Категория "Трениране" ↓
21 Октомври 2009 от Христо Христов
Всеки трениращ е запознат със следната тренировъчна "мъдрост": за да тренирате за сила правите от 1 до 5 повторения на серия; за мускулна маса от 6 до 12 повторения; за релеф над 12 повторения. Митът за релефа и многото повторения ще го оставя за друг път.Мит: тренировки с 1 до 5 повторения качват само сила. Факт: тренировки с 1 до 5 повторения качват не само сила, но и мускулна маса. Факт #2: серии с 1 до 5 повторения могат да качат повече сила и мускулна маса, отколкото серии с 6 до 12 повторения.
Мъдрости много, но нека да видим какво казва науката. В едно изследване, 32 нетренирани мъже биват разделени на 4 групи. Контролната група не тренира. Трите тренировъчни групи правят лег преси, клек и лег екстензии, като общият обем на работа е равен между групите. Тежката група прави 4 серии с тежест 3RM-5RM (тежест, която могат да вдигнат 3 до 5 пъти до отказ). Средната група прави 3 серии с тежест 9RM-11RM (класическа бодибилдинг схема). Леката група прави 2 серии с тежест 20RM-28RM.
Според общоприетата мъдрост, тежката група би трябвало да качи главно сила без мускулна маса, а средната група би трябвало да увеличи най-много мускулната маса на квадрицепсите.
Вижте резултатите:
| Група | Увеличeние на мускулната маса |
| Лека: 2x(20RM-28RM) | +10.5% |
| Средна: 3x(9RM-11RM) | +19% |
| Тежка: 4x(3RM-5RM) | +20% |
За предимствата на по-големите тежести, по-малкото повторения и не тренирането до отказ писах още през 2002г на най-стария ми сайт. Мнението ми по този въпрос не се е променило. Моята препоръка: пробвайте по-тежичко с по-малко повторения. Може пък да имате по-добри резултати.
Публикувано в: Трениране | 3 Коментара »
29 Юли 2009 от Христо Христов
Факт: повечето натурално трениращи прекарваме 99% от времето си в пълен тренировъчен застой. Вдигаме едни и същи килограми, изглеждаме по един и същ начин, претренираме или пък не влагаме достатъчно усилия. Тренировъчният застой може да бъде причинен от множество (знайни и незнайни) фактори, но най-честата причина е претрениране.Смяната на тренировъчната програма рядко води до по-добри резултати и ако има такива те са временни. Нека ви дам пример: избирате си програма, която изисква от вас в понеделник да направите 3 серии от 8 повторения с работната тежест на лег. Започвате програмата, като в началото вашите възможности са 3 серии по 8 повторения с 60кг. Да предположим, че сте попаднали на супер ефективна за вас тренировка и след 8 седмици имате стабилен прогрес и вече правите лег 3 серии по 8 повторения с 80кг. Изведнъж започва застой. Не само, че не качвате сила, но и на моменти се връщате назад. Какво става?
Причината е проста: възстановяването от 3x8 с 60кг е много по-лесно от 3x8 с 80кг (да не говорим за възстановяване от 3x8 180кг). По-голямата ви сила вече ви пречи да използвате същата програма. Прогресът ви на другите упражнения в програмата, допълнително забавя възстановяването ви.
Какво можем да направим? Може да разредим тренировките, да намалим сериите и повторенията, да орежем упражненията и т.н. но тези тактики имат граници тъй като може да стигнем дотам, че тренировките ни изобщо да не стимулират прогрес (все пак се иска определен минимум от тежести и повторения за да има тренировъчен ефект). Може да се опитаме да подобрим възстановителните си способности, но това отнема години сериозни тренировки.
Факт: колкото по-силни ставаме, толкова по-силен тренировъчен стимул се изисква от нас за още прогрес, но пък все по-бавно се възстановяваме от по-големите тежести..
Нека ви представя 4 прости класичски стратегии за справяне с проблема.
Стратегия #1 - Лека/Възстановителна/Деадаптационна седмица.
Това е най-универсалния начин за възстановяване и най-лесно се адаптира към повечето програми. На всеки 3-4 седмици, правите една лека раздвижваща седмица (малки тежести, по-малко серии, по-малко повторения). В леката седмица изобщо не се напрягате - просто раздвижвате. Целта е да се отървете от натрупаната умора през предишните 3-4 седмици. След леката седмица, тренирате отново на макс 3-4 седмици и би трябвало да изпитате прогрес в първата или втората тежка седмица. В леката седмица на нашата примерна програма, може да направите вместо 3x8 с 80кг, 2x5 с 60кг.
Стратегия #2 - Циклични Планирани Вариации в Натоварването
Идеята е проста: започвате с по-лека седмица и всяка седмица качвате тежестта докато не може да изпълните схемата. След това започвате отново от лека седмица. Пример: 1-ва седмица: 3x8 с 70кг (лека седмица); 2 седмица: 3x8 с 75кг.; 3 седмица: 3x8 с 80кг(тежко); 4 седмица: 3x8 с 85кг. През 4-тата седмица се опитвате да направите всички серии по 8 повторения. Ако успеете, започвате следващия цикъл с 3x8 с 75кг (вместо 70кг). Ако не успеете да изпълните целта 3x8 (примерно: 85x8; 85x7; 85x5), рестартирате цикъла отново с 3x8 на 70кг (може и да опитате в седмица 5 пак да постигнете целта 3x8 85кг и ако пак не стане рестартирайте).
Цикличните тренировки са добри, но не стават за трениращи, които много бързо губят сила при сваляне на работните тежести. В такъв случай стратегия #1 е по-добра. Има и варианти без сваляне на работните тежести във всички серии (примерно: 1-ва седмица: 1x8 80кг, 1x8 75кг, 1x8 70кг; 2-ра седмица: 1x8 85кг; 1x8 80кг, 1x8 75кг). Може да се пробва и друго: 1-ва седмица: 3x6 80кг; 2-ра седмица: 3x7 80кг; 3-та седмица: 3x8 80кг; 4-та: 3x6 с 85кг; 5-та: 3x7 с 85кг и т.н.
Принципът е: почваме леко и всяка седмица става по-тежко по избраната от нас схема докато не може да я изпълним. Тогава почваме пак леко.
Стратегия #3: Леко/Средно/Тежко Натоварване
Това е класическа Американска методика. Редувате тренировки с тежко, леко и средно натоварване (не е задължително да е в този ред).
Пример: Понеделник: 3x8 80кг (тежко и обемно натоварване); Сряда: 3x3 70кг (лека възстановителна тренировка); Петък: слагате голяма тежест и тренирате 1 серия до отказ (средно натоварване - малообемно, но пък с голяма тежест). Да кажем, че с 90кг сте направили 3 повторения миналата седмица. Тази седмица се опитвате да направите поне 4 повторения с 90кг (това е вариация на Тексаския Метод). Тренировката в понеделник е най-трудна и обемна, но пък и най-стимулираща. В сряда почивате активно (лека тренировка води до по-добри резултати от пълна почивка). В петък се опитвате да направите рекорд само в една серия.
Недостатъкът на тази стратегия е, че не може да се адаптира добре към други програми. За да я използвате трябва да построите цялата си програма около самата стратегия.
Стратегия #4: Саморегулиращи се тренировки (Кибернетична Периодизация)
Всеки тренировъчен ден вашите възможности са непредсказуеми (имате добри дни, в които сте силни, имате средни дни, но пък и има дни, в които сте стресирани, уморени и слаби). Идеята е да направите тренировките си така, че те автоматично да се саморегулират спрямо моментните ви възможности.
Има доста начини за саморегулиращи се тренировки. Ето ви един пример: след загрявка, правите една серия почти до отказ с предварително определена тежест (тествате моментните си възможности). Правите 9 повторения с 85кг - това са възможностите ви за деня. Махате 20% от тежестта и правите серии от 9 повторения, докато не може да направите 9 повторения. Целта на тренировката е да генерирате умора еквивалентна на 20% спад в силата ви. В случая, 80% от 85кг е 68кг. Правите серии от 9 повторения с 68кг докато не можете да направите 9-ки. Ако на следващата тренировка направите само 7 повторения с 85кг (имате лош ден), тогава правите 7-ци с 68кг. Ако пък успеете да направите 10-ка с 85кг, то целта е 10-ки с 68кг до невъзможност да се покрият 10 повторения. Когато успеете да направите 12 повторения с 85кг, тогава започвате с 90кг първа работна тежест от следващата тренировка и 80% от 90кг = 72кг за по-леките серии. Както виждате, това е прост и елегантен метод за трениране спрямо текущите ви възможности, взимащ впредвид умора, стрес и възстановяване. Примерната схема включва една тежка серия (интензивност), както и няколко средно тежки серии с 20% по-малка тежест (обем).
Саморегулиращите се тренировки изискват изобретателност(трябва ви схема за саморегулиране) и са супер добри за хора с голям стаж и честа промяна в тренировъчната форма (поради трудно възстановяване).
Публикувано в: Трениране | 5 Коментара »
