14 Януари 2006
Когато навремето написах, че при равни други условия (калории, протеин...), ниско-въглехидратната диета води до повече мускули и по-малко мазнини, получавах коментари от рода: “абе ти си ебати идиота..въглехидратите са важни за мускулна маса...инсулинът е най-анаболния хормон..”. Нека да повторя: независимо какви са целите ви (отслабване, забазване или качване на тегло), вие винаги ще имате повече мускули и по-малко мазнини при ниско-въглехидратна диета. Време е да покажа малко публикации по въпроса.Имайте в предвид, че няма много публикации по въпроса. Чудно е как така конвенционалната медицина пропагандира, че високо-вългехидратната води до най-много мускулна маса и най-малко телесни мазнини. Не съществува добре контролирано изследване, което да показва предимство на високо-вългехидратна диета (ВВД) спрямо ниско-вългехидратна диета (НВД) по отношение на съотношението мускулна маса и телесни мазнини.
Всъщност малкото публикации сочат точно обратното. Да започнем с изследване на Шарлот Иънг от 1971. Изследването разделя хората на 3 групи. Общият брой на калориите се фиксира на 1800. Протеинът също се фиксира на 112 грама на ден. Трите групи се различават по количествата въглехидрати и мазнини в диетата. Въглехидратите са съответно 30, 60 и 104 грама на ден или 7%, 13% и 23% от общите калории. По същество, това са три ниско-въглехидратни диети. Хубавото на изследването е, че обхваща цели 10 седмици (достатъчен период за прилична адаптация на тялото към НВД). Нека да прегледаме резултатите.
| Въглехидрати (% от калориите) | 23% | 13% | 7% |
| Загубени килограми | 11.18 | 12.31 | 15.59 |
| Загуба на мазнини (кг) | 8.41 | 10.18 | 14.90 |
| Загуба на немастна тъкан (кг) | 2.77 | 2.14 | 0.68 |
| % Мазнини от Загубеното Тегло | 75% | 83% | 95% |
| % Немастна тъкан от Загубеното Тегло | 25% | 17% | 5% |
*немастна тъкан (lean body mass) включва мускули и органи (най-вече мускули)
Ясно се вижда, че колкото по-малко въглехидрати има в диетата, толкова по-малко мускули губим и повече мазнини стопяваме. Мит е, че въглехидратите пазят мускулите. Точно обратното: повече въгл. = по-малко мускули.
Изследване на Джеф Волек от 2002г. сравнява ефекта на 6-седмична диета от само 8% въглехидрати срещу диета от 48% въглехидрати. Хората от изследването са с нормално тегло и приемат количество калории, достатъчно за поддържане на теглото. При ВВД групата няма промяна в теглото и съотношението мускули/мазнини. НВД групата губи средно 3.4 кг. мазнини и покачва мускулната си маса с 1.1 кг.! При НВД групата се наблюдава съществен спад в нивата на инсулина, което учените посочват като основна причина за загубата на толкова много мазнини. Как сега някой ще ми обясни хипер анаболния ефект на инсулина, при положение, че НВД групата качва мускулна маса при по-нисък инсулин.
Има още изследвания, но за съжаление, учените дефинират диети от порядъка на 40-45% въглехидрати като НВД. Въглехидратите трябва да паднат под 25% от общите калории за да имаме истинско НВД.
За да оцените максимално добре НВД, вземете под внимание факта, че при НВД се губи огромна част от гликогенните запаси в мускулите. Това е не малка водниста маса, която се води към немастната тъкан. Загубата зависи от теглото и е между половин и два килограма. Хем при НВД се губи тази маса, хем НВД компенсира като покачва истинската мускулна маса. В предното изследване тези допълнителни 1.1 кг. мускулна маса са всъщност разкликата между загубения гликоген и изградената чиста мускулна маса (която е повече от 1.1 кг.).
Накрая да разгледаме още едно изследване свързано с протеиновия метаболизъм. Стандартният бодибилдинг фолклор гласи, че въглехидратите пазят протеините в тялото. Истината е, че кетоните (при НВД) пазят протеините в тялото, но това е друга тема.
Ето ви едно изследване, което фиксира калориите и протеина в диетата, и варира съотношението на въглехидрати и мазнини. В едната група, диетата е при съотношение на въгл. към мазнини 2:1 (високо-въгл. група). В другата група съотношението на въгл. към мазнини е 1:1 (високо-мазнинна група). Диетата се контролира стриктно, като изследването обхваща два периода от по две седмици тестващи две различни нива на калории. Състоянието на протеиновия метаболизъм се определя от азотния баланс на участниците (учените изследват екскрементите и урината на участниците за нивата на загуба на азот). Когато се разгражда протеин, тялото изхвърля отпадния азот главно чрез урина и екскременти. Колкото повече азот в урината и екскрементите, толкова по-силна е деградацията на протеин в тялото (загубата на протеин от тялото). Познайте какво се случва. Групата хранеща се с по-малко въглехидрати, губи по-малко азот! Отново се оказва, че въглехидратите в диетата не пазят протеините в тялото, ами точно обратното. Оказва се още, че колкото повече калории има в диетата, толкова по-силно е предимството на хранене с по-малко въглехидрати. Това естествено противоречи на мита, че мускули се качват с високо-въглехидратна диета.
Аз лично съм видял десетки хора да качват мускули и да свалят мазнини с НВД. Треньорите от spidersport.com използват НВД при работа с клиенти и също имат много добри резултати. В София има и други персонални треньори използващи успешно НВД. По форумите може да откриете още много подобни резултати. Хората, които не могат да извлекат резултати от НВД просто не я правят правилно и нямат достатъчно търпение за нужната ензимна адаптация.
Колко голямо е предимството на НВД? Предимството на НВД е по-изразително при: по-тежки и по-нетрениращи хора. При такива хора, може да се достигне до +5кг мускулна маса т.е. да кажем един 110 кг. нетрениращ мъж, може да има 5кг. повече мускули при НВД в сравнение с ВВД. При повечето хора, разликата е около 1-2кг повече мускулна маса. При кльощави и трениращи хора, разлика почти няма. НВД има много други предимства в здравословен аспект.
References
Young CM, Scanlan SS, Im HS, Lutwak L. Effect on body composition and other parameters in obese young men of carbohydrate level of reduction diet. Am J Clin Nutr. 1971; 24:290–6.
Volek, JS, et al.: Body Composition and Hormonal Response to a Carbohydrate Restricted Diet. Metabolism, July 2002.
McCarger, L., et al. Dietary carbohydrate-to-fat ratio: influence on whole-body nitrogen retention, substrate utilization and hormone response in healthy male subjects. Am J Clin Nutr 49:1169-1178, 1988.
Последни Публикации
