Колко Eфективни са Диети, Кардио и Тежести за Отслабване?
Наскоро попаднах на една интересна статистика от голям интернет сайт, в който потребителите споделят какво най-много ги вълнува. Над 32000 потребители посочват "Отслабване" срещу едва 2000 човека интересуващи се от "Качване на мускулна маса". Това за пореден път ми напомни, че отслабването е огромен проблем в световен мащаб. Въпреки огромното количество проведени научни експерименти и натрупани знания, отслабването все още е мистерия за повечето хора.Позволете ми да ви запозная с главните изводи от последните 30-40 години експерименти в тази област.
Мога ли да отслабна с Кардио?
По мои наблюдения, най-честия подход за отслабване по залите е кардио, кардио, кардио...(споменах ли кардио?), често комбинирано с добавки целящи "изгарянето на мазнините", понякога в комбинация с "трениране" със супер леки тежести и върха на сладоледа е няколко стотин болезнени коремни преси.
Какъв е Eфектът на Кардио Тренировката върху Теглото?
Голямо и доста добре проведено изследване (the HERITAGE Family Study) проследява ефектът на 20 седмична кардио програма върху теглото на 557 мъже и жени. След 20 седмици прогресивно и все по-интензивно натоварване 3 пъти седмично, резултатите са твърде далеч от впечатляващи. За тези 20 седмици, хората отслабват средно с 200 грама (мъжете с около 400 грама, а жените със 100грама). За тези 20 седмици, загубата на мазнини е средно 700 грама (при мъжете 900 грама, при жените 500 грама). Мускулната маса се покачва с 500 грама за мъжете и 400 грама за жените.
В това, както и други подобни изследвания, участниците на са подложени на диета т.е. те запазват хранителните си навици. Видно е, че отслабване с Кардио (без Диета) е бавно и неефективно. Ако смятате, че ще постигнете съществен ефект, ходейки на зала да се поизпотите на кардио уредите без диета - няма да стане. Ще си загубите времето.
Основният фактор за отслабване е диетата (да ядете по-малко калории).
В друг експеримент, 91 жени със сериозно наднормено тегло са разпределени в 4 групи (Контролна - без каквато и да е интервенция; Диета - жените са на диета от 1200-1300 килокалории на ден; Кардио - жените тренират 5 пъти седмично по 45 минути типична кардио тренировка; Диета + Кардио - групата е хем на диета, хем тренира 5 пъти седмично). За 12 седмици кардио групата не постига съществен ефект спрямо контролната. Отново се вижда безсмислеността на тренировките без орязване на калориите. Групата на диета отслабва 7.8кг, докато групата на диета плюс трениране отслабва 8.1кг. Тези резултати са типични. Кардиото не увеличава съществено отслабването постигнато от диета! Това, което се постига с тренировките е: загуба на малко повече мазнини и загуба на по-малко мускули т.е. тренировките ни позволяват да имаме повече мускули и по-малко мазнини, но не и съществено различно тегло.
Но нали Кардиото Гори Енергия?
Във всички експерименти с тренировки, отслабването е съществено по-малко от предполагаемото (базирано на калорийни формули). Откъде идва разликата?
- Изгарянето на 300 килокалории на кардио уред, не означава, че сте изгорили 300 допълнителни калории. Ако сте прекарали 30 минути на пътечката и сте изгорили 300 калории, трябва да вземете впредвид колко щяхте да изгорите в случай, че не сте тренирали. Половин час на компютъра, може да ви изгори 80 калории.
- Много хора в следствие на умората от тренировките, се движат по-малко извън залата и компенсират допълнително изгорената енергия
- Много хора се заблуждават, че след като са тренирали са "изгорили много мазнини" и си позволяват да ядат повече.
- Много кардио уреди показват нереално високи стойности на изгорена енергия.
Мета-анализ на публикациите в сферата на отслабването, обобщава резултатите от наличните експерименти със следните данни:
| Само Диета | Само Тренировки | Диета + Тренировки | |
| Тегло | -10.7кг. | -2.9кг | -11кг. |
| Мазнини | -7.8кг. | -3.3кг | -9кг. |