04 Януари 2010 от Христо Христов
В първата част от поредицата "Как да постигнем желаното тяло? ви запознах с факторите определящи външния ви вид - тегло, мускулна и мастна маса. Тази втора част от поредицата е посветена на дамите - практически насоки за моделиране на тялото ви и постигане на външен вид по ваше желание с подходящи тренировки и хранене. За да разберете добре всичко е нужно да сте прочели част 1. Следващата (последна част от поредицата) ще бъде посветена на трениране и хранене за мъже.Общи Насоки Към Жени
Женското тяло реагира изключително индивидуално на различните хранителни режими. Трябва доста да експериментирате, за да намерите оптималното съотношение на въглехидрати, протеин и мазнини в диетата ви.
Жени и Нисковъглехидратни Диети
Доста жени не понасят ниско-въглехидратни диети (подуват се, метаболизмът пада, получават се проблеми с щитовидната жлеза и др.). Ако сте такъв тип тяло яжте повече въглехидрати. Ако все пак желаете да се възползвате от предимствата на НВД, то зареждайте с въглехидрати през няколко дни (храните се с малко въглехидрати, като на всеки няколко дни рязко увеличавате въглехидратите за 1 ден). Как да разберете дали имате такъв тип тяло? Ако при преминаване към НВД (по-малко от 20-25% от калориите като въглехидрати) се подувате и температурата на тялото ви падне с половин или повече градуса (знак за падане на метаболизма), то най-вероятно чисто НВД не е за вас.
Жени и Високопротеинови Диети
Друг чест проблем са високопротеиновите диети. Поради незнайна за мен причина, доста жени в опитите да използват по-"бодибилдинг" диети с повече протеин, изпитват отвратителни странични ефекти - ужасно подуване и невъзможност за премахване на последните няколко килца. В момента, в който намалят протеина, тялото се освобождава от водата, мазнините започват по-лесно да се топят, а външният вид се подобрява светкавично.
Задържане на вода
Задържането на вода е един от най-неприятните възможни ефекти при диета: храните се в отрицателен калориен баланс, но не отслабвате (не губите тегло). Въпреки, че губите мазнини, тялото запълва мастните клетки с вода и теглото ви не мърда. Изведнъж губите тази вода (ефектът Whoosh) и буквално може да се събудите с няколко кила по-леки. Този ефект се среща по-често при жени, отколкото мъже. Ако задържате вода, въпреки диетата ви, може да пробвате следните няколко стратегии:
- храните се 1-2 дена с доста повече калории (refeed). Случва се дълги седмици да сте на диета и в застой (задържане на вода) и в момента, в който решите да се нахраните здраво, отслабвате с няколко килограма (whoosh);
- комбинацията алкохол + силно положително емоционално състояние и танци, също е доказан помощник в такива случаи;
- както писах по-нагоре, смяната на пропорциите протеин, въглехидрати и мазнини в диетата може да помогне;
Метаболизъм и женски менструален цикъл
В периода преди менструация, женският метаболизъм гори от 100 до 300 допълнителни калории. Повечето жени изпитват засилен глад в тези дни. Моят съвет: този период не е подходящ за хранене с много малко калории; през тези дни увеличете храната с 300 калории и ако ви е комфортно тренирайте. След менструация много по-лесно може да търпите на глад и тогава е по-лесно да намалите храната.
Колко Хранения на Ден?
Експертите съветват да се храним по малко и на често (5-6 пъти на ден). Виждал съм и "хранителни консултанти", които съветват задължително да се яде 7-8 пъти на ден. Повечето жени на диета приемат между 1200 и 1800 калории на ден. Ако разделите 1500 калории на 5 хранения, то всяко хранене е от едва 300 калории (количество, което едва ли може да ви засити). Събуждате се гладни, цял ден сте гладни, храните се толкова, колкото да не се заситите, аха да забравите за глада и идва следващото хранене (през 2-3 часа). Трудно ми е да измисля по-глупава рецепта за провал. Яжте по-рядко и по повече калории на хранене. Както обясних в част 1 най-важното ви хранене е вечер и там трябва да има по-голяма концентрация на калории.
Тренировъчни и Нетренировъчни Дни
Планирайте диетата си така, че в дните, в които тренирате да ядете повече калории (1600-2000), а в дните, в които почивате по-малко калории(1200-1600).
Две думи за целулита
Целулитът е абсолютно нормално явление - не е нито структурна аномалия, нито натрупване на токсини, нито следствие на "неправилно" хранене. Това е просто подкожна мазнина с особена форма. Махнете мазнината и целулитът ще изчезне. За съжаление, опитът на състезателки по фитнес и културизъм показва, че въпреки супер ниския процент мазнини, до който тези състезателки слизат, при някои от тях целулитът не се маха напълно. При доста състезателки, целулитът изчезва напълно при супер ниски нива на подкожни мазнини - нива приети за нездравословни. При всяка жена изчезването на целулита се случва на различен процент мазнини - ако сте късметлийка, това ще се случи само с махането на няколко килца мазнини. Главната стратегия срещу целулит е загубата на подкожни мазнини.
Насоки Към Жени с Наднормено Тегло
Ако сте жена и имате да сваляте доста килограми, забравете за тренировки. При вас тренировките са пълна загуба на време в 99.99% от случаите. Представете си пълна жена, да се пъне с тежести в залата. Хората биха ви приели доста по-добре, ако се потите на неефективните кардио уреди и вдигате леки гирички със скоростта на олигофрен. За съжаление тези действия не ви помагат особено много. Фокусирайте се върху диетата (намаляване на калориите). Когато се приближите на 10-ина килограма от вашето идеално тегло (в зависимост от структурата ви между 45кг и 60кг), тогава е времето да започнете тренировки.
Насоки Към Жени С Тегло Близко До Оптималното
Жени с нормално тегло най-често искат да се "стегнат" и "тонизират". Истинската ви цел е да качите мускулна маса и да свалите мазнини. Само тогава има ефект на "стягане". Ако разчитате само на диета, ще направите тяло тип манекенка: слабо тяло, без никакви мускули; увиснал задник и ръце.
Страхът от качването на мускули
Повечето жени си мислят, че ако се напънат с тежести в залата, изведнъж ще се събудят с една камара мускули и вече няма да са женствени. Нищо подобно няма да ви се случи. Обществена тайна е, че мъжествените културистки и атлетки са придобили мускулната си маса благодарение на стероидни препарати. Ако за вас има някаква опасност, то тя е точно обратната - да останете с прекалено малки мускули и повечко мазнинки, защото нямате психиката да вдигате нужните тежести. Реалността е доста проста - повече мускули и по-малко мазнини = по-хубаво и стегнато тяло.
Ефективни Тренировки За Жени
Женската слабост e най-силното тренировъчно оръжие. В сравнение с мъжете, жените имат много по-малки мускули и сила и затова жените се възстановяват в пъти по-бързо от мъжете. По-бързото възстановяване отваря врати към честото и тежко трениране на всеки мускул, което води до сравнително бърз прогрес. На повечето жени с нормално тегло са им нужни само 4 до 6 месеца ефективни тренировки за да постигнат перфектно стегнато тяло. След първите 6 месеца тренировки, прогресът става чувствително по-бавен. Хубавото е, че много лесно се поддържат постиженията.
Тренировъчни Принципи За Жени
1. Тренира се цялото тяло 3 или повече пъти седмично. Не е задължително всеки път да правите едни и същи упражнения - може да редувате 2-3 вида тренировки покриващи цялото тяло с различни упражнения.
2. Набляга се на многоставни базови упражнения с тежести и тяло (тяга, клек, набирания, лицеви опори, пистолети, български клекове, странични преси ит.н.). Ако тялото ви е тип солета - висок ръст, дълги и тънки крайници, то задължително добавете добри изолиращи упражнения за мускулните групи, които не може да натоварите с базовите упражнения.
3. Съсредоточете се върху упражнения трениращи рамената, ръцете и задната верига (дупе и заден бедрен мускул). Избягвайте да наблягате на квадрицепсите (големи мускули на предната част на бедрото не са много женствени).
4. Задължително се прави тяга, за да се фокусира на задния бедрен мускул и дупето. Ефектът на тежката тяга, върху женското дупе е бърз и видим :)
5. Тренира се със супер разнообразни схеми от серии и повторения. Правете между 3 и 10 повторения на серия. Общият брой повторения на мускул (серии х повторения) е 20 до 40 на тренировка. Този тренировъчен обем дава достатъчен стимул без да ви претренира.
6. Избягвайте машините, които имитират упражнения със свободни тежести.
7. Кардиото под каквато и да е нискоинтензивна форма е незадължително и е само за тези от вас, които се разтоварват от него.
8. Вдигайте тежестите с максимална скорост и усилие. Бавното вдигане е супер неефективно. Пускането на тежестта може да бъде по-контролирано, но вдигането да бъде експлозивно.
Няма да ви лъжа. За да изглеждате атлетично стегнати и женствени, ви трябва мускулна маса, която съответства на силови постижения на тяга между 80-120кг за едно повторение. Ако трябва да обобщя стратегията за хубаво женско тяло: сравнително малко калории + големи тежести.
Публикувано в: Контрол на Теглото
Ако ви харесват материалите на ФитБул, абонирайте се автоматично да получавате новите статии с RSS Абонамент или Е-мейл Абонамент3 Коментара
Оставете вашия коментар↓
чудесно е, че си намерила оптималния вариант за себе си. Частта за броя на храненията е специално написан за тези, които се насилват да ядат много пъти на ден защото "така трябва", а не защото така им е удобно.