ФитБул

В първата част от поредицата "Как да постигнем желаното тяло" ви запознах с факторите определящи външния ви вид - тегло, мускулна и мастна маса. Втората част от поредицата посветих на дамите - практически хранителни и тренировъчни насоки за по-добра дамска фигура. В тази финална 3-та част ще поставим основите на стратегиите за постигане на по-красиво и по-силно мъжко тяло.

За да разберете добре този материал е задължително вече да сте прочели част 1.

За да си направите добра хранителна и тренировъчна стратегия, първо трябва да определите вашия тип структура и метаболизъм.

Фактор: Структура на тялото
Структурата на вашето тяло (височина, дължина и дебелина на кости, връзки, залавни места на мускули и т.н.) определя генетичния ви потенциал за качване на мускулна маса, скоростта, с която може да качвате сила и мускулна маса и подборът на най-подходящи упражнения.

В едно изследване трениращи с еднакво тегло се разделят на две групи в зависимост от структурата на тялото - група А: солидна структура, по-ниски и набити; група Б: по-слаби и високи. След 12 седмици тренировки по-една и съща програма, трениращите от солидната група качват 1.6кг мускулна маса, докато хората с по-слаба структура изобщо не качват мускулна маса.

Това изследване ясно демонстрира, че по-слаби и високи хора с по-дълги кости качват по-трудно мускулна маса. По-дългите кости ограничават килограмите, които може да вдигнете на повечето упражнения. Примери: по-дълги крака и по-тънка талия не са добра предпоставка за клек с много килограми; дълги ръце не помагат при лежанка и упражнения за ръце, но пък позволяват по-тежка тяга; голям и отворен гръден кош помага на лег; широки рамене и таз помагат при преси над глава.

Най-трудният за трениране структурен тип мъж е висок, с тънки и дълги кости, малка талия, тесни рамене, малка китка, дълги сухожилия и къси мускули.

Никога не сравнявайте вашите силови постижения с други мъже. Вашата структура е по-различна. За да сте 80кг релефен (нисък % мазнини), на вас може да ви трябва тяга 200кг, докато на друг мъж за 80кг тегло при нисък % мазнини ще му трябва тяга 270кг. Затова в силовите спортове, средните и малките категории се доминират от ниски набити мъже, а по-високите мъже с по-неподходяща структура гравитират към големите и неограничени откъм тегло категории.

Аз съм със слаба структура (висок, малки китки, рамена, таз) и много пъти ми се е случвало да започна да тренирам някой по-едър мъж и още на първите тренировки да вдига повече от мен. Трябва реално да прецените структурата си и да си поставите постижими цели, иначе ще бъдете разочаровани от много бавните и трудни резултати.

Вашата тренировъчна стратегия се определя от структурата на тялото ви (честота на трениране, подбор на упражнения, обем на тренировка и т.н.)

Фактор: Метаболизъм
Представете си две момчета с абсолютно еднаква структура, килограми и физическа активност, като и двете момчета не тренират с тежести. Едното момче тежи 70кг и има 20% мазнини, а другото тежи 70кг и има 9% мазнини. От къде идва разликата (при еднакви структурни и активностни фактори)?

Разликата идва от генетично заложен фактор на метаболизма обикновено наричан p-ratio. Този фактор показва какъв процент от изядените калории се складират в тялото под формата на немастна тъкан (мускули и органи) и какъв процент се складира като мазнини.

В нашия измислен пример момчето с 9% мазнини има много по-добро p-ratio (складира повечето калории от храната като мускули). Ако имате добро p-ratio, винаги ще сте по-мускулест и релефен на дадено тегло и много по-лесно ще качвате мускули чрез качване на тегло (преяждане). От друга страна, ако складирате по-голям процент от изядените калориите като мазнини, то при всеки опит да преяждате, ще качвате основно мазнини.

Както вече писах в част 1, вашето p-ratio се изменя на базата на вашето моментно тегло и процент мазнини. Накратко (консултирайте се пак с част 1 от поредицата):
- колкото сте по-релефен, толкова повече мускул ще качите при преяждане и толкова повече мускул ще загубите при диета
- колкото сте по-мазен, толкова повече мазнини ще качите при преяждане и толкова повече мазнини ще загубите при диета

Да вземем за пример мъж с 10кг мазнини в тялото. Ако има добро p-ratio, то преди да е пипнал тежест и спорт може би ще ги има тези 10кг мазнини при тегло 75-80кг, докато при лош ген тези 10кг мазнини може да ги има още на 60-65кг лично тегло. Има популярни термини за двата типа метаболизъм при слаби мъже. Тези, които са с ниско тегло и са супер релефни се наричат skinny-lean, докато тези, които са доста мазни при ниско тегло се наричат skinny-fat.

Вашата хранителна стратегия (качване и сваляне на тегло) се определя от типа метаболизъм. Ако при преяждане качвате лесно мускули, това е фактор #1 за бързи резултати (цикли от качване и сваляне на тегло). Ако сте от типа метаболизъм, който складира главно мазнини, нямате супер ефективна хранителна стратегия и трябва да разчитате основно на перфектни тренировки.

Общи тренировъчни принципи
Във всеки един момент може да имате една от 3 възможни цели: сваляне на тегло без загуба на мускул, рекомпозиция (стоите на едно и също тегло, но качвате сила и имате все повече мускул и по-малко мазнини) и цел качване на тегло с възможно най-малко мазнини.

Трениране с цел сваляне на мазнини
При тренировки за сваляне на тегло (мазнини), целта е да намалите калориите за да отслабнете и да вдигате тежести за да си запазите мускулите. В тези периоди има 2 основни грешки. Първата е да наблягате на кардио и трениране за "изгаряне на мазнини". Дългото и изтощително кардио е абсолютно излишно. В период на диета нямате много енергия и затова най-важни са тренировките с тежести. Ако прекалите с кардиото, ще изпитате изключително неприятни странични ефекти (задържане на вода, хормонални проблеми, як глад и загуба на сила и мускулна маса). Втората основна грешка е прекалено леки, обемни и редки тренировки (всеки мускул 1-ъж седмично). Тренирането с леки тежести и много повторения е абсолютно неефективна стратегия при сваляне на тегло (тежестите не са достатъчно тежки за да стимулират запазване на мускулите, а обемните тренировки няма да ви изгорят кой знае колко калории, но пък ще претренирате).

При периоди на диета, цел номер едно е запазване на силата. Трябва да тренирате всички мускули 2 пъти седмично или в най-редкия случай веднъж на 5 дни, с малко работни серии (1 до 3 тежки работни серии на мускул на тренировка). В тренировъчните дни яжте повече от нетренировъчните. В период на диета, качеството на храната е малко по-важно и може леко да увеличите протеина (особено ако от опит знаете, че губите мускули при диета). Кардиото е незадължително и е само за тези от вас, които имат много добра физическа подготовка и няма да претренират.

Трениране с цел рекомпозиция
Рекомпозицията е най-трудната възможна задача. Много трениращи вярват, че рекомпозицията е възможна само при начинаещи и хора, които се завръщат в залата след дълъг период на нетрениране. За да се случи рекомпозиция трябва да запазите теглото си (средният ви дневен прием на калории трябва да поддържа теглото ви) и да успеете чувствително да увеличите силата си (за да качите мускул и да свалите мазнини).

При цел рекомпозиция не може да се възползвате от преяждането, което качва сила и мускулна маса. За да се получи рекомпозиция, вашата тренировъчна програма трябва да е доста добре изпипана.

Огромната част от контролираните тренировъчни изследвания позволяват на трениращите да се хранят свободно. При тези условия хората се хранят с количества, които да поддържат теглото им стабилно (условия като тези при цел рекомпозиция на тегло). От тези изследвания е видно, че следният подход работи може би най-добре:

1. По-голям обем - за добър прогрес, всяка мускулна група трябва да се тренира с повече работни серии. Правете 4 или повече серии на мускулна група във всяка тренировка.
2. Висока интензивност - минималната интензивност е 75%, което горе долу означава да тренирате с тежест, която не можете да вдигнете повече от 12 пъти за една серия. Има изключения от това правило, но като цяло повечето серии трябва да бъдат тежки (3-10 повторения на серия).
3. Периодизация и цикличност на тренировките - тренировките трябва да са направени така, че редовно да се тренира с различни работни тежести т.е. да се сменя работната тежест почти или всяка тренировка. Най-добрият вариант е всяка тренировка да увеличавате тежестта на работните серии, докато достигнете максимални тежести и след това отново да започнете с по-леки тежести.
4. Оптималната тренировъчна честота е всеки мускул да се тренира 2 до 3 пъти седмично.

Както може би виждате тренировъчните параметри са доста изморителни и затова трениращи с голям стаж и сила трудно могат да ги изпълняват и да се възстановяват. Затова за трениращи с много години стаж се препоръчва да въртят цикли от сваляне и качване на тегло и да тренират на ръба на възстановяването.

При цел рекомпозиция отново яжте повече калории в тренировъчните дни и по-малко в нетренировъчните дни.

Трениране с цел качване на тегло с минимално количество мазнини
Ако имате повече от 10-12кг мазнини в тялото, не ви препоръчвам да качвате тегло, тъй като е твърде вероятно да качите основно мазнини (вижте пак табличките в първа част на поредицата). Изключения могат да бъдат хора с мускулна памет (хора нетренирали доста време и загубили много мускулна маса), хора със супер солидна структура на тялото и много добра тренировъчна култура.

Ако сте мазен, първо орелефете до ниво 10кг или по-малко мазнини в тялото. От това състояние има по-голяма вероятност да качите мускули. Основният ефект тук идва от храната (преяждането). Целта на тренировките е да регистрирате нови силови постижения и тялото да ги запомни. Изключително безполезно е да помпите мускулите с леки тежести при положение, че качвате сила и мускулна маса от храната. Тренировките могат да бъдат доста малообемни (ако сте супер натурално релефен, ще качите мускули само от храната). Ако пък по-лесно се омазнявате, ви препоръчвам малко по-обемни тренировки, като при всички случаи трябва да регистрирате рекорди (примерно от 50кг по 6 повторения, на 50кг по 8 повторения, след това 55кг по 8 повторения и т.н.)

Насоки за мъже с ниско тегло
Има 2 типа мъже/момчета с ниско тегло - релефни(skinny-lean) и мазни(skinny-fat).

Ако сте от тип релефни, то както и да се мъчите, каквито и тренировки да въртите, няма да постигнете нищо, освен ако не вдигнете теглото си (преяждане). При доста такива момчета има един неприятен проблем - много трудно качват тегло. Телата на такива хора са така програмирани, че след преяждане те започват да харчат излишната енергия - под формата на генерирана излишна топлина, яко движение - потропване, ходене, не свъртане на едно място, както и рязко изразена липса на апетит. Ако сте от тези хора, ще ви бъде много трудно да качите тегло и затова е много важно яко да се тъпчите, леко да увеличите съня и да намалите физическата активност извън залата до минимум. Добрата новина е, че ако сте малки и релефни и успеете да преядете, то много голям процент от каченото тегло ще бъде мускулна маса (дори е без да тренирате). Препоръчвам ви по-щадящи откъм обем тренировки(по-малко серии), висока интензивност (голяма тежест)и по-голяма тренировъчна честота (всеки мускул 2 пъти на седмица).

Ако сте от типа мъже/момчета с ниско тегло и на всичкото отгоре мазни, вашият подход трябва да бъде радикално различен. Тъй като при преяждане ще качите доста мазнини, вашата основна стратегия са тренировките - чести и брутални. Заради вашето ниско тегло и малка мускулна маса, вие сте слаби и може да се възстановявате по-бързо. Единственият начин за прилично бърз прогрес са много чести тренировки, сравнително малообемни и избягване на трениране до отказ (всяка серия да приключва 1-2 повторения преди отказ, за да се възстановите и да тренирате още по-често). Мислете за: често трениране, силов подход (тяга, клек, лег и т.н.) + помощни изолиращи упражнения (особено важно ако сте от типа с несолидна структура). Яжте в много лек положителен калориен баланс за да качвате тегло бавно .

Насоки за мъже с нормално тегло
Ако сте мъж с нормално тегло и много нисък % мазнини, то отново храната е ключът (преяждане за качване на мускул и диета за махане на мазнините). Храната (калории) са вашето оръжие.

Да разгледаме типа мъже с нормално тегло, но пък доста мазни. Лесно изпълнима и практична стратегията за вас е доста трудна за измисляне. На теория е най-добре първо да свалите доста тегло/мазнини за да орелефите и след това да започнете бавно да увеличвате теглото си (за да се възползвате от по-доброто p-ratio на по-ниското тегло). На практика, ако свалите доста тегло може би няма да се харесате на много ниски килограми и ще изглеждате доста по-зле с дрехи. Ако пък тръгнете да качвате ще качите доста мазнини. Рекомпозиция също е трудна за вас, тъй като трябва стриктност, прецизност в калориите, много търпение, а на всичкото отгоре хора с нормално тегло се възстановяват по-бавно, от хора с ниско тегло.

В общия случай най-лесно приложимата стратегия е постоянно да качвате и сваляте по 5-6кг. Пример: от 80кг качвате до 85кг, след това от 85кг слизате на 80кг (вече на 80кг трябва да сте по-релефен). Тренирайте всеки мускул 2 пъти седмично с не много серии и повторения. Стандартната препоръка да ядете повече в тренировъчните дни също е в сила.

Насоки за мъже с голямо тегло
При тежки мъже, качването на още тегло обикновенно е почти само мазнини. Затова стратегията е проста: диета и тежести. Сваляте тегло без загуба на мазнини, докато не влезнете в групата на мъже с нормално тегло. Тренирайте с по-малък обем (по-малко серии), възможно най-голяма честота (всеки мускул 2 пъти седмично или веднъж на 5 дни) и диета за намаляване на тегло.

Реалистични цели
За повечето хора реалистична цел е да достигнат тегло ръст-100 в килограми на много нисък процент мазнини. Пример: мъж висок 185см, може да достигне добре орелефено тегло от 85кг. За хора с по-солидна структура, може да добавите до 5кг, а за хора с доста слаба структура може да извадите няколко килограма. За да постигнете тези цели ще ви трябва мускулна маса съответстваща на тяга от минимум 200кг, като за някои хора с подходяща за тяга структура може би ще трябват над 250кг тяга.

Няколко думи за край на поредицата
Материалите в тази поредица включват най-основната и важна информация, нужна за да си съставите добра стратегия. Естествено има безброй неспоменати подробности, които ще са обект на бъдещи публикации. Невъзможно е да бъде обхванат целия обем от информация в няколко статии.