14 Януари 2006
За тези, които не знаят, сингъл е просто серия от едно повторение. Идва от английски език и е доста удобен термин, далеч по-кратък от това да кажеш “серия от едно повторение”.Мъртвата тяга е едно от най-добрите базови упражнения за сила. Едва ли има упражнение, което да товари повече мускули. Най-големят проблем идва от факта, че тягата изпържва нервната система и особено еректорите на гърба и много лесно може да се претренира. Синглите са доста удачен и удобен избор при тяга, в случай, че вашата тренировъчна цел е максимална сила.
Предимства на синглите при мъртва тяга:
* Всяко повторение е максимално свежо. При сериите от много повторения, малките мускулни групи се измарят доста бързо и лимитират повторенията и правилното изпълнение. При сингли се получава по-добро разпределение на умората и може да се търси по-голям обем на тренировката. Примерно, вместо 3 серии по 6 повторения, могат да се направят 30 сингъла със същата тежест и кратки почивки от 30 секунди.
* При тягата след първото повторение, тежестта има навика да се пуска по-далече от тялото. Дори и при доста правилно изпълнение на първото повторение, повечето хора изменят стойката си при следващите повторения – най-често се изгърбват. Всички повторения след 1-вото се правят по-набързо, без нужното внимание към важните детайли за правилно изпълнение.
* Синглите могат да компенсират донякъде, тренирането с неподходящи лостове (примерно, лостът е гладък и изпуска хвата, защото предмишницата се измаря бързо). При сингли предмишницата ще си почива и ще е свежа за повече общи повторения.
* Основният недостатък на синглите при тяга е, че не са подходящи за качване на мускулна маса. От друга страна, при спортисти, които гонят максимална сила при минимално собствено тегло, това е предимство.
Ето ви един прост силов цикъл за сингли:
1. Тествайте си максималната сила за 1 повторение преди началото на цикъла.
2. Максималната стартова тежест ще е 85% от този максимум.
3. Извадете от горната тежест два пъти по 5% и закръглете тежестите.
Пример: максималната ви сила е 100кг. за едно повторение. 85% = 85кг. Изваждате два пъти по 5% и се получава 80кг и 75кг.
4. Започвате от най-ниската тежест, след това средната, след това максималната и след това отново почвате от най-ниската тежест (това не са пирамиди а стълби). Пример: 75-80-85-75-80-85 итн.
5. Една стълба е равна на 3 сингъла. В примера, една стълба е 75-80-85.
6. Правите колкото можете стълби, докато усетите умора и забавяне на скоростта на повторенията. Тука не търсите тотална умора. Търсите леко измаряне. Идеята е да качите тежестта, едва когато с относителна лекота направите 7 стълби - 7 x (75- 80-85).
7. Качвате тежестите с 5 кг и те стават 80-85-90.
8. Всяка четвърта седмица, нарочно и целенасочено намаляте броя на стълбите до максимум 4 на тренировка и леко разреждате тренировките (само за тази 4-та седмица).
9. Тягата я измествате в началото на тренировката.
10. Тренирате възможно най-често. Стандартно е да кажем през ден, но може и всеки ден, като няма да отивате на максимална умора всяка тренировка. Търсите комфортна адаптация и постепенно качване на тежестта.
11. Почивате между синглите не повече от 1 минута и не по-малко от 30 секунди.
Повтаряте горната процедура, докато дава резултат. Ако за 3 седмици не можете да достигнете комфортно 7 стълби със дадени тежести, значи е дошло време да потърсите друга тренировка. Тази вече е изчерпана.
Пример:
1. максималната ви сила е 140 кг. тяга.
2. 85% от 140кг = 119кг. Закръгляте ги на 120.
3. Стъпката от 5% от 140кг = 7кг. Закръгляте я на 7.5 или на 10кг, ако в залата ви няма малки дискове. Да кажем, че в залата ви има всякакви дискове и стъпката ви е 7кг.
4. Стълбата ви изглежда така – 105-112-119
5. Тренирате примерно през ден и правите 105-112-119-105-112-119... докато успеете в даден ден комфортно да направите 7 стълби (общо 7x3 = 21 повторения)
6. Тогата увеличавате тежестите на 110-117-124кг и така нататък.
Този цикъл е оптимизиран за често трениране на тяга (има малък обем и не се гони прекалено голяма интензивност защото ще претренирате). Може да го адаптирате за други упр. като вместо сингли, правите 3-ки. Може и да регулирате броя на стълбите, нужни за качване на тежест. Ако ги намалите (примерно на 4 стълби), бързо ще стигнете максимални тежести и може да претренирате (много бързо ще изпълните условието за 4 стълби). Ако много ги увеличите (примерно на 12 стълби) ще качвате тежестите по-рядко, но ще правите повече повторения, което е подходящо за маса, както и за акумулиране на умора (която по-нататък може да превърнете в сила като намалите повторенията и увеличите тежестта).
Свързани Публикации
- Програма “Брутална Мускулна Маса 2.0” - 05 Февруари 2006
- Системата 6 по 6 за Сила и Мускулна Маса - 06 Ноември 2006
Последни Публикации
