04 Декември 2009 от Христо Христов
Имате ли представа какво тяло желаете да постигнете или тренирате и се храните безцелно? За да изглеждате по точно определен начин, трябва прецизно да манипулирате факторите, които определят теглото и мускулната ви маса. В серия от публикации, ще се постарая възможно най-сбито да ви обясня пътя към вашата цел.Вашият външен вид се определя от вашето тегло и неговата композиция. Теглото ви е сбор от мастна тъкан (подкожни, около-органни и други мазнини) и немастна тъкан (мускули, органи, кости). Ако тежите 100кг и сте с 20% мазнини, то имате 20кг мастна тъкан и 80кг немастна тъкан.
Общо Тегло = Немастна Тъкан + Мастна Тъкан
1. Общото ви тегло се определя от храната (количеството).
2. Мускулната ви маса (част от немастната тъкан) се определя от вашата сила (тук идват на помощ тренировките).
3. Мазнините в тялото ви са разликата между храната и силата ви (горните два фактора).
Общо Тегло
1. Вашето общо тегло се определя от количеството храна (калории), което приемате. Когато приемате повече калории отколкото изгаряте, тогава качвате тегло. Когато ядете колкото горите, стоите на едни и същи килограми. Когато се храните с по-малко калории отколкото приемате, то губите тегло.
Огромна заблуда е, че тренировките влияят съществено на вашето тегло. Много хора си мислят, че за да отслабнат просто трябва да правят кардио. Други живеят с мисълта, че с тежести се качва маса - тегло. Ако ядете като 60кг. мъж или жена, ще сте 60кг мъж или жена и тренировките няма да променят теглото ви.
Мускулна маса
2. Мускулната ви маса се определя от вашата сила. Колкото по-голям стаж имате в залата, толкова по-силна е тази връзка. Ако не увеличавате силата си, то няма как да имате по-големи мускули (може временно да ги напомпите и да вкарате повече вода и гликоген в тях; тук ключовата дума е временно).
Тренирайте така, че да вдигате повече килограми за повече повторения отколкото можете в момента и ще притежавате повече мускулна маса.
Мазнини
3. Вашите мазнини са просто разликата между храната и силата ви. Контролирайки вашето тегло (чрез храната) и вашата мускулна маса (чрез силата), вие индиректно контролирате и вашата мастна тъкан (без кардио, без упражнения за "горене" на мазнини). Не е ли това чудесно?
Пример: вие сте 100кг с 20% мазнини. Храните се като 100кг. човек и тренирайки качвате сила съответстваща на 5кг. мускулна маса. Резултатът е: вече сте 100кг и 15% мазнини (качили сте 5кг мускулна маса и сте свалили 5кг. мазнини). В случая сте "рекомпозирали" тялото си - стоите на едни и същи килограми и ставате по-релефни благодарение на тренировките с тежести (без 1 минута търчане по кардио уреди).
Важно: двете основни оръжия за подобряване на външния ви вид са храна(количество) и тренировки с тежести (кардио, добавки и други оптимизации са второстепенни фактори).
3-те Основни Цели
Във всяка една фаза от вашата физическа трансформация, вие може да имате една от три възможни цели:
1) сваляне на тегло с минимална загуба на мускули (сваляне основно на мазнини); очевидно тук ядете в отрицателен калориен баланс (сваляте тегло) и се стремите да не загубите сила (мускули);
2) рекомпозиция - стоите на едно и също тегло, но качвате мускул и сваляте мазнини; храните се колкото да поддържате тегло и тренирате за да покачите сила (мускулна маса), което индиректно намаля мазнините ви;
3) качване на тегло с възможно най-малко качване на мазнини - храните се в положителен калориен баланс и тренирате за максимално качване на сила;
Качване и сваляне на тегло
Ако свалите или качите 5кг. (чрез хранене), колко от тях ще са мускул и колко мазнини? Отговорът на този въпрос е изключително важен за вашата дългосрочна хранителна и тренировъчна стратегия.
В научната литература са описани доста подобни експерименти - учени целенасочено хранят хора в положителен или отрицателен калориен баланс и следят пропорциите на мастна и немастна тъкан, които се свалят/качват.
Изводът от тези ескперименти е: колкото по-малко мазнини имате, толкова повече мускулна маса губите/качвате чрез хранене в отрицателен/положителен калориен баланс; колкото сте по-мазен, толкова по-малко мускулна маса губите/качвате чрез хранене в отрицателен/положителен калориен баланс.
С други думи релефните хора, качват повече мускулна маса при преяждане и губят повече мускули при диета. Мазните хора губят повече мазнини при диета(запазвайки мускулите си), но пък при преяждане качват повече мазнини и по-малко мускули.
Ето и една добра формула, която използвам във Фитнес Асистент:
% на качена/свалена мускулна маса = 1040 / (10.4 + тегло на мастната ви тъкан в килограми)
Ако тежите 80кг и имате 12% мазнини, то вие имате 9.6кг мазнини и 70.4кг немастна тъкан (мускули, органи, кости..). По горната формула: % на качена/свалена мускулна маса = 1040 / (10.4 + 9.6) = 52% т.е. ако качите 1кг с преяждане то (по формулата) около 520грама ще се немастна тъкан (най-вече мускули) и 480грама ще са мазнини. В случая имате всички шансове да качите 50% мускулна маса дори без да тренирате! От друга страна при диета (без тренировки с тежести) ще загубите 520грама мускули и само 480грама мазнини.
Важно уточнение за формулата - формулата е базирана върху нетрениращи (в момента) и нетренирани (в миналото) хора. Формулата не отчита водния баланс (при качване и сваляне на тегло има и качване и сваляне на вода). Не на последно място, докато качвате или сваляте тегло, вашата мастна тъкан променя тежестта си и оттам резултатите от формулата т.е. трябва често да преизчислявате резултатите.
Очевидно при тренирани хора, формулата е прекалено оптимистична, защото след години тренировки тялото има повече мускулна маса и по-малко мазнини от нетренирано състояние. В нетренирано състояние може да сте 80кг и 25% мазнини, докато след 10 години тренировки може да сте 80кг на 10% мазнини (в този случай формулата се базира на 25% мазнини т.е. нетренирано състояние).
Изкарал съм резултатите от формулата в табличката по-долу.
| Мазнини (кг) | Процент на качена/свалена мускулна маса |
| 5кг | 68% |
| 10кг | 51% |
| 15кг | 41% |
| 20кг | 34% |
| 25кг | 29% |
| 30кг | 26% |
| 35кг | 23% |
| 40кг | 21% |
Видно е, че дори супер мазни хора имат всички шансове да качат 1/4 мускулна маса при преяждане без дори да тренират. Това обяснява факта, че в едно сравнително изследване сумистите имат повече мускулна маса от бодибилдерите. От друга страна натурално релефните хора имат всички шансове да качат доста мускулна с помощта на по-стабилно хранене.
Какво се случва ако комбинираме качване/сваляне на тегло и тренировки с тежести?
Освен ако не сте абсолютен начинаещ, то тренировките подобряват много малко %-та на качената мускулна маса! Пример: ако без трениране качите 5кг в съотношение 2кг мускулна маса и 3кг мазнини, то с тренировки това съотношение би могло да бъде 2.5кг мускулна маса и 2.5кг мазнини. Дори и това е оптимистично.
При сваляне на тегло обаче, тренировките с тежести могат драстично да подобрят резултатите, като минимизират загубата на мускулна маса. Пример: ако свалите 5кг без тренировки в съотношение 2кг мускули и 3кг мазнини, то при добра тренировка с тежести и диета може да загубите почти 5кг мазнини и много малко мускули!
Истината за качването на мускулна маса
Огромният процент от натурално качена мускулна маса е следствие на хранене в положителен калориен баланс (качване на тегло). Ролята на тренировките е главно в това да запазят мускулите при диета! Тренировките с тежести са повече анти-катаболни (предпазват ни от загуба на мускулна маса), отколкото анаболни (изграждане на нова мускулна маса).
Защо се получава така?
Ще цитирам информация от предната версия на ФитБул:
"След тежка тренировка, в тренираните мускули се наблюдава засилване на протеиновия синтез, фактори на растежа (анаболни) и други антикатаболни фактори. За съжаление факторите на растежа и протеиновият синтез падат обратно до нормалните си стойности между 24-48 часа след тренировка!
Нека да повторя. Чистата мускулна маса расте до 2 дена след тренировка. Антикатаболните фактори се задържат по-дълго (най-силните около 1 седмица, но има и такива, които са завишени до няколко месеца)."
Има дори нови научни публикации сочещи, че при хора с огромен тренировъчен стаж, протеиновият синтез е завишен само в прозорец от около 6 часа след тренировка. За да имате оптимален резултат, трябва да тренирате всеки мускул 2 или повече пъти седмично, като най-малката честота е веднъж на 5 дни.
Какво се случва в натуралния бодибилдинг? (ако има такова животно)
Мускулите се изграждат основно с храна (качване на тегло). В тези среди се приема за супер добро съотношение 50:50 качена мускулна:мастна маса т.е. ако качите 1кг и половината от него е мускул, то това се приема за много добър резултат. Най-добрите състезатели умеят да свалят мазнини без загуба на мускулна маса. Цикълът е прост: качване на тегло (стабилен процент от което мазнини) и след това орелефяване без загуба на мускули. Затова има едно клише, че 70-80 или 90% от бодибилдинга е хранене.
В натуралния бодибилдинг теглото винаги се държи на нисък процент мазнини. Това е така, защото само тогава е възможно качване на добро съотношение мускулна маса/мазнини при преяждате (вижте пак формулата). Натуралният бодибилдинг може с възможно най-малко думи да бъде определен така: първо орелефявате до нисък процент мазнини и след това въртите цикли от качване на тегло и орелефяване; качвате мускул и мазнини с преяждане и след това махате мазнините и запазвате мускулите с диета.
Оптимизиране на процеса на изграждане на мускулна маса
Колкото сте по-тежък, толкова повече мастна тъкан имате и толкова по-малко мускули качвате (вижте пак горната формула). Независимо колко е точна формулата, то винаги, ама винаги ще качите повече мускули ако стартирате от по-малко тегло (и по-малко мазнини)! Ако от 80кг станете 90кг ще качите повече мускул и по-малко мазнини, отколкото от 100кг до 110кг. Ако сте по-лек и по-релефен е добре да качвате тегло, а ако сте голям и мазен винаги е по-добре първо да свалите мазнини и след това да качвате.
Скорост на сваляне на тегло
Колкото по-бързо сваляте тегло т.е. колкото по-малко калории приемате, толкова по-голям процент от това тегло е мускулна маса. За да запазите максимално количество мускулна маса при диета, сваляйте бавно. За жени: не се хранете с по-малко от 1200 калории; а за мъже не се хранете с по-малко от 1800 калории и винаги тренирайте с тежести при диета. Бързото сваляне винаги означава: обезводняване и загуба на мускули. Винаги!
Скорост на качване на тегло
Както при сваляне на тегло, така и при качване, колкото по-бързо качвате тегло, толкова по-голям % от това тегло са мазнини. Ако сте супер натурално релефни, може да си позволите положителен калориен баланс от 500-700 калории на ден. Ако не сте природно релефни, качвайте бавно с положителен калориен баланс от 300-400 калории на ден.
Двете важни хранения
Количеството на храната (калориите) определя дали качвате, поддържате или сваляте тегло. Има ли обаче значение как разпределяте тази храна през деня? Преобладаващото мнение сред "експертите" е, че закуската е най-важното хранене и "трябва" да бъде най-обилна (откъм калории), докато вечерята "трябва" да бъде скромна, та дори и може да бъде пропусната, защото храната вечер "не можела да бъде изгорена и се трупала".
Както обикновенно се случва, истината е съвсем друга. Двете важни (обилни) хранения са: времето около (преди и след) тренировката с тежести и вечерята.
В едно изключително добре контролирано изследване, жени биват хранени в отрицателен калориен баланс (за да отслабнат). Двете групи тренират по един и същ начин. Разликата е в това как са разпределени 4-те хранения. В едната група 70% от калориите са в първите две хранения (35% закуска, 35% обяд); другите 30% от калориите са вечер (15% вечеря и 15% късна вечеря). В другата група храненията са разменени: 30% преди обяд (15% закуска, 15% обяд) и 70% вечер (по 35% в двете вечерни хранения).
Какви са резултатите?
И двете групи отслабват. Групата хранеща се основно в първата част на деня (закуска, обяд), отслабва с 3.9кг, от които 1.28кг мускули и 2.62кг мазнини. Вечерната група отслабва с 3.27кг, от които само 0.25кг мускули и цели 3.02кг мазнини. Както се вижда леката закуска и по-стабилната вечеря пази мускулите при диета и води до загуба на повече мазнини. Изследователите установяват, че при вечерната група по-голям процент от изгорената дневна енергия идва от мазнини. Изводът: обилна закуска + лека вечеря води до изгаряне на повече въглехидрати и по-малко мазнини, както и до загуба на мускулна маса при диета; обилната вечеря (комбинирана с по-леко хапване през деня) пази мускулите и гори мазнини.
Другото важно хранене е около тренировките с тежести. Има доста публикации по този въпрос включително и експерименти с бодибилдери. Яжте преди и след тренировка.
Моят съвет: хранете се колкото да не сте гладни през деня и хапвайте повече вечер. Ако тренирате през деня, яжте преди и след тренировка. Така ще имате повече мускулна маса и по-малко мазнини. Възможно най-оптималният вариант е: храните се леко през деня, тренирате привечер и хапвате здраво вечерта.
Формулата за сила и мускулна маса
Нека се върнем на тренировките и връзката между силата и мускулната ви маса. Ето и най-добрата формула за връзката между сила и мускулна маса: качването на 10кг мускулна маса корелира с качването на 45кг на тяга (1 максимално повторение), 40кг на клек (1 максимално повторение) и 30кг лег (1 максимално повторение). Избийте си всякакви илюзии, че ще качите мускули без да повишите силата си. Има публикации (включително и български; включително и такива върху професионални състезатели по силов трибой), че максималната сила на клек, лег и тяга много добре измерва мускулната маса. По-голяма сила = Повече мускулна маса (НЕ повече тегло).
Пример: след няколко години тренировки имате 150кг тяга, 120кг клек и 100кг лег за 1 максимално повторение. Качването на 10кг мускулна маса ще корелира с постижения от 195кг тяга, 160кг клек и 130кг лег. Дори и формулата да не е прецизна, принципът е абсолютно точен (за Х кг мускулна маса се изисква Y увеличване на силата). Формулата ви дава дългосрочни силови цели, достатъчно точни в 90% от случаите.
Основни Тренировъчни Принципи
Оптималната за вас тренировка зависи от вашите възстановителни възможности. Колкото сте по-тежки, толкова сте по-силни и по-бавно се възстановявате. Колкото сте по-леки толкова по-бързо възстановявате т.е. може да тренирате по-често и по-близо до максималните ви възможности.
Хранителни/Тренировъчни Насоки за Вас
Как да приложите на практика всичко написано до тук? В следващите части от тази публикация, ще намерите практически насоки в зависимост от пола ви и вашете тегло. Част 2 - насоки за жени спрямо тегло и тип тяло (пълни и слаби жени). Част 3 - насоки за мъже спрямо тегло и тип тяло (малки, средни и едри мъже, както и подтипове тяло - мазно или релефно).
Публикувано в: Контрол на Теглото
Ако ви харесват материалите на ФитБул, абонирайте се автоматично да получавате новите статии с RSS Абонамент или Е-мейл Абонамент13 Коментара
Оставете вашия коментар↓
Най накрая някой да каже, че храненето вечер е най важно.
По голяма сила = на по голяма маса, но за специфични движения. Помня, че дориан качи маса(чисти мускули) като замени гребането в подхват с надват но намали тежеста.
Какво мислиш за това?
Поздрави!
кои сме ние та да коментираме Дориан ? :)
Може би подхват е фокусирал напрежението върху ръцете, а надхват е прехвърлил товара към гърба. Чувал съм, че гребане с подхват, голяма тежест и нестриктна форма е добро упражнение за ръцете :)
Статията е много добра както винаги :)
Както съм писал, изследвания сред трибойци, показва, че тези с повече немастна тъкан (мускули) са по-силни.
Не забравяй индивидуалните особености. В зависимост от гена (дължина на крайници, брой мускулни влакна, ориентация на тези влакна, здравина, дължина и залавни места на връзки, костна система и т.н.) ти можеш да вдигаш 200кг при тегло 80кг, но друг човек да може да вдига 200кг при 110кг тегло (например той има по-малък гръден кош, по-дълги ръце и по-малки китки, а това е кофти за лега).
Качената сила без мускулна маса е временна (peaking). Ако по някакъв магически начин успееш да активираш за постоянно нервната система над нормалните нива, то допълнителното мускулно напрежение в мускулите ще ги активира да пораснат. Практиката също така показва, че при максимална стимулация на нервната система (трениране с над 90% от макса) след кратък период на качване на сила, тя започва да пада т.е. самата нервна система не желае да прави максове и инхибира активацията на мускулите като защитна реакция.
Влез в реалния свят - повече мускулна маса = повече сила. Изключенията са малко и е много вероятно ти да не си едно от тях.
На мен лично ще ми е много интересно да видя твоя статия, в която разглеждаш малко по-подробно процеса на качване на мускулна маса.
Друго...
Ето какво си мисля аз за табличката с процента мазнини и Процент на качена/свалена мускулна маса. -> Абсолютно логично! Колкото повече мазнини има човек, толкова повече от тестостерона ароматизира и се превръща в естрогени, а естрогените предразполагат организма към трупане на мазнини. Вендага си излиза връзката повече мазнини -> по-малко тестостерон -> по-малко мускули и повече мазнини.
Определено мисля, че статиите ти ще са по-полезни, по-точни и по-интересни ако вмъкнеш в тях хормоните.
По-здрави!
Ароматизацията на тестостерон е просто един от многото физиологични фактори, отговорни за стойностите в табличката за процент на качена/свалена мускулна маса.
Аз се опитвам да дам най-важната информация, без да се впускам в подробности. По мои наблюдения, хората търсещи обяснения, подробности и биохимични детайли, или стават химици или тъпчат на едно място търсещи някаква специална информация, която магически да им даде резултати, вместо да се напънат здраво в залата и да ядат повече. На базата на тези мои наблюдения, аз предпочитам да насочвам мисленето на хората към основните фактори: контрол на калории и прогресивно качване на тежестите.
От няколко години следвам съветите които публикуваш тук (започвайки от статията за "брутална мускулна маса") и резултатите не закъсняват. Продължавай в същия дух.
П.П С нетърпение чакам следващите части :)