26 Май 2009 от Христо Христов
Една от големите заблуди на младостта ми бе, че мога да стана доста по-силен без да кача мускулна маса. Заблудата ми се подхранваше от факта, че хора с малки размери вдигат огромни тежести. Не малкото количество тренировъчна информация и наука, прочетено от мен, твърди, че тежки тренировки с малко повторения са за сила (адаптации в нервната система), а бодибилдинг тренировки от типа повече серии и повторения с по-малка тежест са за мускулна маса.
(Дейв Гълидж - силов трибой + стероиди не дават по-лоши резултати от бодибилдинг + стероиди).С помощта на чисто силови методи, досега съм качил около 10кг мускулна маса, а единственият ефект от бодибилдинг тренировките ми беше временно напомпване. След доста експерименти установих, че качвам сила само когато увелича мускулната си маса, а пък качвам мускулна маса само когато стана по-силен :).
Първо си помислих, че тялото ми е изключение и реагира по-различно от нормалното. След като се поогледах и разрових, стигнах до простия извод: на теория, може да се качва сила без мускулна маса, но на практика е точно обратното. Хората, които могат да станат доста по-силни без да качат мускули са изключението, а не правилото.
Откъде идва заблудата, че има съществена разлика между тренировки за сила и такива за мускулна маса?
- Хора с малко тегло и размери са доста по-силни от по-тежки и мускулести такива. Това просто сравнение не отчита редица генетични фактори влияещи върху силата: костна структура (дължина и дебелина на крайниците), архитектура на мускула (залавни места, тип и ориентация на мускулните фибри и т.н.).
- Доста трениращи силово качват мускули без да забележат. Един килограм месо (мускулна маса) изглежда внушително в магазина, но ако го разпределите по цялото си тяло, визуалният ефект е прекалено нищожен, за да бъде забелязан.
- Повечето хора се заблуждават, че са качили мускули, въпреки че са се напомпали временно. Визуалният (макар и временен) ефект от напомпването е по-силен от същинското качване на ненапомпaн мускул. Логиката - мерки = мускулна маса води до погрешния извод, че силовите тренировки не стават за качване на мускули (заради по-малкото напомпване и размери).
- Увеличаване на протеините, които се съкращават и генерират сила. Ставате по-силен! Постига се бавно и постепенно, но пък се губи също така бавно.
- Увеличаване на водното и енергийно съдържание на мускулите (гликоген, вода..) - до голяма степен временно явление. Ефектът на напомпването се засилва от - повече серии и повторения, повече калории и вългехидрати, добавки като креатин.
Реалността е различна от теорията. Най-бързият начин да качите мускулна маса е да качите максимално количество сила. С течение на времето трябва да може да вдигате същите килограми за повече повторения, или да вдигате по-големи килограми за същите повторения. Всичко друго е временно. Колкото ви е по-голям стажа, толкова по-силна е връзката между сила и мускулна маса, и толкова по-бавно може да прогресирате.
Искам да уточня: аз не твърдя, че трябва да тренирате като силови атлети. Твърдя, че трябва да намерите стила на трениране, който максимизира силата ви с течение на времето. Замислете се, дали вашите тренировки ви дават оптимален резултат и се запитайте, по какъв начин даден метод ви позволява да вдигате повече (килограми и повторения). Целта на тренировката е с течение на времето да ставате по-силни. Целта не е да се напомпите, да имате треска или да "объркате" мускула.
Някои хора качват оптимално бързо сила с обемни тренировки, други с доста по-малко повторения. Някои имат оптимални резултати от сингли (серии от 1 повторение), други имат феноменални резултати от серии от по 30 повторения.
В крайна сметка ако с помпене качите мускули, то и силата ви ще се повиши (въпреки, че не ви е основна цел). Ако пък тренирате за сила и я повишите успешно, то и мускулната ви маса ще се увеличи (въпреки, че не ви е основна цел).
Всеки човек е уникален, но ако искате някаква ориентировъчна формула, то използвайте следната: 10кг. мускулна маса корелират с 45кг. увеличаване на тягата ви за 1 повт., 40кг. увеличаване на клека ви за 1 повт. и 30кг. увеличаване на лежанката ви за 1 повт. (за повече информация отностно формулата: www.biologiclabs.com).
Последна мисъл: не се сравнявайте с другите. Човек с на пръв поглед вашата структура, може да е доста по-силен (заради генетичните фактори). Пример: двама еднакво изглеждащи начинаещи влизат за пръв път в залата. Трениращ #1 може да вдигне 100кг. 1 път, а трениращ #2 може да вдигне едва 50кг. 1 път. След половин година, трениращ #1 вдига 120кг един път, а трениращ #2 вдига 100кг 1 път. Въпреки, че #1 е по-силен, трениращ #2 е направил по-голям прогрес (50кг срещу едва 20кг).
Състезавайте се със себе си. Сравнявайки се с други хора, може да си направите грешни изводи за ефективността на дадена тренировка. Много често най-надарените тренират най-неефективно, защото всичко им се получава по-лесно. За да изглеждате по определен начин, вие примерно трябва да можете да вдигатe 250кг тяга, докато някой друг може да постигне същото с едва 160кг тяга.
Дейв Гълидж отново - кой каза, че тягата не прави як гръб и предмишница?
Публикувано в: Сила и Мускулна Маса
Ако ви харесват материалите на ФитБул, абонирайте се автоматично да получавате новите статии с RSS Абонамент или Е-мейл Абонамент29 Коментара
Оставете вашия коментар↓
От 75 кг станах 70,5 кг. През това време увеличих максималната си тяга от 130 кг на 150 кг, лежанката си от 90 кг на 100,5 кг.
Вярно е че на 75 кг бях мазничък, а сега доста от сланинките ги няма, но не вярвам да съм качил 5 кг мускули (10 кг мускули = 40 кг увеличаване на силата на тяга).
формулата се прилага след първоначалното бързо натрупване на сила т.е. след поне няколко седмици тренировки тяга. Може да направиш следния тест: качи още 45-50кг на тяга и след това пак премери тегло и % мазнини. Така ще видим колко е точна формулата за теб. Пък и не вярвам да имаш по-добри резултати с по-малко качване на сила ;)
сингли всеки ден е възможен подход, но така сериите стават доста много. Тренировката ще стане дълга и трябва да внимаваш да не претренираш откъм интензивност (тежест). При НВД протеиновият синтез не е задължително по-висок.
http://biologiclabs.com/advice/details.asp?article_id=84
Не знам за кой точно мускул говориш, но всичко зависи от начина на изпълнение на упражнението. При някои хора, най-добрите резултати са от тяга + набирания. При други гребането дава най-добър резултат (според мен разликата идва от техниката на изпълнение).
Фрийлансър,
разбира се да намалиш въглехидратите и калориите. Какво съотношение протеин/мазнини ще избереш зависи от теб.
някакви насоки за качване на мускулна маса
Насоки за мускулна маса - ако си супер релефен, яж повече калории. Ако си мазен, намери тренировъчен стил, който ти позволява да вдигаш все по-тежко и по-тежко.
Между другото, това, че НВД не е вредна не означава, че ти я препоръчвам :)
Преди година прочетох публикация за мъртва тяга изпълнявана в сингли. За съжаление вече не мога да открия този материал.
Моля за информация къде мога да погледна отново материала.
Ако не се лъжа статията се казваше "Сингли с Мъртва Тяга" или нещо подобно.
Предбарително Благодаря
Тренирал съм по програмата .
Върши много добра работа. Все още се опирам на нея като съставям тренировките си. Вече около година и отгоре си тренирам по подобен начин. Без достигане на отказ, три пъти в седмица, само базови движения, не повече от 45-50 минути .
За период от година и три месеца:
Клек от петици с 150-160 в началото 190 в момента
Тяга от петици на 150 в началото 200 петици без фитили и 230 със фитили.
Лег от 110 на 140 в момента.
Покачил съм около 8 килограма тегло от 80 на 91
Фатална грешка при програмата :
Поради покачване на силата след няколко месеца сапочване да се изкушавате а работите с прекалено големи тежести и да се движите близко или почти до отказа.
Аз така направих с тягата : след като стигнах психологическите 200 при тяга започнах да тренирам постоянно на тези килограми. Това доведе до тоталнаопреумора и дръпнах назад. Трябваше да започна отначало, и вече 200 са ми работни, но много внимавам.
Все пак подобни програми не са тайна,така са тренирали пионерите на силовите спортове и са били наистина силни. Друг съвет към всички е да не се притесняват ако пропуснат хранене. И не разчитате на модерните препарати, те все пак са създадени за да се продават. Смятам, че твърдата храна е в пъти по-ефикасна от прахчетата.
поздравления за страхотните постижения. Като гледам, резултатите ти корелират доста добре с формулата. Качил си около 50кг тяга, 40кг клек и 30 лег т.е. около 10кг мускулна маса. Напиши повече подробности около тренировките - как подбираш тежести, серии, повт; какъв тип тяло си итн.
Може да извадиш старите материали и статии от archive.org
отговорих ти на е-майла точно как става.
П.С. Преди да открия "Брутална мускулна маса 2.0" съм тренирал минимум 5години по сплит програми без подобни постижения и тонус.
1. Да имаш достатъчна максимална сила. Ориентировъчно 2 пъти собствено тегло тяга/клек. За всеки спорт базовата сила е различна.
2. Да имаш бърз Rate of Force Development т.е. да можеш бързо да генерираш силата, на която си способен.
Принципно се тренира по следния начин:
1. Достигаш базово силово ниво за едно повторение, което е нужно да спорта ти.
2. Вкарваш взривни протоколи с компенсаторна акселерация т.е. вдигане на субмаксимални тежести като се опитваш да ги ускоряваш през целия обхват на движението.
3. След като си покрил точки 1 и 2, може да добавиш плиометрични упражнения и такива за релаксация на мускулите.
Нисък процент мазнини също може да помогне.
Всичко това са общи положения. Специфични тренировки зависят от трениращия, цели, моментно състояние.. т.е. не могат да бъдат покрити от коментар към статия в блог.