Програма за Сила и Мускулна Маса "ФитБул"

31 Май 2009 от Христо Христов

Искате ли да подобрите трайно физиката си? Има 2 начина за съществена промяна на тялото ви натурално: да увеличите рекордно силата си или да свалите огромно количество мазнина. Тук изобщо не става дума за леко покачване на постиженията ви - говорим за огромен прогрес от рода на поне 30кг - 50кг на основните силови движения (клек, тяга, лег).

Предимства на Силовия Подход за Мускулна Маса

Резултатите ви са доста по-трайни в сравнение с тренировки базирани на идеята за помпене
Помпещите тренировки имат таван на ефективност, определящ се от ненапомпеният размер на мускулите ви, който от своя страна зависи от силата ви.
Веднъж придобили добра базова сила и ненапомпена мускулна маса, напомпващите тренировки имат доста по-впечатляващ ефект!

С две думи, вашата абсолютна сила определя тавана на всички останали качества - максимални размери, силова скорост, скоростна сила, силова издръжливост и т.н. Абсолютната ви сила (максималната тежест, която може да вдигате) е едно от най-ценните ви качества, независимо дали имата за цел атлетизъм или визия.

Основни Принципи на Силовия Подход за Подобряване на Физиката Ви "ФитБул"

Концентрирате усилията си върху базови многоставни упражнения, позволяващи да тренирате с възможно най-големи тежести
Трениране с по-малък обем и повторения (заради големите тежести)
НЕ тренирате до отказ
Тренирате с единсвената мисъл и цел да вдигате все по-големи и по-големи тежести
Тренирате сравнително рядко - има почивка от 2-3 дена между тренировките за възстановяване.
Манипулирате количеството храна (калориите) спрямо целите си

Програмата за Сила и Мускулна Маса "ФитБул"
Имате 2 основни тренировки (А и Б) и ги редувате - тренировка А, 2-3 дена почивка, тренировка Б, 2-3 дена почивка, тренировка А... Ако желаете да фиксирате дни от седмицата, може да ползвате следната схема: понеделник - тренировка А, 2 дена почивка, четвъртък - тренировка Б, три дена почивка.

Задължителни упражнения: лежанка, тяга, клек. Към тях прибавяте някои от следните: наклонена лежанка, лежанка с тесен хват, военна преса, странична преса, набирания (подхват или надхват) с тежест, скрипец (подхват или надхват), сгъване за бицепс, разгъване на щанга от лег за трицепс, кофички с тежест, лег преси. Препоръчвам ви да не използвате гребане с щанга, тъй като вашият кръст се товари достатъчно от тяга и клек.

Разпределяте упражненията в тренировки А и Б, като в едната тренировка слагате клек, в другата тяга. Разпределяте упражненията така, че умората от дадено упражнение да пречи минимално на другите. В една тренировка не може да има повече от 5 упражнения и по-малко от 3. Тягата, клека и лега се правят задължително, докато другите упражнения, могат да се ротират: тази седмица примерно може да правите лег с тесен хват за трицепс, а следващата седмица френско разгъване.

Примернo Разпределение
Тренировка А: лег, клек, странична преса с дъмбел, набирания с тежест или скрипец с надхват, сгъване на щанга за бицепс
Тренировка Б: тяга, наклонена лежанка, военна преса, набирания с тежест или скрипец с подхват, лег с тесен хват или разгъване на лост от лег

Серии, Повторения, Обем
Тренирате с интензивност между 80% и 90% т.е. ако може да вдигнете 100кг. за едно повторение, тренирате главно в диапазона 80-90кг. Повечето хора могат да направят между 3 и 8 повторения до отказ с тази интензивност.

НЕ тренирате до отказ в нито една серия. Винаги оставяте резерв от 1 до 4 повторения т.е. спирате всяка серия между 1 и 4 повторения преди отказ. Не се притеснявайте - ще се уморите след няколко такива серии.

Основно правите серии между 2 и 4 повторения на основните движения (лег, тяга, клек), а на второстепенните използвайте серии от 1 до 5 повторения (избягвате отказ).

Общият брой на повторенията за всяко упражнение (обемът) е между 10 и 20 повторения (да кажем 5 серии по 3 повторения прави обем от 15 повторения). Стремете се да направите обем от около 15 повторения, освен ако не сте в по-лека седмица (за това след малко). Когато имате ден и се чувствате супер силни, може да направите 1-2 по-тежки серии с над 90% от максимума ви или да увеличите обема на 20 повторения, като направите повече серии.

Примерно протичане на тренировка: максимумът ви на лег е 100кг. След загрявка, започвате работните си серии. Правите 3 повторения с 80кг (целта на първата серия е да усетите голямата тежест, без да причините прекалена умора). След това правите 3 повторения с 85кг. Струват ви се тежички, затова решавате днес да не пробвате 90кг. Правите още една 3-ка на 85кг и усещате умора. Правите 2-ка на 85кг и завършвате тренировката с една 4-ка на 80кг. Общо сте направили 3 + 3 + 3 + 2 + 4 = 15 повторения с висока интензивност (тежест). Минавате към следващото упражнение.

Деадаптационна (по-лека седмица)
Въпреки, че почивате 2-3 дни между тренировките, редувате движенията и не тренирате до отказ, то след 2-5 седмици ще усетите натрупването на системна умора. Затова на всеки 3 до 6 седмици, правите по-лесна седмица. Намалявате обема в диапазона 6-10 повторения (вместо 10-20) и тренирате с малко по-леки тежести. Пример: 3 серии по 3 повторения с 80% интензивност.

Програмата за Сила и Мускулна Маса "ФитБул" и Вашите Цели
Програмата може да бъде използвана за отслабване без загуба на мускули, рекомпозиция (т.е. стоите на едно и също тегло, но качвате мускули и сваляте мазнини), както и за бавно или бързо качване на тегло и мускулна маса. Ето как да си нагласите храненето и тренировките спрямо целите ви.

Цел: Загуба на Тегло(Мазнини) с Минимална Загуба на Мускулна Маса

Задължително почивайте 3 дни между тренировките. Намалете обема в диапазона 10-15 повторения.
В тренировъчните дни, яжте в лек положителен калориен баланс от +200 до +300 калории, като огромната част от калориите яжте след тренировката.
В не-тренировъчните дни, яжте в отрицателен калориен баланс от -500 до -700 калории.
Може да направите един НВД не-тренировъчен ден.
Може да правите нискоинтензивно кардио в нетренировъчните дни, но не се престаравайте.

Цел: Рекомпозиция на Теглото - Повече мускул и по-малко мазнини без промяна в теглото

В тренировъчните дни, яжте в положителен калориен баланс от +400 до +600 калории, като огромната част от калориите яжте след тренировката.
В не-тренировъчните дни, яжте в отрицателен калориен баланс от -200 до -300 калории.
Може да направите един НВД не-тренировъчен ден.
Може да правите нискоинтензивно кардио в един от не-тренировъчните дни (не се престаравайте).

Цел: Бавно покачване на Теглото с минимално качване на мазнини

В тренировъчните дни, яжте в положителен калориен баланс от +1000 до +1200 калории, като огромната част от калориите яжте след тренировката.
В не-тренировъчните дни, яжте в лек положителен калориен баланс от +200 до +300 калории.
Може да направите един НВД не-тренировъчен ден.
Може да правите нискоинтензивно кардио в един от не-тренировъчните дни (не се престаравайте).

Цел: Бързо покачване на тегло, мускули и сила със съответната цена - качване на мазнини

Ако имате над 15% мазнини в тялото, не правете този план.
Поставяте си силови цели за лег, клек и тяга (1 повторение). Целта е да качите: 45кг-50кг на макса ви за тяга, 40 кг на макса ви за клек и 30кг на макса ви за лег.
Качвате тегло, докато не постигнете поне 2 от силовите цели, независимо колко тегло (и мазнини) ще ви отнеме да качите
В тренировъчните дни, яжте в положителен калориен баланс от +1200 до +1500 калории, като огромната част от калориите яжте след тренировката.
В не-тренировъчните дни, яжте в положителен калориен баланс от +600 до +800 калории.
Може да правите нискоинтензивно кардио в един от не-тренировъчните дни (не се престаравайте).
Когато постигнете силовите си цели, направете плана за рекомпозиция за 4-5 седмици и след това може да минете на плана за сваляне на мазнини със запазване на сила/мускули.

Публикувано в: Сила и Мускулна Маса

Ако ви харесват материалите на ФитБул, абонирайте се автоматично да получавате новите статии с RSS Абонамент или Е-мейл Абонамент

35 Коментара

1

Thunder

31 Май 2009 19:57

Хубава статия,но имам няколко въпроса.Защо само по 2 тренировки седмично?Така не се ли получава много малък обем ,примерно на лежанката за седмицата се получават общо 30 повторения.Това сигурно е заради възстановяването,хубаво е да не се претренира,но ще е проблем ли да се правят примерно 3 тренировки седмично?

Цел: Рекомпозиция на Теглото - Повече мускул и по-малко мазнини без промяна в теглото.
Тук искам да питам каква е разликата от "загуба на Тегло(Мазнини) с Минимална Загуба на Мускулна Маса".Отрицателният калориен баланс ли определя дали ще се загуби от теглото или ще се постигне рекомпозиция?Аз съм на ВМ-НВД но калориите не си ги броя,просто ям колкото съм гладен.Ще е проблем ли това?Много е трудоемко да се броят калориите на всяко ядене.Целта ми е рекомпозиция на тялото.
2

Христо Христов

01 Юни 2009 07:28

Thunder, ако почиваш по-малко почти гарантирано ще претренираш осен ако не си много слаб.
"Отрицателният калориен баланс ли определя дали ще се загуби от теглото или ще се постигне рекомпозиция?" Да. Калориите определят теглото, а не тренировката.
Може да ядеш инстинктивно. След тренировката се натъпкваш яко с ядене (препоръчвам ти да сложиш след тренировката здраво въглехидрати), а в другите дни ядеш малко по-малко.
3

Владимир Стоянов

01 Юни 2009 10:41

Програмата със сигурност действа, преди години съм тренирал по подобна с 2 тренировки седмично 1 ден Крака, гърди и трицепс и след 2-3 дена 2ден Гръб рамо и бицепс, по една статия от тренировки от старите времене на Пол Андерсън и Джон Гримек(той пък тренира цялото тяло всеки ден). В днешно време всичо се комерселиализира и масово хората тренират по един и същ начин и рядко някой има резултат без химия.Даже за релеф след като е тренирано 5-6 месеца по тази програма която описваш тук за 2 месеца ако се включи цялото тяло пет пъти седмнично да се тренира с различни упражнения на 85-90 кг може да се изкара невероятна фигура за 170 -180 см височина на спортуващия. Як сайт имаш. Поддържай го.
4

Христо Христов

01 Юни 2009 11:16

Владимир, ако се кефиш на старата школа, виж този блог:
http://ditillo2.blogspot.com/
Има супер много статии и яки снимки от едно време (Гримек, Андерсън и доста други).
5

Thunder

01 Юни 2009 20:08

Сега да видим дали съм схванал правилно.Значи за да сваля мазнините и да кача малко мускули без промяна в теглото в случая се нарича рекомпозиция на теглото.Храненето е отговорно за това,че ще сваля мазнините и в нетренировъчен ден трябва да ям по помалко калории защото нямам физическа активност,а в тренировъчните дни хапвам в положителен калориен баланс защото тренирам и храната отива за мускулите.Всъщност така се постига рекомпозиция.В дните които не тренирам свалям мазнините,в дните които тренирам качвам мускулна маса.Последен въпрос за храненето,мисля че ми се изясниха нещата.Това ВМ-НВД дето го правя наистина ми изпива бюджета и няма голямо разнообразие от храни,ще е проблем ли да си ям нормално от всичко,като естествено гледам да ям повече месо и протеини?И след тренировка примерно да мушна,някой сладолед,пържени картофки и т.н?
Това не се ли води junk food?В смисъл,има ли опасност ако спра с НВД-то нищо да не направя?
Сайта наистина е супер.Има много информация,но не като в някои други да се объркаш и да се чудиш какво да правиш.Много ми беше полезен.Доста неща разбрах.Благодаря и,че се занимаваш да ми обясняваш.:)
6

Христо Христов

02 Юни 2009 08:18

Thunder,
няма проблем да спреш НВД-то. Както съм писал може да си правиш един НВД нетренировъчен ден. След тренировка здраво вкарваш от всичко калории (сладолед, картофки, месо...).
Не е нужно да си на НВД за да имаш резултати. Фокусирай се върху тренировките и манипулацията на калориите.
7

Nikolai

03 Юни 2009 10:47

Първото условие е да се пробвам на всички упражнения, които смятам да правя колко ми е максимума?(Ако клекна с повече не ми се мисли какво ще стане :))
Второ, излиза че е по добре да тренирам преди обяд (На обяд ям най-много), да хапвам калориите след тренировка.
Трето, мисля, че съм слаб и ще трябва да тренирам 3 пъти в седмицата(правя 3х10 на лежанка с 40кг.,клек с 50кг.)
Четвърто, не съм правил тяга. Следва, че трябва да науча перфектно изпълнението и че да търся колко ми е максимума :)

Някакви препоръки :)
8

freelancer_bg

03 Юни 2009 11:14

Винаги съм си мислел , че е от доста голямо значение какви са калориите, които постъпват в тялото. Искам да кажа, че е от голям означение дали съм изял 500 ккал от пържени картфки или от свински вратни пържоли. Христо , ще ми е интересно какво мислиш ти по въпроса!
9

Христо Христов

03 Юни 2009 12:13

Николай,
не си тествай максовете. Просто постепенно увеличавай тежестите в следващите тренировки като правиш не повече от 5 повторения на серия. След няколко тренировки ще стигнеш до идеалните тежести. На упражненията, които са нови за теб, също започни консервативно леко и увеличавай с течение на времето.
Може да тренираш и след обяд и да ядеш яко вечер. Изборът е твой.
Тренирай 3 пъти на седмица докато започнеш да претренираш.

freelancer,
според мен за огромна част от хората, значение няма. Пак според мен, всичката енергия трябва да се съсредоточи върху тренирането. Храната определя теглото, силата мускулите, а мазнините са разликата между храната и силата. Качи достатъчно сила (мускули) и диетата няма да има значение.
10

Nikolai

03 Юни 2009 13:11

И последно да те помоля, да ми направиш програма (в смисъл, кои упражнения в каква последователност за 3 дни)
Благодаря предварително!
11

Христо Христов

03 Юни 2009 15:30

Николай, направи си програма сам. Пробвай я. Каквото не ти харесва коригирай и т.н.
12

Thunder

03 Юни 2009 17:31

" Храната определя теглото, силата мускулите, а мазнините са разликата между храната и силата. "

Това не го разбрах.Може ли да го обясниш.:)
13

Shadow

06 Юни 2009 11:58

Тренирам кикбокс ( около пет пъти седмично ). Съответно, ако не на всяка, то през трнировка правим 50 - 100 клякания ( без тежест ), лицви упори, коремни преси и бягане по 15 - 20 мин. Мога ли да карам по тази програма ? Ако не какъв съвет би ми дал ?

П.С. Малко егоистично започнах с въпросите :) Информацията на страницата е много добре представена и е доста полезна, за което поздравявам инициатора и създателя.
14

Христо Христов

07 Юни 2009 08:49

Shadow, какви са целите ти?
15

shadow

08 Юни 2009 23:20

Целите ми са: Сила, издържливост и това което ти си нарекъл Рекомопозиция на теглото. Не търся бърз резултат. Търся оптимален резултат. Вече съм видял ползите от тягата и гребането и от базовите упражнение като цяло. Не бих казал, че имам невероятна физика ( впрочем не бих казал, че имам изобщо добре оформено тяло ), но силата и издържливостта са се покачили.
16

Христо Христов

09 Юни 2009 14:58

Тренирай 2-3 пъти седмично. Тежко но не до отказ 3 серии по 3 повторения, 3-4 базови упражнения на тренировка (почивай стабилно между сериите). Номерът е да не претренираш и да не си преуморен за кикбокс. След тренировка трябва да си леко затоплен и освежен, а не скапан. Това е силовата част. За останалото си има кикбокс практика и кондиционна подготовка по твой избор.
17

Georgi

11 Юни 2009 10:58

Здравей Христо,имам едно питане към теб защото доста се обърках:) от по-старите теми в сайта ти имаше програма брутална мускулна маса 2.0 ,която доста време правя и съм доволен от нея,но при нея тренировките са всеки ден,а в сегашната програма за маса казваш,че трябва да се тренира през 2-3 дни,би ли ми разяснил нещата,целите ми са качване на мускулна маса и малко реконструкция,коя програма е най-оптимална за тези цели,благодаря предварително!
18

Христо Христов

11 Юни 2009 13:56

Георги, много буквално възприемаш статиите. Това беше просто една програма - правиш я, докато има ефект, после правиш друга. Проблемът на онази програма е, че не става за силни хора. Просто няма как да се възстановяваш. Тази програма също е примерен шаблон - прави я докато има ефект. Програми безброй и всяка работи за определено време при определени хора :)
19

Християн

03 Октомври 2009 09:03

Здравейте маниаци. Първо да кажа, че и аз тренирах някога по 6х6 метода, който искам да използвам и сега. Именно по тази причина влязох тук и видях нещо ново :). Сега мисля да започна период на покачване на ММ, но без мазнини. Мисля да тренирам през 2-3 дена като въртя 1 и 2 тренировки описани по-горе, а през останалите дни кардио,стречинг, а също така се занимавам и с волейбол. Диетата си е нормална - яко белтък, мазнини - растителни( в умерени количества ) и основно "гориво"- въглехидрати. Ако тренирам по този метод + кардиото (за горене и орелефяване(табата)) дали ще мога да си съчетая? По-здрави!
20

Христо Христов

04 Октомври 2009 17:19

Табата не върви добре със здрави тренировки.
21

Марто

21 Октомври 2009 00:47

Не знам дали тук му е мястото, но бих искал да попитам как може да се съчетаят добавките (примерно креатин) с тази програма. Преди като тренирах 5 дни в седмицата вземах преди и след всяка тренировка, но по тази програма няма ли да идва много нарядко това? Благодаря предварително.
22

Христо Христов

21 Октомври 2009 11:49

Марто,
в нетренировъчните дни го пиеш когато ти е удобно (същата доза както в тренировъчните дни).
23

Владислав

15 Февруари 2010 10:20

Здравейте! Прочетох внимателно описанията и възникнаха някои въпроси по отношение на тренировката... Та искам да попитам когато тренировкиет са съсредоточени главно в/у тези 3 упражнения, няма ли по този начин, да се изгубят масата и обема на останалите мускулни групи, защото когато тренираме само 3 упражнения останалите мускулни групи не са толкова натоварени.Говоря примерно за бицепс,трицепс,трапец... ?
24

Христо Христов

15 Февруари 2010 10:47

Владислав,
прочети пак статията и виж примерното разпределение. Към 3-те основни упражнения добавяш допълнителни за мускулните групи ненатоварени от 3-те основни упр.
25

Владислав

15 Февруари 2010 20:06

Така добре,а тези допълнителни по същия начин ли трябва да се изпалняват имам впредвид повече серии ,по-малко повторения с по-голяма тежест или стандартно ?
26

Христо Христов

16 Февруари 2010 09:33

Владислав, в статията пише много точно по каква схема се правят спомагателните упражнения. Виж секцията серии, повторения, обем.
27

Божо

21 Февруари 2010 18:53

Тъкмо си търсех нова програма, различна от глупавия сплит, който при мен така или иначе не действа.Браво програмката изглежда чудесна и много смислена мирише ми на старата школа,а това ми харесва, от утре започвам :)
28

ттт

01 Март 2010 19:43

Здрасти, имам въпрос...
много съм жилав и съм здрав и издръжлив за килограмите си..висок съм 190см и тежа 80кг.. би ли ми препоръчал тренировъчна програма с която да вдигна масата с 10-15кг но да запазя чистотата си..
29

Николайчо

01 Март 2010 20:57

Здравейте :) , тренирам сериозно от около 6-7 месеца :), но резултатите не са много добри(получи се само орелефяване). Наскоро тренирах безразборно като не се хранех правилно, но от около 1-2 месеца започнах да следя тези работи :) Разгледах програмата и ми изглежда много надеждна, за което поздравявам автора :) Ще тренирам с цел за : "Бавно покачване на Теглото с минимално качване на мазнини" по тази програма ... та имам 2 въпроса - първият ми е че още съм начинаещ и незнам как да определям колко калории (мазнини,протеини,въглехидрати) а втория е че имам много голямо желание за тренировка та ще е ли възможно да тренирам в порядъка на 4 или 5 дни в седмицата :)
по-здрави
30

Христо Христов

01 Март 2010 23:11

ттт,
цел 90-95кг при нисък процент мазнини е доста висока и изисква години много сериозни тренировки и контрол на храната - усилия и ген, които малко хора имат. Виж материала "Как Да Постигнем Желаното Тяло?" Част I и си направи изводите как да се храниш. Не знам човек, който може ей така да дава тренировки на базата на толкова малко информация.
Николайчо,
ти си постигнал орелефяване (рекомпозиция - едновременно качил си мускул и си свалил мазнина). Това не е лош резултат. Предполагам искаш да си вдигнеш теглото. Прочети "Как Да Постигнем Желаното Тяло?" Част I. За калориите има ориентировъчни формули + малко експерименти и ще разбереш колко трябва да ядеш (пример: ако ядеш 2500 и не качваш, започваш да ядеш 2800 ит.н.). Ако си слаб като сила, може да тренираш 4 или 5 дни в седмицата - примерно 2 последователни дена тренираш, 1 ден почивка, пак 2 дена тренираш, 2 дена почивка и повтаряш.
31

Николайчо

02 Март 2010 18:14

Благодаря :) мисля че не съм толкова слаб... на 16 г. съм 164 см.- 63-64 кг... от лежанка макс ми е 75 кг но въпроса е както казах че имам голяямо желание за тренировка... може би проблема ми е че винаги съм тренирал повече на лостове а колкото съм тренирал на щангите е било до отказ... :)както каза ти не е лош резултат но вслучая искам да кача ММ, благодаря пак за информацията :) ще проверя за формулата
поздрави
32

Georgi

30 Март 2010 22:58

Здравей,Христо!Искам да те попитам програмата може ли да се приложи в следната комбинация:2,3 тренировки на този принцип + 2 тренировки по бокс седмично?Разбирам,че в случая най-важни са калориийте..започвам да ги броя и така ;))
33

Христо Христов

31 Март 2010 08:33

Георги,
програмата може да бъде комбинирана с бокс.
34

Ivailo

20 Май 2010 18:08

Здравейте, много хубав сайт, страхотна статия. Искам само да попитам нещо. Значи на 17 години съм и искам да започна тази програма. Имам около една година стаж в фитнеса. До сега не съм пробвал тази програма. Четох някаде из нета, че ако тренирам с макс тежести ще спра да раста. Незнам дали е истина или не, затова питам вас. Та ще има ли проблеми ако започна тази програма, или да си избера някаква друга?
Мерси предварително за отговора ^_^
35

Христо Христов

21 Май 2010 06:44

Ивайло,
тежестите не пречат, а помагат за растежа на костната система. Освен това при тази програма тежестите не са максимални (интензивност 80%-90% не е максимална).

Оставете вашия коментар↓