ФитБул

Спомням си времето, когато все още четях бодибилдинг списания. Пробвах програма след програма без никакъв резултат. Бях млад, глупав и нямах представа, че тези програми се пишат от редактори, които просто слагат името на съответния културист (така им викахме на времето, сега вече са боди- или само билдери). Трябваше ми известно време за да разбера, че списанията не струват дори колкото хартията, на която са отпечатани. Програмите са безполезни, неефективни и могат да претренират дори много добре назобени професионалисти.

Типичната бодибилдинг програма не се е променила от 80-те години. Характерно за тези програми е прекалено много упражнения, серии и повторения. Параметрите варират, но най-често става дума за 3 до 5 упражнения, всяко в 3 до 5 серии, между 6 и 12 повторения.

Ето една примерна програма за гръб:
Гребане с щанга - 4-5 серии по 8-12 повторения
Придърпване на долен скрипец - 3-4 серии по 8-10 повторения
Придърпване на вертикален скрипец широк хват - 3-4 серии по 10-12 повторения
Придърпване на вертикален скрипец тесен хват - 3-4 серии по 10-12 повторения

Какъв е проблема на тази програма?
Проблемът е, че програмата включва между 116 и 196 повторения на тренировка за една и съща мускулна група. Няма начин да направите между 100 и 200 качествени повторения за която и да е мускулна група само в една тренировка. Ако изпълните тази програма, ще се уморите още в началото на тренировката и огромната част от повторенията няма да са достатъчно интензивни за да стимулират резултати. Ако не ми вярвате, пробвайте.

Какъв е оптималният обем от работни повторения за мускулен растеж?
Преди години Матиас Вернбом (един от най-уважаваните изследователи на процесите на мускулна хипертрофия) публикува много интересно сравнение между резултатите от програми за мускулен растеж на бицепси и квадрицепси (може да изтеглите целия документ от тук).

Резултатите на Вернбом показват, че оптималният тренировъчен обем за бицепс е между 42-66 повторения, а за квадрицепс от 20 до 60 повторения. Това потвърждава валидността на класическата препоръка да се правят между 30 и 50 повторения на мускулна група, 2 пъти седмично.

Какво се случва ако увеличим обема над оптималния?
Вижте двете графики (първата е за дневния мускулен растеж на бицепси, а втората за квадрицепси). Графиките показват обем (повторения на мускулна група) и съответния дневен мускулен растеж.


Добре се вижда, че след границата от 60 повторения на тренировка, резултатите или спадат (има по-бавен мускулен растеж) или са същите като тренировки с по-малък обем. Защо тогава в бодибилдинг програмите има толкова много упражнения, серии и повторения? Предполагам, сами може да се досетите защо.

Как да превърнем типичната бодибилдинг програма от пълен провал, към нещо, което може да работи и дава резултати? Преди да отговоря на този въпрос, бих искал да уточня, че ако сте попаднали на програма с прекалено глупаво подбрани упражнения, тази програма е неспасяема. Изберете си програма, която включва както базови, така и изолиращи упражнения.

Тактика #1: Използвайте рампа с голяма стъпка
Ако във вашата програма пише да кажем 4 серии по 8-10 повторения, не правете 4 серии с максимална тежест от 8-10 повторения. Така ще се уморите за отрицателно време. Вместо това, направете рампа с една единствена тежка серия. Пример: в програмата ви пише 4 серии от 8 повторения клек. Ако може да клекнете със 100 кг 6-8 пъти, то правите следната тренировка: 70x8, 80x8, 90x8, 100x8. Започвате леко и със стъпка от 10% качвате тежестите до една тежка серия. Когато имате прогрес на тази тежка серия, мърдате всички тежести леко нагоре.

Важно: използвайте голяма стъпка от 10%. Целта е всички серии преди последната да са сравнително леки. Ако направите цялата примерна тренировка от началото на статията по този начин, ще имате само 4 тежки серии и работният обем ще е около 40 повторения (всички други серии са леки).

Тактика #2: Вдигайте тежестите супер бързо и експлозивно
Най-глупавият начин на трениране е с малки тежести и бавни повторения. Вдигайте тежестите максимално бързо. Така ще ангажирате максимален брой двигателни единици и мускулни влакна, ще вземете някакъв тренировъчен ефект от леките серии и няма да се уморите много (бавните повторения умарят и силата пада бързо).

Тактика #3: Пускайте тежестите максимално бързо и контролирано
Напоследък стана модно бавното пускане на тежести. То се базира не неправилна интерпретация на изследвания за качване на мускулна маса. Твърди се, че бавното пускане води до по-бързи резултати. Както вече писах, това не е вярно. Пускайте бързо. Ще имате много по-малка мускулна треска и ще се възстановявате по-бързо.

При упражнения започващи с вдигане (като например сгъване за бицепс, набиране, тяга) пускайте тежестите почти свободно да падат. При упражнения изискващи обръщане на посоката (като клек и вдигане от лег) пускайте бързо и контролирано. Намерете максималната скорост на пускане, при която лесно обръщате посоката без да залитате, без тежестта да отскача от вас. Спирате и обръщате тежестта с помощта на вашата сила, а не с помощта на еластичността на мускулите или с помощта на тупване и отскачане от гръдния кош.