31 Май 2009 от Христо Христов
Искате ли да подобрите трайно физиката си? Има 2 начина за съществена промяна на тялото ви натурално: да увеличите рекордно силата си или да свалите огромно количество мазнина. Тук изобщо не става дума за леко покачване на постиженията ви - говорим за огромен прогрес от рода на поне 30кг - 50кг на основните силови движения (клек, тяга, лег).Предимства на Силовия Подход за Мускулна Маса
- Резултатите ви са доста по-трайни в сравнение с тренировки базирани на идеята за помпене
- Помпещите тренировки имат таван на ефективност, определящ се от ненапомпеният размер на мускулите ви, който от своя страна зависи от силата ви.
- Веднъж придобили добра базова сила и ненапомпена мускулна маса, напомпващите тренировки имат доста по-впечатляващ ефект!
Основни Принципи на Силовия Подход за Подобряване на Физиката Ви "ФитБул"
- Концентрирате усилията си върху базови многоставни упражнения, позволяващи да тренирате с възможно най-големи тежести
- Трениране с по-малък обем и повторения (заради големите тежести)
- НЕ тренирате до отказ
- Тренирате с единсвената мисъл и цел да вдигате все по-големи и по-големи тежести
- Тренирате сравнително рядко - има почивка от 2-3 дена между тренировките за възстановяване.
- Манипулирате количеството храна (калориите) спрямо целите си
Имате 2 основни тренировки (А и Б) и ги редувате - тренировка А, 2-3 дена почивка, тренировка Б, 2-3 дена почивка, тренировка А... Ако желаете да фиксирате дни от седмицата, може да ползвате следната схема: понеделник - тренировка А, 2 дена почивка, четвъртък - тренировка Б, три дена почивка.
Задължителни упражнения: лежанка, тяга, клек. Към тях прибавяте някои от следните: наклонена лежанка, лежанка с тесен хват, военна преса, странична преса, набирания (подхват или надхват) с тежест, скрипец (подхват или надхват), сгъване за бицепс, разгъване на щанга от лег за трицепс, кофички с тежест, лег преси. Препоръчвам ви да не използвате гребане с щанга, тъй като вашият кръст се товари достатъчно от тяга и клек.
Разпределяте упражненията в тренировки А и Б, като в едната тренировка слагате клек, в другата тяга. Разпределяте упражненията така, че умората от дадено упражнение да пречи минимално на другите. В една тренировка не може да има повече от 5 упражнения и по-малко от 3. Тягата, клека и лега се правят задължително, докато другите упражнения, могат да се ротират: тази седмица примерно може да правите лег с тесен хват за трицепс, а следващата седмица френско разгъване.
Примернo Разпределение
Тренировка А: лег, клек, странична преса с дъмбел, набирания с тежест или скрипец с надхват, сгъване на щанга за бицепс
Тренировка Б: тяга, наклонена лежанка, военна преса, набирания с тежест или скрипец с подхват, лег с тесен хват или разгъване на лост от лег
Серии, Повторения, Обем
Тренирате с интензивност между 80% и 90% т.е. ако може да вдигнете 100кг. за едно повторение, тренирате главно в диапазона 80-90кг. Повечето хора могат да направят между 3 и 8 повторения до отказ с тази интензивност.
НЕ тренирате до отказ в нито една серия. Винаги оставяте резерв от 1 до 4 повторения т.е. спирате всяка серия между 1 и 4 повторения преди отказ. Не се притеснявайте - ще се уморите след няколко такива серии.
Основно правите серии между 2 и 4 повторения на основните движения (лег, тяга, клек), а на второстепенните използвайте серии от 1 до 5 повторения (избягвате отказ).
Общият брой на повторенията за всяко упражнение (обемът) е между 10 и 20 повторения (да кажем 5 серии по 3 повторения прави обем от 15 повторения). Стремете се да направите обем от около 15 повторения, освен ако не сте в по-лека седмица (за това след малко). Когато имате ден и се чувствате супер силни, може да направите 1-2 по-тежки серии с над 90% от максимума ви или да увеличите обема на 20 повторения, като направите повече серии.
Примерно протичане на тренировка: максимумът ви на лег е 100кг. След загрявка, започвате работните си серии. Правите 3 повторения с 80кг (целта на първата серия е да усетите голямата тежест, без да причините прекалена умора). След това правите 3 повторения с 85кг. Струват ви се тежички, затова решавате днес да не пробвате 90кг. Правите още една 3-ка на 85кг и усещате умора. Правите 2-ка на 85кг и завършвате тренировката с една 4-ка на 80кг. Общо сте направили 3 + 3 + 3 + 2 + 4 = 15 повторения с висока интензивност (тежест). Минавате към следващото упражнение.
Деадаптационна (по-лека седмица)
Въпреки, че почивате 2-3 дни между тренировките, редувате движенията и не тренирате до отказ, то след 2-5 седмици ще усетите натрупването на системна умора. Затова на всеки 3 до 6 седмици, правите по-лесна седмица. Намалявате обема в диапазона 6-10 повторения (вместо 10-20) и тренирате с малко по-леки тежести. Пример: 3 серии по 3 повторения с 80% интензивност.
Програмата за Сила и Мускулна Маса "ФитБул" и Вашите Цели
Програмата може да бъде използвана за отслабване без загуба на мускули, рекомпозиция (т.е. стоите на едно и също тегло, но качвате мускули и сваляте мазнини), както и за бавно или бързо качване на тегло и мускулна маса. Ето как да си нагласите храненето и тренировките спрямо целите ви.
Цел: Загуба на Тегло(Мазнини) с Минимална Загуба на Мускулна Маса
- Задължително почивайте 3 дни между тренировките. Намалете обема в диапазона 10-15 повторения.
- В тренировъчните дни, яжте в лек положителен калориен баланс от +200 до +300 калории, като огромната част от калориите яжте след тренировката.
- В не-тренировъчните дни, яжте в отрицателен калориен баланс от -500 до -700 калории.
- Може да направите един НВД не-тренировъчен ден.
- Може да правите нискоинтензивно кардио в нетренировъчните дни, но не се престаравайте.
- В тренировъчните дни, яжте в положителен калориен баланс от +400 до +600 калории, като огромната част от калориите яжте след тренировката.
- В не-тренировъчните дни, яжте в отрицателен калориен баланс от -200 до -300 калории.
- Може да направите един НВД не-тренировъчен ден.
- Може да правите нискоинтензивно кардио в един от не-тренировъчните дни (не се престаравайте).
- В тренировъчните дни, яжте в положителен калориен баланс от +1000 до +1200 калории, като огромната част от калориите яжте след тренировката.
- В не-тренировъчните дни, яжте в лек положителен калориен баланс от +200 до +300 калории.
- Може да направите един НВД не-тренировъчен ден.
- Може да правите нискоинтензивно кардио в един от не-тренировъчните дни (не се престаравайте).
- Ако имате над 15% мазнини в тялото, не правете този план.
- Поставяте си силови цели за лег, клек и тяга (1 повторение). Целта е да качите: 45кг-50кг на макса ви за тяга, 40 кг на макса ви за клек и 30кг на макса ви за лег.
- Качвате тегло, докато не постигнете поне 2 от силовите цели, независимо колко тегло (и мазнини) ще ви отнеме да качите
- В тренировъчните дни, яжте в положителен калориен баланс от +1200 до +1500 калории, като огромната част от калориите яжте след тренировката.
- В не-тренировъчните дни, яжте в положителен калориен баланс от +600 до +800 калории.
- Може да правите нискоинтензивно кардио в един от не-тренировъчните дни (не се престаравайте).
- Когато постигнете силовите си цели, направете плана за рекомпозиция за 4-5 седмици и след това може да минете на плана за сваляне на мазнини със запазване на сила/мускули.
Публикувано в: Сила и Мускулна Маса
Ако ви харесват материалите на ФитБул, абонирайте се автоматично да получавате новите статии с RSS Абонамент или Е-мейл Абонамент31 Коментара
Оставете вашия коментар↓
Цел: Рекомпозиция на Теглото - Повече мускул и по-малко мазнини без промяна в теглото.
Тук искам да питам каква е разликата от "загуба на Тегло(Мазнини) с Минимална Загуба на Мускулна Маса".Отрицателният калориен баланс ли определя дали ще се загуби от теглото или ще се постигне рекомпозиция?Аз съм на ВМ-НВД но калориите не си ги броя,просто ям колкото съм гладен.Ще е проблем ли това?Много е трудоемко да се броят калориите на всяко ядене.Целта ми е рекомпозиция на тялото.
"Отрицателният калориен баланс ли определя дали ще се загуби от теглото или ще се постигне рекомпозиция?" Да. Калориите определят теглото, а не тренировката.
Може да ядеш инстинктивно. След тренировката се натъпкваш яко с ядене (препоръчвам ти да сложиш след тренировката здраво въглехидрати), а в другите дни ядеш малко по-малко.
http://ditillo2.blogspot.com/
Има супер много статии и яки снимки от едно време (Гримек, Андерсън и доста други).
Това не се ли води junk food?В смисъл,има ли опасност ако спра с НВД-то нищо да не направя?
Сайта наистина е супер.Има много информация,но не като в някои други да се объркаш и да се чудиш какво да правиш.Много ми беше полезен.Доста неща разбрах.Благодаря и,че се занимаваш да ми обясняваш.:)
няма проблем да спреш НВД-то. Както съм писал може да си правиш един НВД нетренировъчен ден. След тренировка здраво вкарваш от всичко калории (сладолед, картофки, месо...).
Не е нужно да си на НВД за да имаш резултати. Фокусирай се върху тренировките и манипулацията на калориите.
Второ, излиза че е по добре да тренирам преди обяд (На обяд ям най-много), да хапвам калориите след тренировка.
Трето, мисля, че съм слаб и ще трябва да тренирам 3 пъти в седмицата(правя 3х10 на лежанка с 40кг.,клек с 50кг.)
Четвърто, не съм правил тяга. Следва, че трябва да науча перфектно изпълнението и че да търся колко ми е максимума :)
Някакви препоръки :)
не си тествай максовете. Просто постепенно увеличавай тежестите в следващите тренировки като правиш не повече от 5 повторения на серия. След няколко тренировки ще стигнеш до идеалните тежести. На упражненията, които са нови за теб, също започни консервативно леко и увеличавай с течение на времето.
Може да тренираш и след обяд и да ядеш яко вечер. Изборът е твой.
Тренирай 3 пъти на седмица докато започнеш да претренираш.
freelancer,
според мен за огромна част от хората, значение няма. Пак според мен, всичката енергия трябва да се съсредоточи върху тренирането. Храната определя теглото, силата мускулите, а мазнините са разликата между храната и силата. Качи достатъчно сила (мускули) и диетата няма да има значение.
Благодаря предварително!
Това не го разбрах.Може ли да го обясниш.:)
П.С. Малко егоистично започнах с въпросите :) Информацията на страницата е много добре представена и е доста полезна, за което поздравявам инициатора и създателя.
в нетренировъчните дни го пиеш когато ти е удобно (същата доза както в тренировъчните дни).
прочети пак статията и виж примерното разпределение. Към 3-те основни упражнения добавяш допълнителни за мускулните групи ненатоварени от 3-те основни упр.
много съм жилав и съм здрав и издръжлив за килограмите си..висок съм 190см и тежа 80кг.. би ли ми препоръчал тренировъчна програма с която да вдигна масата с 10-15кг но да запазя чистотата си..
по-здрави
цел 90-95кг при нисък процент мазнини е доста висока и изисква години много сериозни тренировки и контрол на храната - усилия и ген, които малко хора имат. Виж материала "Как Да Постигнем Желаното Тяло?" Част I и си направи изводите как да се храниш. Не знам човек, който може ей така да дава тренировки на базата на толкова малко информация.
Николайчо,
ти си постигнал орелефяване (рекомпозиция - едновременно качил си мускул и си свалил мазнина). Това не е лош резултат. Предполагам искаш да си вдигнеш теглото. Прочети "Как Да Постигнем Желаното Тяло?" Част I. За калориите има ориентировъчни формули + малко експерименти и ще разбереш колко трябва да ядеш (пример: ако ядеш 2500 и не качваш, започваш да ядеш 2800 ит.н.). Ако си слаб като сила, може да тренираш 4 или 5 дни в седмицата - примерно 2 последователни дена тренираш, 1 ден почивка, пак 2 дена тренираш, 2 дена почивка и повтаряш.
поздрави