Категория "Сила и Мускулна Маса" ↓
Програма за Сила и Мускулна Маса "ФитБул"
31 Май 2009 от Христо Христов
Искате ли да подобрите трайно физиката си? Има 2 начина за съществена промяна на тялото ви натурално: да увеличите рекордно силата си или да свалите огромно количество мазнина. Тук изобщо не става дума за леко покачване на постиженията ви - говорим за огромен прогрес от рода на поне 30кг - 50кг на основните силови движения (клек, тяга, лег).

Предимства на Силовия Подход за Мускулна Маса
  1. Резултатите ви са доста по-трайни в сравнение с тренировки базирани на идеята за помпене
  2. Помпещите тренировки имат таван на ефективност, определящ се от ненапомпеният размер на мускулите ви, който от своя страна зависи от силата ви.
  3. Веднъж придобили добра базова сила и ненапомпена мускулна маса, напомпващите тренировки имат доста по-впечатляващ ефект!
С две думи, вашата абсолютна сила определя тавана на всички останали качества - максимални размери, силова скорост, скоростна сила, силова издръжливост и т.н. Абсолютната ви сила (максималната тежест, която може да вдигате) е едно от най-ценните ви качества, независимо дали имата за цел атлетизъм или визия.

Основни Принципи на Силовия Подход за Подобряване на Физиката Ви "ФитБул"
  1. Концентрирате усилията си върху базови многоставни упражнения, позволяващи да тренирате с възможно най-големи тежести
  2. Трениране с по-малък обем и повторения (заради големите тежести)
  3. НЕ тренирате до отказ
  4. Тренирате с единсвената мисъл и цел да вдигате все по-големи и по-големи тежести
  5. Тренирате сравнително рядко - има почивка от 2-3 дена между тренировките за възстановяване.
  6. Манипулирате количеството храна (калориите) спрямо целите си
Програмата за Сила и Мускулна Маса "ФитБул"
Имате 2 основни тренировки (А и Б) и ги редувате - тренировка А, 2-3 дена почивка, тренировка Б, 2-3 дена почивка, тренировка А... Ако желаете да фиксирате дни от седмицата, може да ползвате следната схема: понеделник - тренировка А, 2 дена почивка, четвъртък - тренировка Б, три дена почивка.

Задължителни упражнения: лежанка, тяга, клек. Към тях прибавяте някои от следните: наклонена лежанка, лежанка с тесен хват, военна преса, странична преса, набирания (подхват или надхват) с тежест, скрипец (подхват или надхват), сгъване за бицепс, разгъване на щанга от лег за трицепс, кофички с тежест, лег преси. Препоръчвам ви да не използвате гребане с щанга, тъй като вашият кръст се товари достатъчно от тяга и клек.

Разпределяте упражненията в тренировки А и Б, като в едната тренировка слагате клек, в другата тяга. Разпределяте упражненията така, че умората от дадено упражнение да пречи минимално на другите. В една тренировка не може да има повече от 5 упражнения и по-малко от 3. Тягата, клека и лега се правят задължително, докато другите упражнения, могат да се ротират: тази седмица примерно може да правите лег с тесен хват за трицепс, а следващата седмица френско разгъване.

Примернo Разпределение
Тренировка А: лег, клек, странична преса с дъмбел, набирания с тежест или скрипец с надхват, сгъване на щанга за бицепс
Тренировка Б: тяга, наклонена лежанка, военна преса, набирания с тежест или скрипец с подхват, лег с тесен хват или разгъване на лост от лег

Серии, Повторения, Обем
Тренирате с интензивност между 80% и 90% т.е. ако може да вдигнете 100кг. за едно повторение, тренирате главно в диапазона 80-90кг. Повечето хора могат да направят между 3 и 8 повторения до отказ с тази интензивност.

НЕ тренирате до отказ в нито една серия. Винаги оставяте резерв от 1 до 4 повторения т.е. спирате всяка серия между 1 и 4 повторения преди отказ. Не се притеснявайте - ще се уморите след няколко такива серии.

Основно правите серии между 2 и 4 повторения на основните движения (лег, тяга, клек), а на второстепенните използвайте серии от 1 до 5 повторения (избягвате отказ).

Общият брой на повторенията за всяко упражнение (обемът) е между 10 и 20 повторения (да кажем 5 серии по 3 повторения прави обем от 15 повторения). Стремете се да направите обем от около 15 повторения, освен ако не сте в по-лека седмица (за това след малко). Когато имате ден и се чувствате супер силни, може да направите 1-2 по-тежки серии с над 90% от максимума ви или да увеличите обема на 20 повторения, като направите повече серии.

Примерно протичане на тренировка: максимумът ви на лег е 100кг. След загрявка, започвате работните си серии. Правите 3 повторения с 80кг (целта на първата серия е да усетите голямата тежест, без да причините прекалена умора). След това правите 3 повторения с 85кг. Струват ви се тежички, затова решавате днес да не пробвате 90кг. Правите още една 3-ка на 85кг и усещате умора. Правите 2-ка на 85кг и завършвате тренировката с една 4-ка на 80кг. Общо сте направили 3 + 3 + 3 + 2 + 4 = 15 повторения с висока интензивност (тежест). Минавате към следващото упражнение.

Деадаптационна (по-лека седмица)
Въпреки, че почивате 2-3 дни между тренировките, редувате движенията и не тренирате до отказ, то след 2-5 седмици ще усетите натрупването на системна умора. Затова на всеки 3 до 6 седмици, правите по-лесна седмица. Намалявате обема в диапазона 6-10 повторения (вместо 10-20) и тренирате с малко по-леки тежести. Пример: 3 серии по 3 повторения с 80% интензивност.

Програмата за Сила и Мускулна Маса "ФитБул" и Вашите Цели
Програмата може да бъде използвана за отслабване без загуба на мускули, рекомпозиция (т.е. стоите на едно и също тегло, но качвате мускули и сваляте мазнини), както и за бавно или бързо качване на тегло и мускулна маса. Ето как да си нагласите храненето и тренировките спрямо целите ви.

Цел: Загуба на Тегло(Мазнини) с Минимална Загуба на Мускулна Маса
Цел: Рекомпозиция на Теглото - Повече мускул и по-малко мазнини без промяна в теглото
Цел: Бавно покачване на Теглото с минимално качване на мазнини
Цел: Бързо покачване на тегло, мускули и сила със съответната цена - качване на мазнини
Публикувано в: Сила и Мускулна Маса | 35 Коментара »
Връзката между Сила и Мускулна Маса
26 Май 2009 от Христо Христов
Една от големите заблуди на младостта ми бе, че мога да стана доста по-силен без да кача мускулна маса. Заблудата ми се подхранваше от факта, че хора с малки размери вдигат огромни тежести. Не малкото количество тренировъчна информация и наука, прочетено от мен, твърди, че тежки тренировки с малко повторения са за сила (адаптации в нервната система), а бодибилдинг тренировки от типа повече серии и повторения с по-малка тежест са за мускулна маса. (Дейв Гълидж - силов трибой + стероиди не дават по-лоши резултати от бодибилдинг + стероиди).

С помощта на чисто силови методи, досега съм качил около 10кг мускулна маса, а единственият ефект от бодибилдинг тренировките ми беше временно напомпване. След доста експерименти установих, че качвам сила само когато увелича мускулната си маса, а пък качвам мускулна маса само когато стана по-силен :).

Първо си помислих, че тялото ми е изключение и реагира по-различно от нормалното. След като се поогледах и разрових, стигнах до простия извод: на теория, може да се качва сила без мускулна маса, но на практика е точно обратното. Хората, които могат да станат доста по-силни без да качат мускули са изключението, а не правилото.

Откъде идва заблудата, че има съществена разлика между тренировки за сила и такива за мускулна маса?
  1. Хора с малко тегло и размери са доста по-силни от по-тежки и мускулести такива. Това просто сравнение не отчита редица генетични фактори влияещи върху силата: костна структура (дължина и дебелина на крайниците), архитектура на мускула (залавни места, тип и ориентация на мускулните фибри и т.н.).
  2. Доста трениращи силово качват мускули без да забележат. Един килограм месо (мускулна маса) изглежда внушително в магазина, но ако го разпределите по цялото си тяло, визуалният ефект е прекалено нищожен, за да бъде забелязан.
  3. Повечето хора се заблуждават, че са качили мускули, въпреки че са се напомпали временно. Визуалният (макар и временен) ефект от напомпването е по-силен от същинското качване на ненапомпaн мускул. Логиката - мерки = мускулна маса води до погрешния извод, че силовите тренировки не стават за качване на мускули (заради по-малкото напомпване и размери).
Тъй като най-бързият начин да се увеличат мерките е да се напомпят мускулите, трениращите гравитират към тренировъчни подходи, които максимизират размерите на мускулите им. Оттам идва и фокуса върху обемни тренировки (много серии и повторения). За съжаление огромна част от напомпващият ефект е временен. Основните методи за увеличаване на мускулната маса са:
  1. Увеличаване на протеините, които се съкращават и генерират сила. Ставате по-силен! Постига се бавно и постепенно, но пък се губи също така бавно.
  2. Увеличаване на водното и енергийно съдържание на мускулите (гликоген, вода..) - до голяма степен временно явление. Ефектът на напомпването се засилва от - повече серии и повторения, повече калории и вългехидрати, добавки като креатин.
Помислете върху следния пример: можете да сгънете с чиста техника 30кг. - 10 пъти, 40кг. - 5 пъти и 50кг. - 1 път. След половин година тренировки, вашите постижения са: 40кг. - 10 пъти, 50кг. - 5 пъти, 60кг - 1 път. От теоретична гледна точка, ако сте тренирали с бодибилдинг методи, трябва да сте качили повече мускулна маса, отколкото ако сте тренирали силово, въпреки еднаквия краен резултат измерен в сила за 1, 5 и 10 повторения. На практика разлика няма.

Реалността е различна от теорията. Най-бързият начин да качите мускулна маса е да качите максимално количество сила. С течение на времето трябва да може да вдигате същите килограми за повече повторения, или да вдигате по-големи килограми за същите повторения. Всичко друго е временно. Колкото ви е по-голям стажа, толкова по-силна е връзката между сила и мускулна маса, и толкова по-бавно може да прогресирате.

Искам да уточня: аз не твърдя, че трябва да тренирате като силови атлети. Твърдя, че трябва да намерите стила на трениране, който максимизира силата ви с течение на времето. Замислете се, дали вашите тренировки ви дават оптимален резултат и се запитайте, по какъв начин даден метод ви позволява да вдигате повече (килограми и повторения). Целта на тренировката е с течение на времето да ставате по-силни. Целта не е да се напомпите, да имате треска или да "объркате" мускула.

Някои хора качват оптимално бързо сила с обемни тренировки, други с доста по-малко повторения. Някои имат оптимални резултати от сингли (серии от 1 повторение), други имат феноменални резултати от серии от по 30 повторения.

В крайна сметка ако с помпене качите мускули, то и силата ви ще се повиши (въпреки, че не ви е основна цел). Ако пък тренирате за сила и я повишите успешно, то и мускулната ви маса ще се увеличи (въпреки, че не ви е основна цел).

Всеки човек е уникален, но ако искате някаква ориентировъчна формула, то използвайте следната: 10кг. мускулна маса корелират с 45кг. увеличаване на тягата ви за 1 повт., 40кг. увеличаване на клека ви за 1 повт. и 30кг. увеличаване на лежанката ви за 1 повт. (за повече информация отностно формулата: www.biologiclabs.com).

Последна мисъл: не се сравнявайте с другите. Човек с на пръв поглед вашата структура, може да е доста по-силен (заради генетичните фактори). Пример: двама еднакво изглеждащи начинаещи влизат за пръв път в залата. Трениращ #1 може да вдигне 100кг. 1 път, а трениращ #2 може да вдигне едва 50кг. 1 път. След половин година, трениращ #1 вдига 120кг един път, а трениращ #2 вдига 100кг 1 път. Въпреки, че #1 е по-силен, трениращ #2 е направил по-голям прогрес (50кг срещу едва 20кг).

Състезавайте се със себе си. Сравнявайки се с други хора, може да си направите грешни изводи за ефективността на дадена тренировка. Много често най-надарените тренират най-неефективно, защото всичко им се получава по-лесно. За да изглеждате по определен начин, вие примерно трябва да можете да вдигатe 250кг тяга, докато някой друг може да постигне същото с едва 160кг тяга. Дейв Гълидж отново - кой каза, че тягата не прави як гръб и предмишница?
Публикувано в: Сила и Мускулна Маса | 29 Коментара »