ФитБул

Искате ли да подобрите трайно физиката си? Има 2 начина за съществена промяна на тялото ви натурално: да увеличите рекордно силата си или да свалите огромно количество мазнина. Тук изобщо не става дума за леко покачване на постиженията ви - говорим за огромен прогрес от рода на поне 30кг - 50кг на основните силови движения (клек, тяга, лег).

Предимства на Силовия Подход за Мускулна Маса

1. Резултатите ви са доста по-трайни в сравнение с тренировки базирани на идеята за помпене
2. Помпещите тренировки имат таван на ефективност, определящ се от ненапомпеният размер на мускулите ви, който от своя страна зависи от силата ви.
3. Веднъж придобили добра базова сила и ненапомпена мускулна маса, напомпващите тренировки имат доста по-впечатляващ ефект!

С две думи, вашата абсолютна сила определя тавана на всички останали качества - максимални размери, силова скорост, скоростна сила, силова издръжливост и т.н. Абсолютната ви сила (максималната тежест, която може да вдигате) е едно от най-ценните ви качества, независимо дали имата за цел атлетизъм или визия.

Основни Принципи на Силовия Подход за Подобряване на Физиката Ви "ФитБул"

1. Концентрирате усилията си върху базови многоставни упражнения, позволяващи да тренирате с възможно най-големи тежести
2. Трениране с по-малък обем и повторения (заради големите тежести)
3. НЕ тренирате до отказ
4. Тренирате с единсвената мисъл и цел да вдигате все по-големи и по-големи тежести
5. Тренирате сравнително рядко - има почивка от 2-3 дена между тренировките за възстановяване.
6. Манипулирате количеството храна (калориите) спрямо целите си

Програмата за Сила и Мускулна Маса "ФитБул"
Имате 2 основни тренировки (А и Б) и ги редувате - тренировка А, 2-3 дена почивка, тренировка Б, 2-3 дена почивка, тренировка А... Ако желаете да фиксирате дни от седмицата, може да ползвате следната схема: понеделник - тренировка А, 2 дена почивка, четвъртък - тренировка Б, три дена почивка.

Задължителни упражнения: лежанка, тяга, клек. Към тях прибавяте някои от следните: наклонена лежанка, лежанка с тесен хват, военна преса, странична преса, набирания (подхват или надхват) с тежест, скрипец (подхват или надхват), сгъване за бицепс, разгъване на щанга от лег за трицепс, кофички с тежест, лег преси. Препоръчвам ви да не използвате гребане с щанга, тъй като вашият кръст се товари достатъчно от тяга и клек.

Разпределяте упражненията в тренировки А и Б, като в едната тренировка слагате клек, в другата тяга. Разпределяте упражненията така, че умората от дадено упражнение да пречи минимално на другите. В една тренировка не може да има повече от 5 упражнения и по-малко от 3. Тягата, клека и лега се правят задължително, докато другите упражнения, могат да се ротират: тази седмица примерно може да правите лег с тесен хват за трицепс, а следващата седмица френско разгъване.

Примернo Разпределение
Тренировка А: лег, клек, странична преса с дъмбел, набирания с тежест или скрипец с надхват, сгъване на щанга за бицепс
Тренировка Б: тяга, наклонена лежанка, военна преса, набирания с тежест или скрипец с подхват, лег с тесен хват или разгъване на лост от лег

Серии, Повторения, Обем
Тренирате с интензивност между 80% и 90% т.е. ако може да вдигнете 100кг. за едно повторение, тренирате главно в диапазона 80-90кг. Повечето хора могат да направят между 3 и 8 повторения до отказ с тази интензивност.

НЕ тренирате до отказ в нито една серия. Винаги оставяте резерв от 1 до 4 повторения т.е. спирате всяка серия между 1 и 4 повторения преди отказ. Не се притеснявайте - ще се уморите след няколко такива серии.

Основно правите серии между 2 и 4 повторения на основните движения (лег, тяга, клек), а на второстепенните използвайте серии от 1 до 5 повторения (избягвате отказ).

Общият брой на повторенията за всяко упражнение (обемът) е между 10 и 20 повторения (да кажем 5 серии по 3 повторения прави обем от 15 повторения). Стремете се да направите обем от около 15 повторения, освен ако не сте в по-лека седмица (за това след малко). Когато имате ден и се чувствате супер силни, може да направите 1-2 по-тежки серии с над 90% от максимума ви или да увеличите обема на 20 повторения, като направите повече серии.

Примерно протичане на тренировка: максимумът ви на лег е 100кг. След загрявка, започвате работните си серии. Правите 3 повторения с 80кг (целта на първата серия е да усетите голямата тежест, без да причините прекалена умора). След това правите 3 повторения с 85кг. Струват ви се тежички, затова решавате днес да не пробвате 90кг. Правите още една 3-ка на 85кг и усещате умора. Правите 2-ка на 85кг и завършвате тренировката с една 4-ка на 80кг. Общо сте направили 3 + 3 + 3 + 2 + 4 = 15 повторения с висока интензивност (тежест). Минавате към следващото упражнение.

Деадаптационна (по-лека седмица)
Въпреки, че почивате 2-3 дни между тренировките, редувате движенията и не тренирате до отказ, то след 2-5 седмици ще усетите натрупването на системна умора. Затова на всеки 3 до 6 седмици, правите по-лесна седмица. Намалявате обема в диапазона 6-10 повторения (вместо 10-20) и тренирате с малко по-леки тежести. Пример: 3 серии по 3 повторения с 80% интензивност.

Програмата за Сила и Мускулна Маса "ФитБул" и Вашите Цели
Програмата може да бъде използвана за отслабване без загуба на мускули, рекомпозиция (т.е. стоите на едно и също тегло, но качвате мускули и сваляте мазнини), както и за бавно или бързо качване на тегло и мускулна маса. Ето как да си нагласите храненето и тренировките спрямо целите ви.

Цел: Загуба на Тегло(Мазнини) с Минимална Загуба на Мускулна Маса

• Задължително почивайте 3 дни между тренировките. Намалете обема в диапазона 10-15 повторения.
• В тренировъчните дни, яжте в лек положителен калориен баланс от +200 до +300 калории, като огромната част от калориите яжте след тренировката.
• В не-тренировъчните дни, яжте в отрицателен калориен баланс от -500 до -700 калории.
• Може да направите един НВД не-тренировъчен ден.
• Може да правите нискоинтензивно кардио в нетренировъчните дни, но не се престаравайте.

Цел: Рекомпозиция на Теглото - Повече мускул и по-малко мазнини без промяна в теглото

• В тренировъчните дни, яжте в положителен калориен баланс от +400 до +600 калории, като огромната част от калориите яжте след тренировката.
• В не-тренировъчните дни, яжте в отрицателен калориен баланс от -200 до -300 калории.
• Може да направите един НВД не-тренировъчен ден.
• Може да правите нискоинтензивно кардио в един от не-тренировъчните дни (не се престаравайте).

Цел: Бавно покачване на Теглото с минимално качване на мазнини

• В тренировъчните дни, яжте в положителен калориен баланс от +1000 до +1200 калории, като огромната част от калориите яжте след тренировката.
• В не-тренировъчните дни, яжте в лек положителен калориен баланс от +200 до +300 калории.
• Може да направите един НВД не-тренировъчен ден.
• Може да правите нискоинтензивно кардио в един от не-тренировъчните дни (не се престаравайте).

Цел: Бързо покачване на тегло, мускули и сила със съответната цена - качване на мазнини

• Ако имате над 15% мазнини в тялото, не правете този план.
• Поставяте си силови цели за лег, клек и тяга (1 повторение). Целта е да качите: 45кг-50кг на макса ви за тяга, 40 кг на макса ви за клек и 30кг на макса ви за лег.
• Качвате тегло, докато не постигнете поне 2 от силовите цели, независимо колко тегло (и мазнини) ще ви отнеме да качите
• В тренировъчните дни, яжте в положителен калориен баланс от +1200 до +1500 калории, като огромната част от калориите яжте след тренировката.
• В не-тренировъчните дни, яжте в положителен калориен баланс от +600 до +800 калории.
• Може да правите нискоинтензивно кардио в един от не-тренировъчните дни (не се престаравайте).
• Когато постигнете силовите си цели, направете плана за рекомпозиция за 4-5 седмици и след това може да минете на плана за сваляне на мазнини със запазване на сила/мускули.