4 Стратегии За Тренировки Без Застой
29 Юли 2009 от Христо Христов
Факт: повечето натурално трениращи прекарваме 99% от времето си в пълен тренировъчен застой. Вдигаме едни и същи килограми, изглеждаме по един и същ начин, претренираме или пък не влагаме достатъчно усилия. Тренировъчният застой може да бъде причинен от множество (знайни и незнайни) фактори, но най-честата причина е претрениране.

Смяната на тренировъчната програма рядко води до по-добри резултати и ако има такива те са временни. Нека ви дам пример: избирате си програма, която изисква от вас в понеделник да направите 3 серии от 8 повторения с работната тежест на лег. Започвате програмата, като в началото вашите възможности са 3 серии по 8 повторения с 60кг. Да предположим, че сте попаднали на супер ефективна за вас тренировка и след 8 седмици имате стабилен прогрес и вече правите лег 3 серии по 8 повторения с 80кг. Изведнъж започва застой. Не само, че не качвате сила, но и на моменти се връщате назад. Какво става?

Причината е проста: възстановяването от 3x8 с 60кг е много по-лесно от 3x8 с 80кг (да не говорим за възстановяване от 3x8 180кг). По-голямата ви сила вече ви пречи да използвате същата програма. Прогресът ви на другите упражнения в програмата, допълнително забавя възстановяването ви.

Какво можем да направим? Може да разредим тренировките, да намалим сериите и повторенията, да орежем упражненията и т.н. но тези тактики имат граници тъй като може да стигнем дотам, че тренировките ни изобщо да не стимулират прогрес (все пак се иска определен минимум от тежести и повторения за да има тренировъчен ефект). Може да се опитаме да подобрим възстановителните си способности, но това отнема години сериозни тренировки.

Факт: колкото по-силни ставаме, толкова по-силен тренировъчен стимул се изисква от нас за още прогрес, но пък все по-бавно се възстановяваме от по-големите тежести..

Нека ви представя 4 прости класичски стратегии за справяне с проблема.

Стратегия #1 - Лека/Възстановителна/Деадаптационна седмица.
Това е най-универсалния начин за възстановяване и най-лесно се адаптира към повечето програми. На всеки 3-4 седмици, правите една лека раздвижваща седмица (малки тежести, по-малко серии, по-малко повторения). В леката седмица изобщо не се напрягате - просто раздвижвате. Целта е да се отървете от натрупаната умора през предишните 3-4 седмици. След леката седмица, тренирате отново на макс 3-4 седмици и би трябвало да изпитате прогрес в първата или втората тежка седмица. В леката седмица на нашата примерна програма, може да направите вместо 3x8 с 80кг, 2x5 с 60кг.

Стратегия #2 - Циклични Планирани Вариации в Натоварването
Идеята е проста: започвате с по-лека седмица и всяка седмица качвате тежестта докато не може да изпълните схемата. След това започвате отново от лека седмица. Пример: 1-ва седмица: 3x8 с 70кг (лека седмица); 2 седмица: 3x8 с 75кг.; 3 седмица: 3x8 с 80кг(тежко); 4 седмица: 3x8 с 85кг. През 4-тата седмица се опитвате да направите всички серии по 8 повторения. Ако успеете, започвате следващия цикъл с 3x8 с 75кг (вместо 70кг). Ако не успеете да изпълните целта 3x8 (примерно: 85x8; 85x7; 85x5), рестартирате цикъла отново с 3x8 на 70кг (може и да опитате в седмица 5 пак да постигнете целта 3x8 85кг и ако пак не стане рестартирайте).

Цикличните тренировки са добри, но не стават за трениращи, които много бързо губят сила при сваляне на работните тежести. В такъв случай стратегия #1 е по-добра. Има и варианти без сваляне на работните тежести във всички серии (примерно: 1-ва седмица: 1x8 80кг, 1x8 75кг, 1x8 70кг; 2-ра седмица: 1x8 85кг; 1x8 80кг, 1x8 75кг). Може да се пробва и друго: 1-ва седмица: 3x6 80кг; 2-ра седмица: 3x7 80кг; 3-та седмица: 3x8 80кг; 4-та: 3x6 с 85кг; 5-та: 3x7 с 85кг и т.н.

Принципът е: почваме леко и всяка седмица става по-тежко по избраната от нас схема докато не може да я изпълним. Тогава почваме пак леко.

Стратегия #3: Леко/Средно/Тежко Натоварване
Това е класическа Американска методика. Редувате тренировки с тежко, леко и средно натоварване (не е задължително да е в този ред).

Пример: Понеделник: 3x8 80кг (тежко и обемно натоварване); Сряда: 3x3 70кг (лека възстановителна тренировка); Петък: слагате голяма тежест и тренирате 1 серия до отказ (средно натоварване - малообемно, но пък с голяма тежест). Да кажем, че с 90кг сте направили 3 повторения миналата седмица. Тази седмица се опитвате да направите поне 4 повторения с 90кг (това е вариация на Тексаския Метод). Тренировката в понеделник е най-трудна и обемна, но пък и най-стимулираща. В сряда почивате активно (лека тренировка води до по-добри резултати от пълна почивка). В петък се опитвате да направите рекорд само в една серия.

Недостатъкът на тази стратегия е, че не може да се адаптира добре към други програми. За да я използвате трябва да построите цялата си програма около самата стратегия.

Стратегия #4: Саморегулиращи се тренировки (Кибернетична Периодизация)
Всеки тренировъчен ден вашите възможности са непредсказуеми (имате добри дни, в които сте силни, имате средни дни, но пък и има дни, в които сте стресирани, уморени и слаби). Идеята е да направите тренировките си така, че те автоматично да се саморегулират спрямо моментните ви възможности.

Има доста начини за саморегулиращи се тренировки. Ето ви един пример: след загрявка, правите една серия почти до отказ с предварително определена тежест (тествате моментните си възможности). Правите 9 повторения с 85кг - това са възможностите ви за деня. Махате 20% от тежестта и правите серии от 9 повторения, докато не може да направите 9 повторения. Целта на тренировката е да генерирате умора еквивалентна на 20% спад в силата ви. В случая, 80% от 85кг е 68кг. Правите серии от 9 повторения с 68кг докато не можете да направите 9-ки. Ако на следващата тренировка направите само 7 повторения с 85кг (имате лош ден), тогава правите 7-ци с 68кг. Ако пък успеете да направите 10-ка с 85кг, то целта е 10-ки с 68кг до невъзможност да се покрият 10 повторения. Когато успеете да направите 12 повторения с 85кг, тогава започвате с 90кг първа работна тежест от следващата тренировка и 80% от 90кг = 72кг за по-леките серии. Както виждате, това е прост и елегантен метод за трениране спрямо текущите ви възможности, взимащ впредвид умора, стрес и възстановяване. Примерната схема включва една тежка серия (интензивност), както и няколко средно тежки серии с 20% по-малка тежест (обем).

Саморегулиращите се тренировки изискват изобретателност(трябва ви схема за саморегулиране) и са супер добри за хора с голям стаж и честа промяна в тренировъчната форма (поради трудно възстановяване).
Публикувано в: Трениране | 5 Коментара »
Нов Член На ФитБул
27 Юли 2009 от Христо Христов
Представям на вашето внимание новия член на ФитБул - сина ми Николай. Днес той навършва точно 1 месец. Благодаря на моята дългогодишна приятелка Мариана за този прекрасен дар, както и на лекарските екипи.

Mоже би се досещате, че от един месец сънят е малко, свободното време също и не съм пуснал нови материали. Започвам да влизам в час и се надявам скоро да започна да пиша отново.


Обичам Те.

Публикувано в: Лични | 7 Коментара »
Работят ли Диети с Фиксирани Калории?
17 Юни 2009 от Христо Христов
Една от най-често срещаните грешки в отслабването е използването на диети с фиксирани калории (например, всеки ден изяждате 1200 калории) съчетани с нереални очаквания. Тези диети работят, тъй като създават отрицателен калориен баланс, но имат огромно количество недостатъци. Най-популярните планове са с по 800, 1200, 1500 и 1800 калории на ден.

Недостатък #1 - Все По-Бавни Резултати
Диетите с малко калории водят до бързо отслабване през първите две седмици. След това резултатите започват да стават все по-бавни заради поне 2 причини:
  1. През първите две седмици от диета с малко калории до 50% от загубеното тегло е вода (което се връща доста бързо след захранване). Това бързо първоначално отслабване създава нереални очаквания за бъдещи резултати.
  2. Колкото повече отслабвате, толкова по-малко калории изгаряте всеки ден. При постоянно намаляващ енергоразход и фиксиран прием, резултатите стават все по-бавни. Пример: ако в началото на диета изгаряте 3000 калории на ден, след 4 седмици диета вашият дневен разход може да е паднал на 2200 калории.
Факт - за да запазите постоянно темпо на отслабване, трябва да ядете все по-малко (или да тренирате все повече).

Недостатък #2 - Бързо Падане На Метаболизма
Храненето с малко калории ден след ден води до по-бързо падане на метаболизма (в сравнение с по-гъвкави подходи). Започвате несъзнателно да се движите много по-малко от обикновеното. Ако да кажем сте изгаряли 1000 калории всеки ден движейки се, то след няколко седмична диета започвате да изгаряте само 400 (почти не се движите, лежите повечко, нямате сила, издръжливост, не ви се тренира и т.н.)

При тези оскъдни калории се губи мускулна маса (освен ако голяма част от диетата ви е протеин). Загубата на мускулна маса засилва падането на метаболизма, а единственият начин да я контрирате е да ядете почти само протеин.

Недостатък #3 - Задържане на Вода/Тегло
Един от най-неприятните ефекти при диети е задържането на вода. Въпреки, че ядете малко, кантарът не мърда с дни и седмици. Вие сте в отрицателен калориен баланс и имате все по-малко мазнини, но теглото ви не пада (мастните клетки се запълват с вода). И така докато една сутрин се събуждате с няколко килограма по-леки (нарича се whoosh).

При продължителна диета с фиксирани калории, вероятността от задържане на вода е доста по-голяма. Никой не знае точната причина за този ефект. Според мен е комбинация от физиологичен и емоционален стрес (малко калории за продължително време, липса на енергия, неочаквано "слаби" резултати след първите две седмици).

Недостатък #4 - Неразвиването на Дългосрочни Навици
Нека ви дам прост пример: дневният ви енергоразход при сегашното ви тегло е 2500 калории. Дневният енергоразход на идеалното ви тегло е 2000 калории. За да запазите идеалното си тегло дългосрочно, трябва да придобиете навика да ядете 2000 калории на ден (в противен случай ще напълнеете отново). След няколкоседмична диета от 1200 фиксирани калории, вие нямате никаква представа и опит какво означава да ядете 2000 калории на ден (свикнали сте на 2500 или 1200 при диетата).

Недостатък #5 - Трудна Интеграция с Тренировъчен План
Диети с фиксирани калории не правят разлика между тренировъчни и нетренировъчни дни. Тялото ви има нужда от повече калории в дните, в които тренирате и ако не му ги дадете ще загубите мускулна маса и ще ви падне метаболизма по-бързо.

Моята препоръка: не използвайте диети с фиксирани калории. Използвайте гъвкави циклични планове, които включват както дни с малко калории, така и разтоварващи дни с повече калории.
Публикувано в: Отслабване | 4 Коментара »
Програма за Сила и Мускулна Маса "ФитБул"
31 Май 2009 от Христо Христов
Искате ли да подобрите трайно физиката си? Има 2 начина за съществена промяна на тялото ви натурално: да увеличите рекордно силата си или да свалите огромно количество мазнина. Тук изобщо не става дума за леко покачване на постиженията ви - говорим за огромен прогрес от рода на поне 30кг - 50кг на основните силови движения (клек, тяга, лег).

Предимства на Силовия Подход за Мускулна Маса
  1. Резултатите ви са доста по-трайни в сравнение с тренировки базирани на идеята за помпене
  2. Помпещите тренировки имат таван на ефективност, определящ се от ненапомпеният размер на мускулите ви, който от своя страна зависи от силата ви.
  3. Веднъж придобили добра базова сила и ненапомпена мускулна маса, напомпващите тренировки имат доста по-впечатляващ ефект!
С две думи, вашата абсолютна сила определя тавана на всички останали качества - максимални размери, силова скорост, скоростна сила, силова издръжливост и т.н. Абсолютната ви сила (максималната тежест, която може да вдигате) е едно от най-ценните ви качества, независимо дали имата за цел атлетизъм или визия.

Основни Принципи на Силовия Подход за Подобряване на Физиката Ви "ФитБул"
  1. Концентрирате усилията си върху базови многоставни упражнения, позволяващи да тренирате с възможно най-големи тежести
  2. Трениране с по-малък обем и повторения (заради големите тежести)
  3. НЕ тренирате до отказ
  4. Тренирате с единсвената мисъл и цел да вдигате все по-големи и по-големи тежести
  5. Тренирате сравнително рядко - има почивка от 2-3 дена между тренировките за възстановяване.
  6. Манипулирате количеството храна (калориите) спрямо целите си
Програмата за Сила и Мускулна Маса "ФитБул"
Имате 2 основни тренировки (А и Б) и ги редувате - тренировка А, 2-3 дена почивка, тренировка Б, 2-3 дена почивка, тренировка А... Ако желаете да фиксирате дни от седмицата, може да ползвате следната схема: понеделник - тренировка А, 2 дена почивка, четвъртък - тренировка Б, три дена почивка.

Задължителни упражнения: лежанка, тяга, клек. Към тях прибавяте някои от следните: наклонена лежанка, лежанка с тесен хват, военна преса, странична преса, набирания (подхват или надхват) с тежест, скрипец (подхват или надхват), сгъване за бицепс, разгъване на щанга от лег за трицепс, кофички с тежест, лег преси. Препоръчвам ви да не използвате гребане с щанга, тъй като вашият кръст се товари достатъчно от тяга и клек.

Разпределяте упражненията в тренировки А и Б, като в едната тренировка слагате клек, в другата тяга. Разпределяте упражненията така, че умората от дадено упражнение да пречи минимално на другите. В една тренировка не може да има повече от 5 упражнения и по-малко от 3. Тягата, клека и лега се правят задължително, докато другите упражнения, могат да се ротират: тази седмица примерно може да правите лег с тесен хват за трицепс, а следващата седмица френско разгъване.

Примернo Разпределение
Тренировка А: лег, клек, странична преса с дъмбел, набирания с тежест или скрипец с надхват, сгъване на щанга за бицепс
Тренировка Б: тяга, наклонена лежанка, военна преса, набирания с тежест или скрипец с подхват, лег с тесен хват или разгъване на лост от лег

Серии, Повторения, Обем
Тренирате с интензивност между 80% и 90% т.е. ако може да вдигнете 100кг. за едно повторение, тренирате главно в диапазона 80-90кг. Повечето хора могат да направят между 3 и 8 повторения до отказ с тази интензивност.

НЕ тренирате до отказ в нито една серия. Винаги оставяте резерв от 1 до 4 повторения т.е. спирате всяка серия между 1 и 4 повторения преди отказ. Не се притеснявайте - ще се уморите след няколко такива серии.

Основно правите серии между 2 и 4 повторения на основните движения (лег, тяга, клек), а на второстепенните използвайте серии от 1 до 5 повторения (избягвате отказ).

Общият брой на повторенията за всяко упражнение (обемът) е между 10 и 20 повторения (да кажем 5 серии по 3 повторения прави обем от 15 повторения). Стремете се да направите обем от около 15 повторения, освен ако не сте в по-лека седмица (за това след малко). Когато имате ден и се чувствате супер силни, може да направите 1-2 по-тежки серии с над 90% от максимума ви или да увеличите обема на 20 повторения, като направите повече серии.

Примерно протичане на тренировка: максимумът ви на лег е 100кг. След загрявка, започвате работните си серии. Правите 3 повторения с 80кг (целта на първата серия е да усетите голямата тежест, без да причините прекалена умора). След това правите 3 повторения с 85кг. Струват ви се тежички, затова решавате днес да не пробвате 90кг. Правите още една 3-ка на 85кг и усещате умора. Правите 2-ка на 85кг и завършвате тренировката с една 4-ка на 80кг. Общо сте направили 3 + 3 + 3 + 2 + 4 = 15 повторения с висока интензивност (тежест). Минавате към следващото упражнение.

Деадаптационна (по-лека седмица)
Въпреки, че почивате 2-3 дни между тренировките, редувате движенията и не тренирате до отказ, то след 2-5 седмици ще усетите натрупването на системна умора. Затова на всеки 3 до 6 седмици, правите по-лесна седмица. Намалявате обема в диапазона 6-10 повторения (вместо 10-20) и тренирате с малко по-леки тежести. Пример: 3 серии по 3 повторения с 80% интензивност.

Програмата за Сила и Мускулна Маса "ФитБул" и Вашите Цели
Програмата може да бъде използвана за отслабване без загуба на мускули, рекомпозиция (т.е. стоите на едно и също тегло, но качвате мускули и сваляте мазнини), както и за бавно или бързо качване на тегло и мускулна маса. Ето как да си нагласите храненето и тренировките спрямо целите ви.

Цел: Загуба на Тегло(Мазнини) с Минимална Загуба на Мускулна Маса
Цел: Рекомпозиция на Теглото - Повече мускул и по-малко мазнини без промяна в теглото
Цел: Бавно покачване на Теглото с минимално качване на мазнини
Цел: Бързо покачване на тегло, мускули и сила със съответната цена - качване на мазнини
Публикувано в: Сила и Мускулна Маса | 35 Коментара »
Връзката между Сила и Мускулна Маса
26 Май 2009 от Христо Христов
Една от големите заблуди на младостта ми бе, че мога да стана доста по-силен без да кача мускулна маса. Заблудата ми се подхранваше от факта, че хора с малки размери вдигат огромни тежести. Не малкото количество тренировъчна информация и наука, прочетено от мен, твърди, че тежки тренировки с малко повторения са за сила (адаптации в нервната система), а бодибилдинг тренировки от типа повече серии и повторения с по-малка тежест са за мускулна маса. (Дейв Гълидж - силов трибой + стероиди не дават по-лоши резултати от бодибилдинг + стероиди).

С помощта на чисто силови методи, досега съм качил около 10кг мускулна маса, а единственият ефект от бодибилдинг тренировките ми беше временно напомпване. След доста експерименти установих, че качвам сила само когато увелича мускулната си маса, а пък качвам мускулна маса само когато стана по-силен :).

Първо си помислих, че тялото ми е изключение и реагира по-различно от нормалното. След като се поогледах и разрових, стигнах до простия извод: на теория, може да се качва сила без мускулна маса, но на практика е точно обратното. Хората, които могат да станат доста по-силни без да качат мускули са изключението, а не правилото.

Откъде идва заблудата, че има съществена разлика между тренировки за сила и такива за мускулна маса?
  1. Хора с малко тегло и размери са доста по-силни от по-тежки и мускулести такива. Това просто сравнение не отчита редица генетични фактори влияещи върху силата: костна структура (дължина и дебелина на крайниците), архитектура на мускула (залавни места, тип и ориентация на мускулните фибри и т.н.).
  2. Доста трениращи силово качват мускули без да забележат. Един килограм месо (мускулна маса) изглежда внушително в магазина, но ако го разпределите по цялото си тяло, визуалният ефект е прекалено нищожен, за да бъде забелязан.
  3. Повечето хора се заблуждават, че са качили мускули, въпреки че са се напомпали временно. Визуалният (макар и временен) ефект от напомпването е по-силен от същинското качване на ненапомпaн мускул. Логиката - мерки = мускулна маса води до погрешния извод, че силовите тренировки не стават за качване на мускули (заради по-малкото напомпване и размери).
Тъй като най-бързият начин да се увеличат мерките е да се напомпят мускулите, трениращите гравитират към тренировъчни подходи, които максимизират размерите на мускулите им. Оттам идва и фокуса върху обемни тренировки (много серии и повторения). За съжаление огромна част от напомпващият ефект е временен. Основните методи за увеличаване на мускулната маса са:
  1. Увеличаване на протеините, които се съкращават и генерират сила. Ставате по-силен! Постига се бавно и постепенно, но пък се губи също така бавно.
  2. Увеличаване на водното и енергийно съдържание на мускулите (гликоген, вода..) - до голяма степен временно явление. Ефектът на напомпването се засилва от - повече серии и повторения, повече калории и вългехидрати, добавки като креатин.
Помислете върху следния пример: можете да сгънете с чиста техника 30кг. - 10 пъти, 40кг. - 5 пъти и 50кг. - 1 път. След половин година тренировки, вашите постижения са: 40кг. - 10 пъти, 50кг. - 5 пъти, 60кг - 1 път. От теоретична гледна точка, ако сте тренирали с бодибилдинг методи, трябва да сте качили повече мускулна маса, отколкото ако сте тренирали силово, въпреки еднаквия краен резултат измерен в сила за 1, 5 и 10 повторения. На практика разлика няма.

Реалността е различна от теорията. Най-бързият начин да качите мускулна маса е да качите максимално количество сила. С течение на времето трябва да може да вдигате същите килограми за повече повторения, или да вдигате по-големи килограми за същите повторения. Всичко друго е временно. Колкото ви е по-голям стажа, толкова по-силна е връзката между сила и мускулна маса, и толкова по-бавно може да прогресирате.

Искам да уточня: аз не твърдя, че трябва да тренирате като силови атлети. Твърдя, че трябва да намерите стила на трениране, който максимизира силата ви с течение на времето. Замислете се, дали вашите тренировки ви дават оптимален резултат и се запитайте, по какъв начин даден метод ви позволява да вдигате повече (килограми и повторения). Целта на тренировката е с течение на времето да ставате по-силни. Целта не е да се напомпите, да имате треска или да "объркате" мускула.

Някои хора качват оптимално бързо сила с обемни тренировки, други с доста по-малко повторения. Някои имат оптимални резултати от сингли (серии от 1 повторение), други имат феноменални резултати от серии от по 30 повторения.

В крайна сметка ако с помпене качите мускули, то и силата ви ще се повиши (въпреки, че не ви е основна цел). Ако пък тренирате за сила и я повишите успешно, то и мускулната ви маса ще се увеличи (въпреки, че не ви е основна цел).

Всеки човек е уникален, но ако искате някаква ориентировъчна формула, то използвайте следната: 10кг. мускулна маса корелират с 45кг. увеличаване на тягата ви за 1 повт., 40кг. увеличаване на клека ви за 1 повт. и 30кг. увеличаване на лежанката ви за 1 повт. (за повече информация отностно формулата: www.biologiclabs.com).

Последна мисъл: не се сравнявайте с другите. Човек с на пръв поглед вашата структура, може да е доста по-силен (заради генетичните фактори). Пример: двама еднакво изглеждащи начинаещи влизат за пръв път в залата. Трениращ #1 може да вдигне 100кг. 1 път, а трениращ #2 може да вдигне едва 50кг. 1 път. След половин година, трениращ #1 вдига 120кг един път, а трениращ #2 вдига 100кг 1 път. Въпреки, че #1 е по-силен, трениращ #2 е направил по-голям прогрес (50кг срещу едва 20кг).

Състезавайте се със себе си. Сравнявайки се с други хора, може да си направите грешни изводи за ефективността на дадена тренировка. Много често най-надарените тренират най-неефективно, защото всичко им се получава по-лесно. За да изглеждате по определен начин, вие примерно трябва да можете да вдигатe 250кг тяга, докато някой друг може да постигне същото с едва 160кг тяга. Дейв Гълидж отново - кой каза, че тягата не прави як гръб и предмишница?
Публикувано в: Сила и Мускулна Маса | 29 Коментара »

По-стари публикации
По-нови публикации