18 Май 2009 от Христо Христов
Наскоро попаднах на една интересна статистика от голям интернет сайт, в който потребителите споделят какво най-много ги вълнува. Над 32000 потребители посочват "Отслабване" срещу едва 2000 човека интересуващи се от "Качване на мускулна маса". Това за пореден път ми напомни, че отслабването е огромен проблем в световен мащаб. Въпреки огромното количество проведени научни експерименти и натрупани знания, отслабването все още е мистерия за повечето хора.Позволете ми да ви запозная с главните изводи от последните 30-40 години експерименти в тази област.
Мога ли да отслабна с Кардио?
По мои наблюдения, най-честия подход за отслабване по залите е кардио, кардио, кардио...(споменах ли кардио?), често комбинирано с добавки целящи "изгарянето на мазнините", понякога в комбинация с "трениране" със супер леки тежести и върха на сладоледа е няколко стотин болезнени коремни преси.
Какъв е Eфектът на Кардио Тренировката върху Теглото?
Голямо и доста добре проведено изследване (the HERITAGE Family Study) проследява ефектът на 20 седмична кардио програма върху теглото на 557 мъже и жени. След 20 седмици прогресивно и все по-интензивно натоварване 3 пъти седмично, резултатите са твърде далеч от впечатляващи. За тези 20 седмици, хората отслабват средно с 200 грама (мъжете с около 400 грама, а жените със 100грама). За тези 20 седмици, загубата на мазнини е средно 700 грама (при мъжете 900 грама, при жените 500 грама). Мускулната маса се покачва с 500 грама за мъжете и 400 грама за жените.
В това, както и други подобни изследвания, участниците на са подложени на диета т.е. те запазват хранителните си навици. Видно е, че отслабване с Кардио (без Диета) е бавно и неефективно. Ако смятате, че ще постигнете съществен ефект, ходейки на зала да се поизпотите на кардио уредите без диета - няма да стане. Ще си загубите времето.
Основният фактор за отслабване е диетата (да ядете по-малко калории).
В друг експеримент, 91 жени със сериозно наднормено тегло са разпределени в 4 групи (Контролна - без каквато и да е интервенция; Диета - жените са на диета от 1200-1300 килокалории на ден; Кардио - жените тренират 5 пъти седмично по 45 минути типична кардио тренировка; Диета + Кардио - групата е хем на диета, хем тренира 5 пъти седмично). За 12 седмици кардио групата не постига съществен ефект спрямо контролната. Отново се вижда безсмислеността на тренировките без орязване на калориите. Групата на диета отслабва 7.8кг, докато групата на диета плюс трениране отслабва 8.1кг. Тези резултати са типични. Кардиото не увеличава съществено отслабването постигнато от диета! Това, което се постига с тренировките е: загуба на малко повече мазнини и загуба на по-малко мускули т.е. тренировките ни позволяват да имаме повече мускули и по-малко мазнини, но не и съществено различно тегло.
Но нали Кардиото Гори Енергия?
Във всички експерименти с тренировки, отслабването е съществено по-малко от предполагаемото (базирано на калорийни формули). Откъде идва разликата?
- Изгарянето на 300 килокалории на кардио уред, не означава, че сте изгорили 300 допълнителни калории. Ако сте прекарали 30 минути на пътечката и сте изгорили 300 калории, трябва да вземете впредвид колко щяхте да изгорите в случай, че не сте тренирали. Половин час на компютъра, може да ви изгори 80 калории.
- Много хора в следствие на умората от тренировките, се движат по-малко извън залата и компенсират допълнително изгорената енергия
- Много хора се заблуждават, че след като са тренирали са "изгорили много мазнини" и си позволяват да ядат повече.
- Много кардио уреди показват нереално високи стойности на изгорена енергия.
Мета-анализ на публикациите в сферата на отслабването, обобщава резултатите от наличните експерименти със следните данни:
| Само Диета | Само Тренировки | Диета + Тренировки | |
| Тегло | -10.7кг. | -2.9кг | -11кг. |
| Мазнини | -7.8кг. | -3.3кг | -9кг. |
Публикувано в: Отслабване | 11 Коментара »
15 Май 2009 от Христо Христов
За повечето хора в 21 век, вече не е тайна, че храненето определя нашето тегло. Съдейки по медийните изяви на известни диетични гурута, човек остава с впечатлението, че е изключително важно какво ядем, кога го ядем, по колко пъти на ден/седмица. Освен това, у нас остава впечатлението, че има храни, от които се дебелее и такива, от които се слабее. На всичкото отгоре има безброй "важни" правила, като да избягваме пърженото, да ядем обилна закуска, да се храним с пресни плодове и зеленчуци, да намалим "вредните" животински мазнини, да не преяждаме вечер, защото не можело да изгорим храната и т.н.В цялото това море от информация, няма как човек да не си помисли, че контролът върху теглото е сложна наука, зависеща от хиляди правила - какво, кога, колко пъти и т.н. Всички тези правила са маловажни.
Единственото и най-важното правило (закон!) е - нашето тегло се определя от разликата между консумираната (ядене) и изгорената енергия + водния баланс. Ако днес, изхарчите 2000 килокалории (за кратко калории), и изядете 1500 калории, то вашето тяло ще загуби 500 калории. Няма значение дали сте яли 2, 3 или 5 пъти, кога сте яли или какво сте яли. Енергията е енергия. В случая сте минус 500 калории.
Всички диети работят на един и същ принцип - чрез система от правила, вие ядете по-малко енергия. Не е трудно човек да се сети, че когато ограничите свободата си на избор, има шанс да ядете по-малко. Нисковъглехидратната диета действа, защото подтиска апетита при голям процент от хората и ви ограничава от яденето на "боклуци". Разделното хранене също ограничава свободата ви на хранене и ядете по-малко. Диета без мазнини също има шанс да проработи, като ви ограничи от безразборното хранене.
Къде е проблемът?
Можете ли да спазвате тези маловажни правила до края на живота си? Можете ли да ядете по определени правила години наред? Можете ли да не ядете вкусни храни, които ви се ядат с години (защото вашата диета го изисква)? За да имате успех в дългосрочен план, трябва да може да спазвате диетата си постоянно. 98% от хората, които отслабват си връщат килограмите; дори качват повече. Диетите имат 2% успешен край (по данни на науката - аз мисля, че процентът е по-малък).
Къде е решението?
Решението е да ядете каквото ви се яде, когато ви се яде, като единственото правило е да контролирате количествата храна. Може да отслабнете като ядете всичко (няма храни, от които се пълнее). Може да отслабнете с шоколад, пържоли, картофи и каквото там ви се яде, стига да ядете по-малко, отколкото горите. Единственият важен въпрос е: Колко (калории, енергия)?
Искам да се върна обратно върху калориите и контролът на теглото, като ви дам няколко често срещани ситуации.
Ям малко. Защо не отслабвам?
Малко е относително понятие. Колко малко? Колко калории? Ако ядете по-малко от изгореното (негативен калориен баланс), то тялото ви трябва да губи тегло, като единственото изключение, е задържането на вода. Някои хора не губят тегло веднага, въпреки че ядат малко калории. Обикновенно (ако продължат с диетата) задържаната вода се губи изведнъж - буквално се събуждате няколко килограма по-леки. Такива хора не отслабват постепенно - те стоят на едни и същи килограми, като след това рязко свалят и пак стоят на едни килограми (ефектът е по-силен при жени). Както вече писах, водният баланс влияе на теглото, но това по никакъв начин не променя законът за енергийния баланс. Влиянието на водния баланс върху теглото може да се види при спортисти. Професионални спортисти могат да загубят до 10кг вода за един ден (за да влезнат в категорията си).
Задържането на вода не е единствения възможен проблем. Повечето хора нямат никаква идея колко калории трябва да загубят, за да постигнат целите си и имат нереалистични очаквания. Възможни са грешки при калкулирането на калорийния състав на храната. Много често хората пресмятат грешно изгорените калории от тренировки (уредите също показват нереално високи стойности). Някои хора забравят да включат определени храни/напитки в сметките. Всяка хапка/капка се брои.
Тренирам, но програмата ми не работи. Качил съм само 1 кг.
Тренировката не определя теглото ви. За да качите килограми трябва да ядете повече, като целта на тренировката е възможно най-голяма част от качените килограми да са мускулна маса. Принципът е: храната определя теглото; тренировката определя мускулната маса; мазнините са разликата между храната и тренировката.
Не може всичко да се определя от калориите и водния баланс. Какво пропускам?
Могат да се правят определени оптимизации (примерно да се фокусират повечето калории около тренировките), но единственият ефект е повече мускули и по-малко мазнини. Калориите отново са Факторът, който определя крайният резултат (теглото). Когато имате да сваляте много килограми, последното нещо, с което трябва да се занимавате са микро-оптимизации.
Публикувано в: Контрол на Теглото | 20 Коментара »
14 Май 2009 от Христо Христов
След няколкогодишна пауза, ФитБул е отново на линия. Изцяло пренаписах кода на блога, за да го нагодя към това, което искам. Предполагам, ще изникнат грешки тук-таме в дизайна и използването на сайта, за което се извинявам предварително.До няколко дни се надявам всичко да е изгладено, да пусна RSS емисии и да започна да публикувам фитнес статии.
Публикувано в: За ФитБул | 17 Коментара »
