в опитите да използват по-"бодибилдинг" диети с повече протеин, изпитват отвратителни странични ефекти - ужасно подуване и невъзможност за премахване на последните няколко килца. В момента, в който намалят протеина, тялото се освобождава от водата, мазнините започват по-лесно да се топят, а външният вид се подобрява светкавично.
Задържане на вода
Задържането на вода е един от най-неприятните възможни ефекти при диета: храните се в отрицателен калориен баланс, но не отслабвате (не губите тегло). Въпреки, че губите мазнини, тялото запълва мастните клетки с вода и теглото ви не мърда. Изведнъж губите тази вода (ефектът Whoosh) и буквално може да се събудите с няколко кила по-леки. Този ефект се среща по-често при жени, отколкото мъже. Ако задържате вода, въпреки диетата ви, може да пробвате следните няколко стратегии:
- храните се 1-2 дена с доста повече калории (refeed). Случва се дълги седмици да сте на диета и в застой (задържане на вода) и в момента, в който решите да се нахраните здраво, отслабвате с няколко килограма (whoosh);
- комбинацията алкохол + силно положително емоционално състояние и танци, също е доказан помощник в такива случаи;
- както писах по-нагоре, смяната на пропорциите протеин, въглехидрати и мазнини в диетата може да помогне;
Метаболизъм и женски менструален цикъл
В периода преди менструация, женският метаболизъм гори от 100 до 300 допълнителни калории. Повечето жени изпитват засилен глад в тези дни. Моят съвет: този период не е подходящ за хранене с много малко калории; през тези дни увеличете храната с 300 калории и ако ви е комфортно тренирайте. След менструация много по-лесно може да търпите на глад и тогава е по-лесно да намалите храната.
Колко Хранения на Ден?
Експертите съветват да се храним по малко и на често (5-6 пъти на ден). Виждал съм и "хранителни консултанти", които съветват задължително да се яде 7-8 пъти на ден. Повечето жени на диета приемат между 1200 и 1800 калории на ден. Ако разделите 1500 калории на 5 хранения, то всяко хранене е от едва 300 калории (количество, което едва ли може да ви засити). Събуждате се гладни, цял ден сте гладни, храните се толкова, колкото да не се заситите, аха да забравите за глада и идва следващото хранене (през 2-3 часа). Трудно ми е да измисля по-глупава рецепта за провал. Яжте по-рядко и по повече калории на хранене. Както обясних в част 1 най-важното ви хранене е вечер и там трябва да има по-голяма концентрация на калории.
Тренировъчни и Нетренировъчни Дни
Планирайте диетата си така, че в дните, в които тренирате да ядете повече калории (1600-2000), а в дните, в които почивате по-малко калории(1200-1600).
Две думи за целулита
Целулитът е абсолютно нормално явление - не е нито структурна аномалия, нито натрупване на токсини, нито следствие на "неправилно" хранене. Това е просто подкожна мазнина с особена форма. Махнете мазнината и целулитът ще изчезне. За съжаление, опитът на състезателки по фитнес и културизъм показва, че въпреки супер ниския процент мазнини, до който тези състезателки слизат, при някои от тях целулитът не се маха напълно. При доста състезателки, целулитът изчезва напълно при супер ниски нива на подкожни мазнини - нива приети за нездравословни. При всяка жена изчезването на целулита се случва на различен процент мазнини - ако сте късметлийка, това ще се случи само с махането на няколко килца мазнини. Главната стратегия срещу целулит е загубата на подкожни мазнини.
Насоки Към Жени с Наднормено Тегло
Ако сте жена и имате да сваляте доста килограми, забравете за тренировки. При вас тренировките са пълна загуба на време в 99.99% от случаите. Представете си пълна жена, да се пъне с тежести в залата. Хората биха ви приели доста по-добре, ако се потите на неефективните кардио уреди и вдигате леки гирички със скоростта на олигофрен. За съжаление тези действия не ви помагат особено много. Фокусирайте се върху диетата (намаляване на калориите). Когато се приближите на 10-ина килограма от вашето идеално тегло (в зависимост от структурата ви между 45кг и 60кг), тогава е времето да започнете тренировки.
Насоки Към Жени С Тегло Близко До Оптималното
Жени с нормално тегло най-често искат да се "стегнат" и "тонизират". Истинската ви цел е да качите мускулна маса и да свалите мазнини. Само тогава има ефект на "стягане". Ако разчитате само на диета, ще направите тяло тип манекенка: слабо тяло, без никакви мускули; увиснал задник и ръце.
Страхът от качването на мускули
Повечето жени си мислят, че ако се напънат с тежести в залата, изведнъж ще се събудят с една камара мускули и вече няма да са женствени. Нищо подобно няма да ви се случи. Обществена тайна е, че мъжествените културистки и атлетки са придобили мускулната си маса благодарение на стероидни препарати. Ако за вас има някаква опасност, то тя е точно обратната - да останете с прекалено малки мускули и повечко мазнинки, защото нямате психиката да вдигате нужните тежести. Реалността е доста проста - повече мускули и по-малко мазнини = по-хубаво и стегнато тяло.
Ефективни Тренировки За Жени
Женската слабост e най-силното тренировъчно оръжие. В сравнение с мъжете, жените имат много по-малки мускули и сила и затова жените се възстановяват в пъти по-бързо от мъжете. По-бързото възстановяване отваря врати към честото и тежко трениране на всеки мускул, което води до сравнително бърз прогрес. На повечето жени с нормално тегло са им нужни само 4 до 6 месеца ефективни тренировки за да постигнат перфектно стегнато тяло. След първите 6 месеца тренировки, прогресът става чувствително по-бавен. Хубавото е, че много лесно се поддържат постиженията.
Тренировъчни Принципи За Жени
1. Тренира се цялото тяло 3 или повече пъти седмично. Не е задължително всеки път да правите едни и същи упражнения - може да редувате 2-3 вида тренировки покриващи цялото тяло с различни упражнения.
2. Набляга се на многоставни базови упражнения с тежести и тяло (тяга, клек, набирания, лицеви опори, пистолети, български клекове, странични преси ит.н.). Ако тялото ви е тип солета - висок ръст, дълги и тънки крайници, то задължително добавете добри изолиращи упражнения за мускулните групи, които не може да натоварите с базовите упражнения.
3. Съсредоточете се върху упражнения трениращи рамената, ръцете и задната верига (дупе и заден бедрен мускул). Избягвайте да наблягате на квадрицепсите (големи мускули на предната част на бедрото не са много женствени).
4. Задължително се прави тяга, за да се фокусира на задния бедрен мускул и дупето. Ефектът на тежката тяга, върху женското дупе е бърз и видим :)
5. Тренира се със супер разнообразни схеми от серии и повторения. Правете между 3 и 10 повторения на серия. Общият брой повторения на мускул (серии х повторения) е 20 до 40 на тренировка. Този тренировъчен обем дава достатъчен стимул без да ви претренира.
6. Избягвайте машините, които имитират упражнения със свободни тежести.
7. Кардиото под каквато и да е нискоинтензивна форма е незадължително и е само за тези от вас, които се разтоварват от него.
8. Вдигайте тежестите с максимална скорост и усилие. Бавното вдигане е супер неефективно. Пускането на тежестта може да бъде по-контролирано, но вдигането да бъде експлозивно.
Няма да ви лъжа. За да изглеждате атлетично стегнати и женствени, ви трябва мускулна маса, която съответства на силови постижения на тяга между 80-120кг за едно повторение. Ако трябва да обобщя стратегията за хубаво женско тяло: сравнително малко калории + големи тежести.
Публикувано в: Контрол на Теглото | 3 Коментара »
04 Декември 2009 от Христо Христов
Имате ли представа какво тяло желаете да постигнете или тренирате и се храните безцелно? За да изглеждате по точно определен начин, трябва прецизно да манипулирате факторите, които определят теглото и мускулната ви маса. В серия от публикации, ще се постарая възможно най-сбито да ви обясня пътя към вашата цел.Вашият външен вид се определя от вашето тегло и неговата композиция. Теглото ви е сбор от мастна тъкан (подкожни, около-органни и други мазнини) и немастна тъкан (мускули, органи, кости). Ако тежите 100кг и сте с 20% мазнини, то имате 20кг мастна тъкан и 80кг немастна тъкан.
Общо Тегло = Немастна Тъкан + Мастна Тъкан
1. Общото ви тегло се определя от храната (количеството).
2. Мускулната ви маса (част от немастната тъкан) се определя от вашата сила (тук идват на помощ тренировките).
3. Мазнините в тялото ви са разликата между храната и силата ви (горните два фактора).
Общо Тегло
1. Вашето общо тегло се определя от количеството храна (калории), което приемате. Когато приемате повече калории отколкото изгаряте, тогава качвате тегло. Когато ядете колкото горите, стоите на едни и същи килограми. Когато се храните с по-малко калории отколкото приемате, то губите тегло.
Огромна заблуда е, че тренировките влияят съществено на вашето тегло. Много хора си мислят, че за да отслабнат просто трябва да правят кардио. Други живеят с мисълта, че с тежести се качва маса - тегло. Ако ядете като 60кг. мъж или жена, ще сте 60кг мъж или жена и тренировките няма да променят теглото ви.
Мускулна маса
2. Мускулната ви маса се определя от вашата сила. Колкото по-голям стаж имате в залата, толкова по-силна е тази връзка. Ако не увеличавате силата си, то няма как да имате по-големи мускули (може временно да ги напомпите и да вкарате повече вода и гликоген в тях; тук ключовата дума е временно).
Тренирайте така, че да вдигате повече килограми за повече повторения отколкото можете в момента и ще притежавате повече мускулна маса.
Мазнини
3. Вашите мазнини са просто разликата между храната и силата ви. Контролирайки вашето тегло (чрез храната) и вашата мускулна маса (чрез силата), вие индиректно контролирате и вашата мастна тъкан (без кардио, без упражнения за "горене" на мазнини). Не е ли това чудесно?
Пример: вие сте 100кг с 20% мазнини. Храните се като 100кг. човек и тренирайки качвате сила съответстваща на 5кг. мускулна маса. Резултатът е: вече сте 100кг и 15% мазнини (качили сте 5кг мускулна маса и сте свалили 5кг. мазнини). В случая сте "рекомпозирали" тялото си - стоите на едни и същи килограми и ставате по-релефни благодарение на тренировките с тежести (без 1 минута търчане по кардио уреди).
Важно: двете основни оръжия за подобряване на външния ви вид са храна(количество) и тренировки с тежести (кардио, добавки и други оптимизации са второстепенни фактори).
3-те Основни Цели
Във всяка една фаза от вашата физическа трансформация, вие може да имате една от три възможни цели:
1) сваляне на тегло с минимална загуба на мускули (сваляне основно на мазнини); очевидно тук ядете в отрицателен калориен баланс (сваляте тегло) и се стремите да не загубите сила (мускули);
2) рекомпозиция - стоите на едно и също тегло, но качвате мускул и сваляте мазнини; храните се колкото да поддържате тегло и тренирате за да покачите сила (мускулна маса), което индиректно намаля мазнините ви;
3) качване на тегло с възможно най-малко качване на мазнини - храните се в положителен калориен баланс и тренирате за максимално качване на сила;
Качване и сваляне на тегло
Ако свалите или качите 5кг. (чрез хранене), колко от тях ще са мускул и колко мазнини? Отговорът на този въпрос е изключително важен за вашата дългосрочна хранителна и тренировъчна стратегия.
В научната литература са описани доста подобни експерименти - учени целенасочено хранят хора в положителен или отрицателен калориен баланс и следят пропорциите на мастна и немастна тъкан, които се свалят/качват.
Изводът от тези ескперименти е: колкото по-малко мазнини имате, толкова повече мускулна маса губите/качвате чрез хранене в отрицателен/положителен калориен баланс; колкото сте по-мазен, толкова по-малко мускулна маса губите/качвате чрез хранене в отрицателен/положителен калориен баланс.
С други думи релефните хора, качват повече мускулна маса при преяждане и губят повече мускули при диета. Мазните хора губят повече мазнини при диета(запазвайки мускулите си), но пък при преяждане качват повече мазнини и по-малко мускули.
Ето и една добра формула, която използвам във Фитнес Асистент:
% на качена/свалена мускулна маса = 1040 / (10.4 + тегло на мастната ви тъкан в килограми)
Ако тежите 80кг и имате 12% мазнини, то вие имате 9.6кг мазнини и 70.4кг немастна тъкан (мускули, органи, кости..). По горната формула: % на качена/свалена мускулна маса = 1040 / (10.4 + 9.6) = 52% т.е. ако качите 1кг с преяждане то (по формулата) около 520грама ще се немастна тъкан (най-вече мускули) и 480грама ще са мазнини. В случая имате всички шансове да качите 50% мускулна маса дори без да тренирате! От друга страна при диета (без тренировки с тежести) ще загубите 520грама мускули и само 480грама мазнини.
Важно уточнение за формулата - формулата е базирана върху нетрениращи (в момента) и нетренирани (в миналото) хора. Формулата не отчита водния баланс (при качване и сваляне на тегло има и качване и сваляне на вода). Не на последно място, докато качвате или сваляте тегло, вашата мастна тъкан променя тежестта си и оттам резултатите от формулата т.е. трябва често да преизчислявате резултатите.
Очевидно при тренирани хора, формулата е прекалено оптимистична, защото след години тренировки тялото има повече мускулна маса и по-малко мазнини от нетренирано състояние. В нетренирано състояние може да сте 80кг и 25% мазнини, докато след 10 години тренировки може да сте 80кг на 10% мазнини (в този случай формулата се базира на 25% мазнини т.е. нетренирано състояние).
Изкарал съм резултатите от формулата в табличката по-долу.
| Мазнини (кг) | Процент на качена/свалена мускулна маса |
| 5кг | 68% |
| 10кг | 51% |
| 15кг | 41% |
| 20кг | 34% |
| 25кг | 29% |
| 30кг | 26% |
| 35кг | 23% |
| 40кг | 21% |
Видно е, че дори супер мазни хора имат всички шансове да качат 1/4 мускулна маса при преяждане без дори да тренират. Това обяснява факта, че в едно сравнително изследване сумистите имат повече мускулна маса от бодибилдерите. От друга страна натурално релефните хора имат всички шансове да качат доста мускулна с помощта на по-стабилно хранене.
Какво се случва ако комбинираме качване/сваляне на тегло и тренировки с тежести?
Освен ако не сте абсолютен начинаещ, то тренировките подобряват много малко %-та на качената мускулна маса! Пример: ако без трениране качите 5кг в съотношение 2кг мускулна маса и 3кг мазнини, то с тренировки това съотношение би могло да бъде 2.5кг мускулна маса и 2.5кг мазнини. Дори и това е оптимистично.
При сваляне на тегло обаче, тренировките с тежести могат драстично да подобрят резултатите, като минимизират загубата на мускулна маса. Пример: ако свалите 5кг без тренировки в съотношение 2кг мускули и 3кг мазнини, то при добра тренировка с тежести и диета може да загубите почти 5кг мазнини и много малко мускули!
Истината за качването на мускулна маса
Огромният процент от натурално качена мускулна маса е следствие на хранене в положителен калориен баланс (качване на тегло). Ролята на тренировките е главно в това да запазят мускулите при диета! Тренировките с тежести са повече анти-катаболни (предпазват ни от загуба на мускулна маса), отколкото анаболни (изграждане на нова мускулна маса).
Защо се получава така?
Ще цитирам информация от предната версия на ФитБул:
"След тежка тренировка, в тренираните мускули се наблюдава засилване на протеиновия синтез, фактори на растежа (анаболни) и други антикатаболни фактори. За съжаление факторите на растежа и протеиновият синтез падат обратно до нормалните си стойности между 24-48 часа след тренировка!
Нека да повторя. Чистата мускулна маса расте до 2 дена след тренировка. Антикатаболните фактори се задържат по-дълго (най-силните около 1 седмица, но има и такива, които са завишени до няколко месеца)."
Има дори нови научни публикации сочещи, че при хора с огромен тренировъчен стаж, протеиновият синтез е завишен само в прозорец от около 6 часа след тренировка. За да имате оптимален резултат, трябва да тренирате всеки мускул 2 или повече пъти седмично, като най-малката честота е веднъж на 5 дни.
Какво се случва в натуралния бодибилдинг? (ако има такова животно)
Мускулите се изграждат основно с храна (качване на тегло). В тези среди се приема за супер добро съотношение 50:50 качена мускулна:мастна маса т.е. ако качите 1кг и половината от него е мускул, то това се приема за много добър резултат. Най-добрите състезатели умеят да свалят мазнини без загуба на мускулна маса. Цикълът е прост: качване на тегло (стабилен процент от което мазнини) и след това орелефяване без загуба на мускули. Затова има едно клише, че 70-80 или 90% от бодибилдинга е хранене.
В натуралния бодибилдинг теглото винаги се държи на нисък процент мазнини. Това е така, защото само тогава е възможно качване на добро съотношение мускулна маса/мазнини при преяждате (вижте пак формулата). Натуралният бодибилдинг може с възможно най-малко думи да бъде определен така: първо орелефявате до нисък процент мазнини и след това въртите цикли от качване на тегло и орелефяване; качвате мускул и мазнини с преяждане и след това махате мазнините и запазвате мускулите с диета.
Оптимизиране на процеса на изграждане на мускулна маса
Колкото сте по-тежък, толкова повече мастна тъкан имате и толкова по-малко мускули качвате (вижте пак горната формула). Независимо колко е точна формулата, то винаги, ама винаги ще качите повече мускули ако стартирате от по-малко тегло (и по-малко мазнини)! Ако от 80кг станете 90кг ще качите повече мускул и по-малко мазнини, отколкото от 100кг до 110кг. Ако сте по-лек и по-релефен е добре да качвате тегло, а ако сте голям и мазен винаги е по-добре първо да свалите мазнини и след това да качвате.
Скорост на сваляне на тегло
Колкото по-бързо сваляте тегло т.е. колкото по-малко калории приемате, толкова по-голям процент от това тегло е мускулна маса. За да запазите максимално количество мускулна маса при диета, сваляйте бавно. За жени: не се хранете с по-малко от 1200 калории; а за мъже не се хранете с по-малко от 1800 калории и винаги тренирайте с тежести при диета. Бързото сваляне винаги означава: обезводняване и загуба на мускули. Винаги!
Скорост на качване на тегло
Както при сваляне на тегло, така и при качване, колкото по-бързо качвате тегло, толкова по-голям % от това тегло са мазнини. Ако сте супер натурално релефни, може да си позволите положителен калориен баланс от 500-700 калории на ден. Ако не сте природно релефни, качвайте бавно с положителен калориен баланс от 300-400 калории на ден.
Двете важни хранения
Количеството на храната (калориите) определя дали качвате, поддържате или сваляте тегло. Има ли обаче значение как разпределяте тази храна през деня? Преобладаващото мнение сред "експертите" е, че закуската е най-важното хранене и "трябва" да бъде най-обилна (откъм калории), докато вечерята "трябва" да бъде скромна, та дори и може да бъде пропусната, защото храната вечер "не можела да бъде изгорена и се трупала".
Както обикновенно се случва, истината е съвсем друга. Двете важни (обилни) хранения са: времето около (преди и след) тренировката с тежести и вечерята.
В едно изключително добре контролирано изследване, жени биват хранени в отрицателен калориен баланс (за да отслабнат). Двете групи тренират по един и същ начин. Разликата е в това как са разпределени 4-те хранения. В едната група 70% от калориите са в първите две хранения (35% закуска, 35% обяд); другите 30% от калориите са вечер (15% вечеря и 15% късна вечеря). В другата група храненията са разменени: 30% преди обяд (15% закуска, 15% обяд) и 70% вечер (по 35% в двете вечерни хранения).
Какви са резултатите?
И двете групи отслабват. Групата хранеща се основно в първата част на деня (закуска, обяд), отслабва с 3.9кг, от които 1.28кг мускули и 2.62кг мазнини. Вечерната група отслабва с 3.27кг, от които само 0.25кг мускули и цели 3.02кг мазнини. Както се вижда леката закуска и по-стабилната вечеря пази мускулите при диета и води до загуба на повече мазнини. Изследователите установяват, че при вечерната група по-голям процент от изгорената дневна енергия идва от мазнини. Изводът: обилна закуска + лека вечеря води до изгаряне на повече въглехидрати и по-малко мазнини, както и до загуба на мускулна маса при диета; обилната вечеря (комбинирана с по-леко хапване през деня) пази мускулите и гори мазнини.
Другото важно хранене е около тренировките с тежести. Има доста публикации по този въпрос включително и експерименти с бодибилдери. Яжте преди и след тренировка.
Моят съвет: хранете се колкото да не сте гладни през деня и хапвайте повече вечер. Ако тренирате през деня, яжте преди и след тренировка. Така ще имате повече мускулна маса и по-малко мазнини. Възможно най-оптималният вариант е: храните се леко през деня, тренирате привечер и хапвате здраво вечерта.
Формулата за сила и мускулна маса
Нека се върнем на тренировките и връзката между силата и мускулната ви маса. Ето и най-добрата формула за връзката между сила и мускулна маса: качването на 10кг мускулна маса корелира с качването на 45кг на тяга (1 максимално повторение), 40кг на клек (1 максимално повторение) и 30кг лег (1 максимално повторение). Избийте си всякакви илюзии, че ще качите мускули без да повишите силата си. Има публикации (включително и български; включително и такива върху професионални състезатели по силов трибой), че максималната сила на клек, лег и тяга много добре измерва мускулната маса. По-голяма сила = Повече мускулна маса (НЕ повече тегло).
Пример: след няколко години тренировки имате 150кг тяга, 120кг клек и 100кг лег за 1 максимално повторение. Качването на 10кг мускулна маса ще корелира с постижения от 195кг тяга, 160кг клек и 130кг лег. Дори и формулата да не е прецизна, принципът е абсолютно точен (за Х кг мускулна маса се изисква Y увеличване на силата). Формулата ви дава дългосрочни силови цели, достатъчно точни в 90% от случаите.
Основни Тренировъчни Принципи
Оптималната за вас тренировка зависи от вашите възстановителни възможности. Колкото сте по-тежки, толкова сте по-силни и по-бавно се възстановявате. Колкото сте по-леки толкова по-бързо възстановявате т.е. може да тренирате по-често и по-близо до максималните ви възможности.
Хранителни/Тренировъчни Насоки за Вас
Как да приложите на практика всичко написано до тук? В следващите части от тази публикация, ще намерите практически насоки в зависимост от пола ви и вашете тегло. Част 2 - насоки за жени спрямо тегло и тип тяло (пълни и слаби жени). Част 3 - насоки за мъже спрямо тегло и тип тяло (малки, средни и едри мъже, както и подтипове тяло - мазно или релефно).
Публикувано в: Контрол на Теглото | 13 Коментара »
15 Май 2009 от Христо Христов
За повечето хора в 21 век, вече не е тайна, че храненето определя нашето тегло. Съдейки по медийните изяви на известни диетични гурута, човек остава с впечатлението, че е изключително важно какво ядем, кога го ядем, по колко пъти на ден/седмица. Освен това, у нас остава впечатлението, че има храни, от които се дебелее и такива, от които се слабее. На всичкото отгоре има безброй "важни" правила, като да избягваме пърженото, да ядем обилна закуска, да се храним с пресни плодове и зеленчуци, да намалим "вредните" животински мазнини, да не преяждаме вечер, защото не можело да изгорим храната и т.н.В цялото това море от информация, няма как човек да не си помисли, че контролът върху теглото е сложна наука, зависеща от хиляди правила - какво, кога, колко пъти и т.н. Всички тези правила са маловажни.
Единственото и най-важното правило (закон!) е - нашето тегло се определя от разликата между консумираната (ядене) и изгорената енергия + водния баланс. Ако днес, изхарчите 2000 килокалории (за кратко калории), и изядете 1500 калории, то вашето тяло ще загуби 500 калории. Няма значение дали сте яли 2, 3 или 5 пъти, кога сте яли или какво сте яли. Енергията е енергия. В случая сте минус 500 калории.
Всички диети работят на един и същ принцип - чрез система от правила, вие ядете по-малко енергия. Не е трудно човек да се сети, че когато ограничите свободата си на избор, има шанс да ядете по-малко. Нисковъглехидратната диета действа, защото подтиска апетита при голям процент от хората и ви ограничава от яденето на "боклуци". Разделното хранене също ограничава свободата ви на хранене и ядете по-малко. Диета без мазнини също има шанс да проработи, като ви ограничи от безразборното хранене.
Къде е проблемът?
Можете ли да спазвате тези маловажни правила до края на живота си? Можете ли да ядете по определени правила години наред? Можете ли да не ядете вкусни храни, които ви се ядат с години (защото вашата диета го изисква)? За да имате успех в дългосрочен план, трябва да може да спазвате диетата си постоянно. 98% от хората, които отслабват си връщат килограмите; дори качват повече. Диетите имат 2% успешен край (по данни на науката - аз мисля, че процентът е по-малък).
Къде е решението?
Решението е да ядете каквото ви се яде, когато ви се яде, като единственото правило е да контролирате количествата храна. Може да отслабнете като ядете всичко (няма храни, от които се пълнее). Може да отслабнете с шоколад, пържоли, картофи и каквото там ви се яде, стига да ядете по-малко, отколкото горите. Единственият важен въпрос е: Колко (калории, енергия)?
Искам да се върна обратно върху калориите и контролът на теглото, като ви дам няколко често срещани ситуации.
Ям малко. Защо не отслабвам?
Малко е относително понятие. Колко малко? Колко калории? Ако ядете по-малко от изгореното (негативен калориен баланс), то тялото ви трябва да губи тегло, като единственото изключение, е задържането на вода. Някои хора не губят тегло веднага, въпреки че ядат малко калории. Обикновенно (ако продължат с диетата) задържаната вода се губи изведнъж - буквално се събуждате няколко килограма по-леки. Такива хора не отслабват постепенно - те стоят на едни и същи килограми, като след това рязко свалят и пак стоят на едни килограми (ефектът е по-силен при жени). Както вече писах, водният баланс влияе на теглото, но това по никакъв начин не променя законът за енергийния баланс. Влиянието на водния баланс върху теглото може да се види при спортисти. Професионални спортисти могат да загубят до 10кг вода за един ден (за да влезнат в категорията си).
Задържането на вода не е единствения възможен проблем. Повечето хора нямат никаква идея колко калории трябва да загубят, за да постигнат целите си и имат нереалистични очаквания. Възможни са грешки при калкулирането на калорийния състав на храната. Много често хората пресмятат грешно изгорените калории от тренировки (уредите също показват нереално високи стойности). Някои хора забравят да включат определени храни/напитки в сметките. Всяка хапка/капка се брои.
Тренирам, но програмата ми не работи. Качил съм само 1 кг.
Тренировката не определя теглото ви. За да качите килограми трябва да ядете повече, като целта на тренировката е възможно най-голяма част от качените килограми да са мускулна маса. Принципът е: храната определя теглото; тренировката определя мускулната маса; мазнините са разликата между храната и тренировката.
Не може всичко да се определя от калориите и водния баланс. Какво пропускам?
Могат да се правят определени оптимизации (примерно да се фокусират повечето калории около тренировките), но единственият ефект е повече мускули и по-малко мазнини. Калориите отново са Факторът, който определя крайният резултат (теглото). Когато имате да сваляте много килограми, последното нещо, с което трябва да се занимавате са микро-оптимизации.
Публикувано в: Контрол на Теглото | 17 Коментара »
