ФитБул

Системата за трениране 5х5 (5 серии по 5 повторения, базови упражнения) е класически подход за сила и мускулна маса. Съществуват много варианти на тази система (с постоянна работна тежест, с качване на тежест всяка следваща серия, система тежко/леко/средно и други). Най-известните варианти са тези на Бил Стар и Марк Риптоу. В тази статия ще ви представя моя версия на тази класика.

Във ФитБул 5х5 ще се възползваме от предимствата на линейната периодизация и ще наблегнем малко по-сериозно на горна част от тялото. Упражненията са малко на брой, разпределени така, че да натоварим директно или индиректно всеки мускул 2 или 3 пъти седмично.

Разпределение на упражненията
Тренира се 3 пъти седмично, като всяко упражнение се изпълнява веднъж седмично. Ето и разпределението на упражненията:

Ден 1 - Понеделник
Мъртва Тяга
Избутване на щанга зад врат от стоеж или Военна (Милитари) преса
Разтваряне на дъмбел(и) с 1 или 2 ръце от стоеж

Ден 2 - Сряда
Лежанка
Набирания с тежест или вертикално дърпане на скрипец
Гребане с дъмбел

Ден 3 - Петък
Клек
Наклонена Лежанка (с щанга или дъмбели)
Упражнение за бицепс по избор
Упражнение за трецепс по избор

Серии, Повторения, Цикличност в работната тежест
Един от най-доказаните принципи на ефективното трениране е: всяка тренировка качвате работната тежест. Започвате леко, всяка следваща тренировка слагате все по-тежко и така до достигане на максимални тежести. След това отново започвате от леки тежести. Това е класически линеен цикъл на трениране.

Трите основни упражнения лег, клек и тяга се изпълняват в 5 серии от 1 до 5 повторения с една и съща работна тежест. Всяка тренировка работната тежест се увеличава между 3% и 5%. Тренировъчният цикъл е 4-седмичен.

Примерен цикъл за клек: можете да клекнете със 100кг за 1 повторение.
Първата седмица правите 5 серии по 5 повторения със 75кг. Втората седмица 5 серии по 5 повторения с 80кг. Третата седмица тежестта е 85кг и правите 5 серии от 5, 4, 3, 3, 3 повторения (тежестта е прекалено тежка за 5х5).

Всеки трениращ по схема 5х5 се сблъсква с този момент - тежестта е прекалено голяма за 5х5. Повечето трениращи повтарят тази тежест докато не успеят да направят пълни 5х5. Тази стратегия работи в много малък % от случаите. Някои трениращи просто преяждат и качват тегло (мазнини и мускули) докато успеят да направят 5х5. Последното по-често използвано решение e намаляването на тежестта и рестартирането на цикъла.

При Фитбул 5х5 взимаме друго решение: увеличваме тежестта още веднъж. Слагаме 90кг през 4-тата седмица и правим 5 серии от 4, 3, 2, 2, 2 повторения (примерно). Така построяваме цикъла, че през 4-тата седмица не можем да направим 5 повторения на първа серия (тежестта е доста голяма). Чак след като достигнем тази тежка седмица, рестартираме цикъла и отново започваме със 75кг.

Въртиме тези четири работни тежести докато не успеем да направим 5 повторения на първа серия през 4-тата седмица. Тогава увеличаваме работните тежести за следващия цикъл (от 75,80,85,90 преминаваме на работни тежести 80, 85, 90, 95). Ако искате да сте консервативни добавете вместо 5кг, само 2.5кг.

Цикълът е от само 4 седмици защото при по-дългите линейни цикли се прекарва прекалено много време на малки тежести и има опасност от спад на силата. Стъпката за качване на работната тежест е голяма (3 до 5%), за да се започне от леки килограми. Това позволява 1-2 по-леки възстановителни седмици преди 2-те по-тежки.

Ако работните ви тежести са под 50кг, използвайте стъпка от 2.5кг (пример: 30, 32.5кг, 35кг, 37.5кг). При тежести от 50кг до 100кг, използвайте стъпка от 5кг. При диапазон на работните тежести 100-150кг, използвайте стъпка 7.5кг. При тежести 150 до 200кг, използвайте стъпка от 10кг ит.н.

Тежестта през 1-вата седмица я подбирате така, че да може да направите пълните 5 серии по 5 повторения и през първата и през втората седмица. През 3-тата седмица трябва да може да направите 5-ица поне на първа серия. През 4-тата седмица има само 2 варианта: ако не можете да направите 5-ица на първа серия, то повтаряте цикъла със същите тежести; ако пък направите 5-ица на първа серия, то увеличвате работните тежести за следващия цикъл.

Хипотетичен цикъл за клек
Първо завъртане
Седмица #1: клек 5х5х75кг
Седмица #2: клек 5х5х80кг
Седмица #3: клек 5х(5,4,4,3,2)х85кг
Седмица #4: клек 5х(4,3,2,2,1)х90кг (първа серия не можем да направим 5-ица и повтаряме работните тежести)
Второ завъртане
Седмица #1: клек 5х5х75кг
Седмица #2: клек 5х5х80кг
Седмица #3: клек 5х(5,5,4,4,3)х85кг (прогрес спрямо предишния цикъл)
Седмица #4: клек 5х(5,4,3,3,2)х90кг (първа серия направихме 5-ица; вдигаме работните тежести с 5кг)
Трето завъртане
Седмица #1: клек 5х5х80кг (вече започваме от 80кг)
Седмица #2: клек 5х(5,5,5,5,4)х85кг (отново прогрес спрямо предишния цикъл)
Седмица #3: клек 5х(5,4,4,3,2)х90кг (отново прогрес спрямо предишния цикъл)
Седмица #4: клек 5х(4,3,2,2,1)х95кг (доста тежко, не можем да направим 5-ица; повтаряме работните тежести през следващия цикъл)

Серии и повторения на спомагателните упражнения
Циклична работна тежест използваме само на главните упражнения: тяга, лег, клек. При другите упражнения подбирате тежести, които може да вдигнете от 5 до 15 пъти и правите от 4 до 6 работни серии.

Не тренираме до отказ
На нито една серия не тренирайте до отказ. Тренирайте близо до отказ и оставете 1-2 повторения в резерв. Това важи за всички упражнения (както за базовите тяга, клек и лег, така и за другите).

Подбор на асистиращите упражнения
Всяка седмица може да правите леки промени в асистиращите упражнения. Примерно: да редувате набирания и дърпане на скрипец. Може да сменяте леко хват и позиция на тялото: скрипец с тесен подхват, скрипец с широк надхват. За бицепс ви предлагам да използвате сгъване на щанга от стоеж или сгъване на дъмбели от наклонена лежанка. За трицепс: ако нямате проблеми с лактите най-добре е да правите разгъване на щанга или дъмбели от лег. При проблемни лакти, може да разгъвате от стоеж на машина с обърната V-хватка. След като намерите оптималните за вас упражнения, може изобщо да не ги сменяте.

Какво да правя ако нямам прогрес?
Ако не успеете да прогресирате с тежестите 2 поредни цикъла, може да направите следното: да подобрите техниката си на изпълнение, да увеличите количеството на храната, да започнете друга програма или да подберете по-добри асистиращи упражнения. Пример: ако клекът ви не върви може да добавите едно изолиращо упражнение за бедра (разгъвания или лег преси), на мястото на разтварянето на дъмбел в понеделник.