06 Ноември 2006
Получих доста запитвания относно гъвкава и опростена програма за сила и маса, която да е приложима при хора, които могат да тренират само 3 пъти седмично. Предлагам ви една програма базирана на класическа схема на трениране, популяризирана от Бил Стар, Глен Пендлий и Марк Риптоу.Една от най-известните и ефективни програми за сила и маса е изпълнението на 5 серии по 5 повторения на най-базовите упражнения (клек, тяга, лег, гребане...) 3 пъти седмично. Тази тренировка работи изключително добре, тъй като тренира цялото тяло 3 пъти седмично и фокусира вниманието върху най-ефективните упражнения за сила и маса.
Сега ще ви представя моята модифицирана система, като ще обърна внимание на практичната, а не на теоретичната страна на програмата т.е. ще пиша “какво да се прави” а не “защо да се прави” (за това ще пиша друг път).
Вместо 5 серии по 5 повторения, ще изпълнявате 6 серии от 6 клъстерирани повторения (за това по нататък). Така увеличаваме обема на тренировката от 25 на 36 повторения на упражнение.
Тежестта е еднаква за всички 6 серии.
Редувате две тренировки, всяка от които се състои от 3 базови и 1 изолиращо упражнение по ваш избор.
Тренировка А (Упражнение Серии х Повторения)
Клек 3х6
Лег 3х6
Гребане (щанга) 3х6
Клек 3х6
Лег 3х6
Гребане (щанга) 3х6
Изолиращо упражнение за изоставаща мускулна група 3-5х5-10
Тренировка Б
Мъртва Тяга 3х6
Военна Преса 3х6
Набирания 3х6
Мъртва Тяга 3х6
Военна Преса 3х6
Набирания 3х6
Изолиращо упражнение за изоставаща мускулна група 3-5х5-10
Тренирате 3 пъти седмично (примерно пон, сряда, петък) и редувате тренировка А, след това тренировка Б, пак А, Б... Очевидно ако тази седмица направите 2 тренировки А, следващата ще направите 2 тренировки Б.
Разделяте тренировката на 2 части, като минавате веднъж всички упражнения в 3 серии от по 6 повторения, и след това повтаряте тренировката още веднъж 3 серии от по 6 повторения (общо 6 по 6). Така може да тренирате по-тежко, като запазите общия обем на тренировката.
Завършвате с едно изолиращо упражнение по ваш избор за мускулна група, на която искате да наблегнете. Правите 3 до 5 серии от по 5 до 10 повторения (пак по ваш избор). Ако нямате време и желание, просто пропуснете изолиращото упражнение (то е добавка към тренировката, главният ефект идва от базовите упражнения).
Никога не тренирате до отказ! Стигате близо до отказ на последната серия на дадено упражнение. Ако не може да изпълните всички серии на дадено упражнение без отказ, трябва да намалите тежестта.
Подготвителен период
Започвате с леки тежести, които позволяват да изпълните спокойно 6 серии от по 6 повторения. Всяка следваща тренировка слагате малко по-голяма тежест и така докато стигнете до най-голямата тежест, с която може да изпълните всички 6 серии от 6 повторения.
Тука идва интересната част. Как да качите сила за да може да направите 6 серии от 6 повторения с по-голяма тежест от текущите ви възможности?
Клъстерирани серии
Представете си, че след всеки няколко повторения, оставяте тежестта за 2-5 секунди и след това продължите серията си. Така може да направите почти двойно повече повторения с дадена тежест! В тези супер кратки почивки, мускулът успява да възстанови част от силата ви (кръвта извлича метаболитни отпадъчни продукти от мускула, нервната система почива за кратко итн). Важно е да оставите тежестта и изцяло да премахнете мускулното напрежение от мускула.
Пример: правите 2 повторения на лег, оставяте лоста на стойката за 2-3 секунди, вземате го и правите още 2 повторения итн.
Нека кръстим току-що описания метод, клъстерирани повторения.
След като сте достигнали тавана на възможностите си при 6 серии от 6 повторения, ще увеличите тежестта с 10кг на тяга и клек и с 5кг на останалите упражнения и ще правите клъстерирани серии.
Да кажем, че достигнете застой от 6 серии по 6 повторения с 80кг на лег. Слагате 85кг и правите 6-те серии с клъстерирани повторения на следния принцип. Първоначално използвате 1+2+3 повторения (правите 1 повт, оставяте лоста за 2-5 секунди, правите 2 повторения, оставяте лоста за 2-5 секунди, правите 3 повторения и серията е завършена).
Ако не успеете да направите всички 6 серии от 1+2+3 повторения и достигнете прекомерна умора, преминавате към следващото упражнение. Следващия път опитвате пак. Ако за 3-5 тренировки не може да покриете 6 серии, намалете тежестта с 2.5кг.
След като направите 6 по 1+2+3, минавате на 6 по 3+3 (една пауза след 3-тото повторение). Ако се уморите примерно на 4-та серия от 3+3, преминавате към по-лесната 1+2+3 на останалите серии.
Постепенно сгъстявате повторенията като намаляте почивката. Последната стъпка е 6 серии от 6 повт. без почивка. Паузите при клъстерирани повторения са кратки – не повече от 5 секунди. Паузите между сериите са 2-3 минути.
Пак да повторя, когато по дадена схема се уморите преди 6-та серия, минате към по-лесната за остатъка от тренировката на това упражнение. Пример: Правите 4 серии от 6 повторения но усещате прекалена умора. Последните 2 серии минавате на 3+3 (пауза между 3 и 4-то повторение от 2-5 секунди).
В крайна сметка успявате да достигнете 6 серии по 6 повторения. Оставате още 2-3 тренировки на тази тежест и след това я увеличавате и пак почвате 6 серии по 1+2+3. И така нататък, и така нататък.
Всяко упражнение си върви по своя схема на базата на конкретния прогрес. Пример: клекът ви в момента е на 6х(3+3), докато набиранията ви са на 3х(3+3) + 3х(1+2+3)
Прогресът върви по следния начин:
6х(1+2+3)
6х(3+3)
6х6
При всички упражнения оставяте лоста при клъстерирани повторения с изключение на клека. При него отнема много време да оставите и вземете лоста. При клек, просто почивате между повторенията прав с лост на гърба и си поемате няколко пъти въздух.
Изолиращото упражнение го правите без клъстерирани повторения. Редувайте различни схеми. Пример: днес правите 5 серии по 8 повторения, следващия път 10 серии по 3 повторения, след това 4 серии по 6 повторения.
Няколко думи за базовите упражнения.
1. Научете се да ги изпълнявате правилно и безопасно. Разгледайте секцията с упражнения на SpiderSport
2. За тези, които не знаят. Военната преса се прави с лост. Обръщате лоста (експлозивно го изхвърляте от земя до рамо). От това положение (лостът е на гърди отпред) го избутвате над глава. Пускате го отпред до гърди и пак го избутвате над глава. При клъстерирани повторения го оставяте на земята за кратко и пак го обръщате до рамо.
3. За гребане използвайте варианта на Пендлий - лостът е на земята между всяко повторение. Дърпате контролирано към корема. Тялото е наведено напред. Кръстът е неизгърбен. Краката са леко свити и дупето е малко назад (подобно е като при тяга, само че тялото е по-наведено).
Ако имате въпроси, впечатления и резултати, пишете.
Свързани Публикации
- Колко Големи и Релефни Можем Да Бъдем? - 22 Февруари 2006
- Програма “Брутална Мускулна Маса 2.0” - 05 Февруари 2006
- Сингли с Мъртва Тяга - 14 Януари 2006
Последни Публикации
