Връзката между Сила и Мускулна Маса
26 Май 2009 от Христо Христов
Една от големите заблуди на младостта ми бе, че мога да стана доста по-силен без да кача мускулна маса. Заблудата ми се подхранваше от факта, че хора с малки размери вдигат огромни тежести. Не малкото количество тренировъчна информация и наука, прочетено от мен, твърди, че тежки тренировки с малко повторения са за сила (адаптации в нервната система), а бодибилдинг тренировки от типа повече серии и повторения с по-малка тежест са за мускулна маса. (Дейв Гълидж - силов трибой + стероиди не дават по-лоши резултати от бодибилдинг + стероиди).

С помощта на чисто силови методи, досега съм качил около 10кг мускулна маса, а единственият ефект от бодибилдинг тренировките ми беше временно напомпване. След доста експерименти установих, че качвам сила само когато увелича мускулната си маса, а пък качвам мускулна маса само когато стана по-силен :).

Първо си помислих, че тялото ми е изключение и реагира по-различно от нормалното. След като се поогледах и разрових, стигнах до простия извод: на теория, може да се качва сила без мускулна маса, но на практика е точно обратното. Хората, които могат да станат доста по-силни без да качат мускули са изключението, а не правилото.

Откъде идва заблудата, че има съществена разлика между тренировки за сила и такива за мускулна маса?
  1. Хора с малко тегло и размери са доста по-силни от по-тежки и мускулести такива. Това просто сравнение не отчита редица генетични фактори влияещи върху силата: костна структура (дължина и дебелина на крайниците), архитектура на мускула (залавни места, тип и ориентация на мускулните фибри и т.н.).
  2. Доста трениращи силово качват мускули без да забележат. Един килограм месо (мускулна маса) изглежда внушително в магазина, но ако го разпределите по цялото си тяло, визуалният ефект е прекалено нищожен, за да бъде забелязан.
  3. Повечето хора се заблуждават, че са качили мускули, въпреки че са се напомпали временно. Визуалният (макар и временен) ефект от напомпването е по-силен от същинското качване на ненапомпaн мускул. Логиката - мерки = мускулна маса води до погрешния извод, че силовите тренировки не стават за качване на мускули (заради по-малкото напомпване и размери).
Тъй като най-бързият начин да се увеличат мерките е да се напомпят мускулите, трениращите гравитират към тренировъчни подходи, които максимизират размерите на мускулите им. Оттам идва и фокуса върху обемни тренировки (много серии и повторения). За съжаление огромна част от напомпващият ефект е временен. Основните методи за увеличаване на мускулната маса са:
  1. Увеличаване на протеините, които се съкращават и генерират сила. Ставате по-силен! Постига се бавно и постепенно, но пък се губи също така бавно.
  2. Увеличаване на водното и енергийно съдържание на мускулите (гликоген, вода..) - до голяма степен временно явление. Ефектът на напомпването се засилва от - повече серии и повторения, повече калории и вългехидрати, добавки като креатин.
Помислете върху следния пример: можете да сгънете с чиста техника 30кг. - 10 пъти, 40кг. - 5 пъти и 50кг. - 1 път. След половин година тренировки, вашите постижения са: 40кг. - 10 пъти, 50кг. - 5 пъти, 60кг - 1 път. От теоретична гледна точка, ако сте тренирали с бодибилдинг методи, трябва да сте качили повече мускулна маса, отколкото ако сте тренирали силово, въпреки еднаквия краен резултат измерен в сила за 1, 5 и 10 повторения. На практика разлика няма.

Реалността е различна от теорията. Най-бързият начин да качите мускулна маса е да качите максимално количество сила. С течение на времето трябва да може да вдигате същите килограми за повече повторения, или да вдигате по-големи килограми за същите повторения. Всичко друго е временно. Колкото ви е по-голям стажа, толкова по-силна е връзката между сила и мускулна маса, и толкова по-бавно може да прогресирате.

Искам да уточня: аз не твърдя, че трябва да тренирате като силови атлети. Твърдя, че трябва да намерите стила на трениране, който максимизира силата ви с течение на времето. Замислете се, дали вашите тренировки ви дават оптимален резултат и се запитайте, по какъв начин даден метод ви позволява да вдигате повече (килограми и повторения). Целта на тренировката е с течение на времето да ставате по-силни. Целта не е да се напомпите, да имате треска или да "объркате" мускула.

Някои хора качват оптимално бързо сила с обемни тренировки, други с доста по-малко повторения. Някои имат оптимални резултати от сингли (серии от 1 повторение), други имат феноменални резултати от серии от по 30 повторения.

В крайна сметка ако с помпене качите мускули, то и силата ви ще се повиши (въпреки, че не ви е основна цел). Ако пък тренирате за сила и я повишите успешно, то и мускулната ви маса ще се увеличи (въпреки, че не ви е основна цел).

Всеки човек е уникален, но ако искате някаква ориентировъчна формула, то използвайте следната: 10кг. мускулна маса корелират с 45кг. увеличаване на тягата ви за 1 повт., 40кг. увеличаване на клека ви за 1 повт. и 30кг. увеличаване на лежанката ви за 1 повт. (за повече информация отностно формулата: www.biologiclabs.com).

Последна мисъл: не се сравнявайте с другите. Човек с на пръв поглед вашата структура, може да е доста по-силен (заради генетичните фактори). Пример: двама еднакво изглеждащи начинаещи влизат за пръв път в залата. Трениращ #1 може да вдигне 100кг. 1 път, а трениращ #2 може да вдигне едва 50кг. 1 път. След половин година, трениращ #1 вдига 120кг един път, а трениращ #2 вдига 100кг 1 път. Въпреки, че #1 е по-силен, трениращ #2 е направил по-голям прогрес (50кг срещу едва 20кг).

Състезавайте се със себе си. Сравнявайки се с други хора, може да си направите грешни изводи за ефективността на дадена тренировка. Много често най-надарените тренират най-неефективно, защото всичко им се получава по-лесно. За да изглеждате по определен начин, вие примерно трябва да можете да вдигатe 250кг тяга, докато някой друг може да постигне същото с едва 160кг тяга. Дейв Гълидж отново - кой каза, че тягата не прави як гръб и предмишница?
Публикувано в: Сила и Мускулна Маса
Ако ви харесват материалите на ФитБул, абонирайте се автоматично да получавате новите статии с RSS Абонамент или Е-мейл Абонамент
27 Коментара
Оставете вашия коментар↓

Име

E-mail

Уебсайт

Коментар(моля, пишете на кирилица)