Колко Повторения За Мускулна Маса?

20 Октомври 2009 от Христо Христов

Всеки трениращ е запознат със следната тренировъчна "мъдрост": за да тренирате за сила правите от 1 до 5 повторения на серия; за мускулна маса от 6 до 12 повторения; за релеф над 12 повторения. Митът за релефа и многото повторения ще го оставя за друг път.

Мит: тренировки с 1 до 5 повторения качват само сила. Факт: тренировки с 1 до 5 повторения качват не само сила, но и мускулна маса. Факт #2: серии с 1 до 5 повторения могат да качат повече сила и мускулна маса, отколкото серии с 6 до 12 повторения.

Мъдрости много, но нека да видим какво казва науката. В едно изследване, 32 нетренирани мъже биват разделени на 4 групи. Контролната група не тренира. Трите тренировъчни групи правят лег преси, клек и лег екстензии, като общият обем на работа е равен между групите. Тежката група прави 4 серии с тежест 3RM-5RM (тежест, която могат да вдигнат 3 до 5 пъти до отказ). Средната група прави 3 серии с тежест 9RM-11RM (класическа бодибилдинг схема). Леката група прави 2 серии с тежест 20RM-28RM.

Според общоприетата мъдрост, тежката група би трябвало да качи главно сила без мускулна маса, а средната група би трябвало да увеличи най-много мускулната маса на квадрицепсите.

Вижте резултатите:

Група	Увеличeние на мускулната маса
Лека: 2x(20RM-28RM)	+10.5%
Средна: 3x(9RM-11RM)	+19%
Тежка: 4x(3RM-5RM)	+20%

За предимствата на по-големите тежести, по-малкото повторения и не тренирането до отказ писах още през 2002г на най-стария ми сайт. Мнението ми по този въпрос не се е променило. Моята препоръка: пробвайте по-тежичко с по-малко повторения. Може пък да имате по-добри резултати.

Публикувано в: Трениране

Ако ви харесват материалите на ФитБул, абонирайте се автоматично да получавате новите статии с RSS Абонамент или Е-мейл Абонамент

3 Коментара

1

Иван

22 Октомври 2009 10:33

Ееее най-после нова публикация.Сигурно си бая зает покрай малкия.Аз не мога да обясня на хората с които тренирам да се отказват от тея бодибилдърски програми(които са зобачи) та нарпаво се уговорих с един приятел след няколко месеца да се състезаваме кой ще вдигне повече сила и маса.Сега сме наравно горе-долу.
Иначе щеше да е интересно в изследването да има и група,която прави серии с по 1 и 2 повторения само както един силов трибоец примерно.
2

дани

03 Февруари 2010 06:50

Здраврйте аз съм на 32г ходя на фитнес но реших да увелича мус.маса но се получи обратния ефект изтоштих мусколите си заради много серии с повечко повторения сега съм малко объркан как да си направя програма.Почивам 1.5мес.малко помощ ще ми е нужна.Метаболизма ми е много бърз тежа 78к.и сега незнам откъде да почна някаква идея или програма с диета .Единственно основния ми проблем е лежанката там килограмите който вдигам не съм ги увеличил даже понякога съм надолу трябвали да се насоча към тези проблимни звена трицепс,гърди,предмищница...
3

Христо Христов

03 Февруари 2010 09:57

Дани, подобни запитвания не са за коментарната част на блога. Ако искаш помощ във вида на програма трябва да дадеш много повече информация, да ти задам въпроси, да ти проследя тренировките и т.н. Ако желаеш подобна помощ заповядай на форумите.

Оставете вашия коментар↓