ФитБул: Един Блог за Фитнес, Хранене и Здраве

Време е да споделя с вас една изключително ефективна програма за бързо качване на мускулна маса. По подобен начин са тренирали супер силните мъже преди 100 години. По това време не е имало синтетични стероиди и малоумни бодибилдинг списания, които да промиват мозъците на трениращите и да ги убеждават, че некадърните тренировъчни принципи работят.

Програмата противоречи на всичко, което някога сте чели за бодибилдинг. Опитайте тази програма само за 3 седмици и ще промените мнението си.

Как са тренирали най-силните и добре развити мъже по времето, когато всички са тренирали натурално?

1. Тренира се цяло тяло.
2. Тренира се често, понякога всеки ден.
3. Почти не се тренира до отказ.

Програмата, която ще ви предоставя се състои в трениране на цяло тяло всеки ден! Претрениране? Глупости. Всичко зависи от внимателното подбиране на упражненията и тренировъчните параметри.

Преди да ви дам конкретните параметри, нека да обясня защо честото трениране е най-ефективният метод за качване на мускулна маса.

След тежка тренировка, в тренираните мускули се наблюдава засилване на протеиновия синтез, фактори на растежа (анаболни) и други антикатаболни фактори. За съжаление факторите на растежа и протеиновият синтез падат обратно до нормалните си стойности между 24-48 часа след тренировка!

Нека да повторя. Чистата мускулна маса расте до 2 дена след тренировка. Антикатаболните фактори се задържат по-дълго (най-силните около 1 седмица, но има и такива, които са завишени до няколко месеца).

Забелязахте ли, че употребих думата “чиста” мускулна маса? Нека да обясня.

Има два основни типа хипертрофия (не, не са миофибриларна и саркоплазмена). Те са калорийна и тренировъчна хипертрофия.

Тренировъчната хипертрофия е покачена мускулна маса в следствие на тренировки с високо мускулно напрежение (тежести).

Калорийната хипертрофия е покачена мускулна маса в следствие на положителен калориен баланс. Какво означава това? Това означава, че дори изобщо да не тренирате, ако качите 10кг със здраво ядене, то част от тези 10кг. ще бъдат мускули. Когато сваляте килограми също ще свалите и мускули и мазнини. Когато ядете повече калории, отколкото може да изгорите, тялото складира излишните калории под формата на мазнини, мускули и органна маса. В какво отношение ще качите мускули и мазнини е генетично заложено (P-ratio). Средностатистическото съотношение е 2:1 до 3:1 т.е. за всеки калориен килограм мускули ще качите 2 до 3 килограма мазнини! Не звучи много обнадеждаващо, нали? Единствено хората с малък процент мазнини качват в по-добро съотношение (1:1) докато не се омазнят. Такива хора могат да си позволят да хапват по-здраво и да качват по-малко мазнини. Супер дебелите хора могат да качват почти само мазнини без мускулна маса.

Тренировъчната хипертрофия трае до 48 часа след тренировка. Всякакво друго покачване на мускулна маса след тези 48 часа е свръхвъзстановяване на гликоген в мускулите и/или калорийна хипертрофия. В първите 48 часа, хипертрофията е и калорийна и тренировъчна.

При стандартен бодибилдинг всеки мускул се тренира здраво веднъж седмично. Следва тренировъчен растеж от максимум 2 дни и следващите 5 дни (до следващата тренирока) няма никакво развитие освен качване на много мазнини и още малко мускул.

За оптимален мускулен растеж с минимум омазняване, всеки мускул трябва да бъде трениран поне 2-3 пъти седмично!

При калорийната хипертрофия може да качите да кажем 10 килограма мускулна маса за един месец (придружени със още 30 кг. мазнини), но тренировъчната хипертрофия е много бавна.

Най-силната тренировъчна хипертрофия измерена в лаборатория е 2 паунда (0.9 кг) на седмица. Това е при абсолютно нетренирани индивиди. При тренирани хора тренировъчната хипертрофия е от 0.1 до 0.4кг на седмица (0.4 е супер оптимистично). При хора с изключително дълъг стаж, които вече са близо до генетичния си потенциал, тренировъчната хипертрофия е изключително бавна.

Не е ли супер малко 0.1 кг мускулна маса на седмица? Ами умножете по 52 и ще получите 5.2кг на година. За 3 години 15.6 кг. Дори и 0.1кг на седмица е оптимистично число при хора с дълъг стаж. Повечето натурални билдъри с добра мускулна маса имат по 10 и нагоре години стаж.

Другата разлика между двата вида хипертрофия е, че като почнете да сваляте килограми, ще загубите калорийните мускули и ще ви останат само допълнително качените тренировъчни такива.

Както може би се досещате калорийната хипертрофия е неефективна. Всяко стабилно хранене може да ви качи мускулна маса, но ефектът върху подкожните мазнини ще бъде двоен или троен.

Между другото инсулинът, който се пропагандира, че е супер анаболен хормон е свързан с калорийната хипертрофия. Инсулинът е анаболен към мускулите около 2-3 пъти по-малко отколкото към мазнините. Само, че защитниците на високовъглехидратната диета за бодибилдинг премълчават този факт (или може би не го знаят).

Повечето натурални бодибилдъри качват и свалят главно калорийни мускули, защото тренират всеки мускул само веднъж седмично и рядко минават през периоди на деадаптация към тежестите. Качват, свалят, качват, свалят и накрая разликата е минимална. Оттам започват стероидите и добрите резултати.

Май се отплеснах. Да повторя.

Истинският анаболен ефект трае до 2 дни след тренировка. При малки мускулни групи анаболният ефект трае по-малко (около 1 ден), при големите мускули ефектът е по-продължителен (до 2 дни).

Когато един мускул е все още в анаболно състояние, и бъде трениран отново, анаболният ефект се увеличава още повече (ефектът на сумацията). Затова е страшно ефективно да се тренира мускул отново, преди анаболните фактори да са паднали до нормалното си ниво.

Затова ще ви дам програма, оптимизирана за трениране на цяло тяло всеки ден. Ако имате домашна зала, може леко да модифицирате параметрите и да тренирате по 2 пъти на ден, което ще доведе до още по-силен сумарен ефект.

Програма “Брутална Мускулна Маса 2.0”

Няма да тренирате до отказ.

Тренирането до отказ вдига кортизола в небесата и изпържва нервната система. Тренирането до отказ е основният враг на честото трениране. Когато изпържите нервната система, тя не може да активира мускулите и ще трябва да намалите тежестта. Кортизолът има силен катаболен ефект и затова трябва да го държим нисък (като не тренираме до отказ).

Най-важното е, че тренирането до отказ няма никаква връзка с активирането на анаболните фактори. Те се активират от голяма тежест (не от отказ) и обем (повторения). Отказът е излишен и неефективен.

Глупавото трениране до отказ е главната причина за популярността на сплит тренировките. Под предлог, че мускулът се възстановява цяла седмица, се почива седмица между тренировките за даден мускул. Всъщност, това което се възстановява е изпържената нервна система.

Няма да правите серии от повече от 5 повторения.

Серии от повече от 5 повторения пържат нервната система и пречат на оптималното качване на сила. В дългосрочен план, по-силният мускул има по-добър шанс да бъде по-голям. При серии от максимум 5 повторения можем да тренираме тежко и често без да претренираме.

Цикли от акумулация и деадаптация

Колкото и добра програма да имате, след известно време тя спира да работи. Тялото се адаптира към тренировъчните параметри. За да може същите тренировъчни параметри да са отново ефективни, е нужно да отвикнем от тях.

Класическият пример: ако влезнете в стая с отвратителна миризма, след известно време свиквате и не ви прави впечатление. За да усетите добре миризмата отново е нужно или да увеличите стимула (миризмата) или да го намалите временно (да излезнете от стаята и след време пак да влезете).

3 седмици акумулация и 1 седмица деадаптация

Повечето тренировки спират да работят в края на 3-тата седмица. Тогава тялото се адаптира, силата спира да расте, умората си казва думата, ставите почват да наболяват. Ако след 3-тата седмица направите 1 лека седмица (леки тренировки или пълна почивка), ще се възстановите и ще може да направите още 3 седмици здрави тренировки.

Ще редувате цикли от всекидневни тренировки 3 седмици и 1 седмица пълна почивка.

Ще си изберете 5-6 базови упражнения, които покриват цялото тяло и ще правите всяко упражнение 3 серии по 5 повт. първите 2 седмици, и 5 серии от 3 повторения 3-тата седмица. В разстояние на 3-те седмици ще вдигате все по-тежко и по-близко до отказ (но няма да стигате до отказ).

Може би 15 повторения на упражнение ви се струват малко? Умножете по 7 дни и ще получите 105 повторения на седмица (при това сравнително тежки). Имате 5-6 упражнения, всяко 21 серии по 5 повт на седмица. Това си е доста обемна тренировка. Всеки мускул получава 105 супер директни повторения, и още поне толкова индиректни (примерно бицепсът се товари и при тяга, и при гребане и при набирания).

За да не претренирате трябва внимателно да подберете упражненията. Ето ви алгоритъм за подбор.

1. Изберете си едно базово упражнение за цяло тяло – клек или тяга. Ако имате хилави крака, клекът е задължителен. Ако искате да наблегнете на горна част от тялото, изберете тяга.

2. Ако изберете клек, ще добавите гребане с щанга и набирания за гръб. Ако изберете тяга, ще добавите само набирания.

3. Набиранията правите в началото без тежест и после закачате допълнителни килограми.

За покриване на главните мускули (крака, гръб) следните комбинации са най-добри:
Тяга + Набирания с тежест
Клек + Гребане + Набирания

4. Имате ли добре развити гърди? Ако искате да наблегнете на гърдите, правете лежанка. Ако имате преразвити гърди, използвайте вариант на лежанка, който премества фокуса върху ръцете. При този вариант се изпозва обратен хват (вместо дланите да сочат краката ви, те сочат главата ви). Хванали сте лоста все едно сгъвате за бицепс. Този интересен вариант набляга на латералната глава на трицепса (подковата).

Другият добър вариант за ненаблягане на гърди е кофички.

5. Упражнения за рамо. Пробвал съм какви ли не упражнения, но най-доброто е Арнолд Преси. Правете пресите задължително прави; изхвърляте два дъмбела до рамо, дланите гледат към лицето ви. Избутвате дъмбелите настрани и нагоре над глава. Дланите се завъртат напред. Лактите активно бутат назад (така допълнително се активира рамото).

Алтернативи на Арнолд Пресите са страничната преса с дъмбел, както и clean and press с дъмбел (при всяко повторение експлозивно изхвърляте дъмбел до рамо, след това го бутате над глава както при Арнолд Пресите, пак го пускате, пак го изхрърляте до рамо...). Друг класически вариант са военни преси с лост.

6. Упражнение за трицепс. Препоръчвам разгъване на крив лост от легнало положение. Може ако желаете да използвате лек обратен наклон. Пускате лоста хубаво зад вас и го връщате обратно над глава. Избрал съм това упражнение за трицепс тъй като е разгъващо. Ако изберете бутащо упр. ще се припокрие с бутащите упражнения от лежанка и Арнолд Пресите. Това ще доведе до претрениране на рамото.

Важно: не трябва да включвате повече от 2 бутащи упражнения.

Ако ви заболят лактите, стискайто по-силно лоста и правете по-бавно пускането.

7. Не включвайте упражнение за бицепс, освен ако не ви изостава. И набиранията, и лега с обърнат хват, и гребането с щанга товарят добре бицепса. Ако включите упражнение за бицепс, нека то бъде сгъване на щанга от стоеж с широк хват.

8. Добавете някое тежко упражнение за корем (което не позволява да правите много повторения). Коремът също се прави 3 по 5 или 5 по 3. По принцип тягата и клекът са достатъчни за корем, тъй като със слаб корем не могат да се вдигат големи тежести.

9. Ако сте зле с прасеца, добавате едно упр. за прасец.

10. Редувайте бутащи и дърпащи упражнения за по-малко умора (лег, набирания, арнолд преси).

Ето няколко варианта на подбор на упражненията:

Тяга, лег, набирания с тежест, арнолд преси, трицепсови разгъвания от лег, корем

Клек, лег, гребане на лост, арнолд преси, трицепсови разгъвания от лег, корем

Тяга, лег с обратен хват, набирания с тежест, арнолд преси, трицепсови разгъвания от лег (за хора с преразвити гърди и за наблягане на латералната глава на трицепса)

Гребане с лост, лег, клек, набирания с тежест, арнолд преси, трицепсови разгъвания от лег с обратен наклон, сгъване на лост за бицепс (широк хват), прасец (за хора с по-добра силова издръжливост може и повече упражнения)

Тяга (програмата за сила със сингли), лег, набирания с тежест, арнолд преси, трицепсови разгъвания от лег (за наблягане на горна част на тялото и сила на тягата).

Правите 3 серии по 5 повторения първите 2 седмици и 5 серии от 3 повторения 3-тата седмица.

Когато правите 3 серии от 5 повторения започвате от най-голямата тежест и всяка следваща серия намаляте килограмите. Пример: лег 100x5, 95x5, 90x5

Намаляте тежестта с 3 до 5%, като само при клек и тяга стъпката е около 10% (клек и особено тяга много лесно изпържват нервната система). Пример: клек: 120x5, 110x5, 100x5

Последната седмица при 5 серии от 3 повторения използвате същата стъпка и малко по-различна схема. Започвате с най-голямата тежест, след това намаляте с една стъпка и правите 2 серии, и накрая последните 2 серии са на още по-малка тежест. Пример: лег 105x3, 100 x 2(серии) x 3 (повт), 95 x 2 (серии) x 3 (повт)

Защо започваме тренировката с най-голямата тежест? Защото така анаболните фактори са по-засилени. Това ще е тема на друга статия. Само ще ви дам пример: Зиновеев (1951) сравнява две идентични тренировъчни системи. Сериите, повторенията и тежестите са едни и същи. Единствената разклика между групите е в реда на сериите. Едната тренировка почва от по-леките и свършва с тежките серии, а другата тренировка почва тежко и завършва леко (леко, по-тежко, най-тежко сравнено с тежко, по-леко, най-леко). Групата, която започва директно с най-голямата тежест качва 5.5% повече мускулна маса!

Как протичат 3-те седмици?

Започвате с по-леки тежести, като постепенно вдигате тежестите (в началото всяка тренировка, като стане по-тежко през 2-3 тренировки). Идеята е сравнително бързо да стигнете до по-тежкото (към края на седмица 1) и да постоите там достатъчно време. В края на втората седмица тежката 5-ица на всяко упражнение трябва да е доста близка до отказ. След това минавате на 5 серии по 3 повт. като се опитвате да вдигате тежестта почти всяка тренировка докато най-тежката 3-ка стигне почти до отказ последните няколко дни.

Като извъртите един два цикъла ще започнете инстинктивно да усещате кога тежестта е супер лека и ще я вдигате. Ако много бавно вдигате тежестите няма да имате оптимални резултати. Ако много бързо стигнете до максовете, ще претренирате рано рано.

Следва 1 седмица пълна почивка.

Ако много държите да тренирате тази 1 седмица, трябва да намалите тежестите и честотата. Може да направите деадаптационната седмица така: тренирате 3 пъти в седмицата, тежест 60% от тежестта, с която правите 5 повторения до отказ; правите една серия от 10 повт. на упражнение. Тава са 3 супер леки тренировки за раздвижване. Мен ако питате, по-добре ще е за деадаптация изцяло да спрете да тренирате и да се отдадете на нещо по-забавно.

Хранене
Първата седмица яжте толкова калории, колкото поддържат теглото ви. Втората и третата седмица яжте здраво калории, за да качите тегло и сила. Когато се храните в положителен калориен баланс, по-трудно претренирате. Ще може да се възползвате също така от по-голяма сила. През деадаптационната седмица, яжте в лек отрицателен калориен баланс (за да отслабнете малко, все още антикатаболните фактори са силни, а и ако сте на НВД тя е супер антикатаболна).

Почивките между сериите са на око (2-3 минути). Опитвайте се поне в началото да приключвате за 45 минути.

Хубавото при тази система е, че не е кой знае какъв проблем да пропуснете тренировка, ако ви се наложи. При сплит системата ако пропуснете една тренировка се получава разреждане, като да кажем може да се наложи да тренирате мускул през 9-10 дни.

Ако искате да направите 2-разови тренировки, намалете повторенията на 10 на упражнение (2 серии по 5 повт. първите 2 седмици и 3 серии по 3 повт. последната седмица). Въпреки, че обемът на тренировка е по-малък, имаме 2 тренировки на ден (15 срещу 20 повторения на ден) и максимално засилен сумарен ефект и силова адаптация. Друг вариант е да разделите упражненията на две групи и да правите едната сутрин, а другата вечер. Така ще сте максимално свежи и силни.

Редувате 3 седмици трениране, 1 седмица почивка, 3 седмици трениране, 1 седмица почивка итн.

Ако досега сте тренирали тежко (3 серии x 5-6-8 повт. до отказ) или с чести силови тренировки е нужно да направите деадаптационна седмица преди първите 3 седмици. Спрете тренировките за 1 седмица. Ако сте тренирали по-рядко и несериозно или с по-леки тежести (да кажем 3 серии x 10-12 повт), тогава нямате нужда от деадаптация. В такъв случай скачайте директно в 3-те анаболни седмици.

Драснете ми по някой е-майл с резултатите след всеки цикъл.

Интернетfitbul.com

RSS 2.0
Atom 1.0

Автор: Христо Христов © Всички Права Запазени
Страницата е генерирана за 0.007 секунди