Работят ли Диети с Фиксирани Калории?
17 Юни 2009 от Христо Христов
Една от най-често срещаните грешки в отслабването е използването на диети с фиксирани калории (например, всеки ден изяждате 1200 калории) съчетани с нереални очаквания. Тези диети работят, тъй като създават отрицателен калориен баланс, но имат огромно количество недостатъци. Най-популярните планове са с по 800, 1200, 1500 и 1800 калории на ден.

Недостатък #1 - Все По-Бавни Резултати
Диетите с малко калории водят до бързо отслабване през първите две седмици. След това резултатите започват да стават все по-бавни заради поне 2 причини:
  1. През първите две седмици от диета с малко калории до 50% от загубеното тегло е вода (което се връща доста бързо след захранване). Това бързо първоначално отслабване създава нереални очаквания за бъдещи резултати.
  2. Колкото повече отслабвате, толкова по-малко калории изгаряте всеки ден. При постоянно намаляващ енергоразход и фиксиран прием, резултатите стават все по-бавни. Пример: ако в началото на диета изгаряте 3000 калории на ден, след 4 седмици диета вашият дневен разход може да е паднал на 2200 калории.
Факт - за да запазите постоянно темпо на отслабване, трябва да ядете все по-малко (или да тренирате все повече).

Недостатък #2 - Бързо Падане На Метаболизма
Храненето с малко калории ден след ден води до по-бързо падане на метаболизма (в сравнение с по-гъвкави подходи). Започвате несъзнателно да се движите много по-малко от обикновеното. Ако да кажем сте изгаряли 1000 калории всеки ден движейки се, то след няколко седмична диета започвате да изгаряте само 400 (почти не се движите, лежите повечко, нямате сила, издръжливост, не ви се тренира и т.н.)

При тези оскъдни калории се губи мускулна маса (освен ако голяма част от диетата ви е протеин). Загубата на мускулна маса засилва падането на метаболизма, а единственият начин да я контрирате е да ядете почти само протеин.

Недостатък #3 - Задържане на Вода/Тегло
Един от най-неприятните ефекти при диети е задържането на вода. Въпреки, че ядете малко, кантарът не мърда с дни и седмици. Вие сте в отрицателен калориен баланс и имате все по-малко мазнини, но теглото ви не пада (мастните клетки се запълват с вода). И така докато една сутрин се събуждате с няколко килограма по-леки (нарича се whoosh).

При продължителна диета с фиксирани калории, вероятността от задържане на вода е доста по-голяма. Никой не знае точната причина за този ефект. Според мен е комбинация от физиологичен и емоционален стрес (малко калории за продължително време, липса на енергия, неочаквано "слаби" резултати след първите две седмици).

Недостатък #4 - Неразвиването на Дългосрочни Навици
Нека ви дам прост пример: дневният ви енергоразход при сегашното ви тегло е 2500 калории. Дневният енергоразход на идеалното ви тегло е 2000 калории. За да запазите идеалното си тегло дългосрочно, трябва да придобиете навика да ядете 2000 калории на ден (в противен случай ще напълнеете отново). След няколкоседмична диета от 1200 фиксирани калории, вие нямате никаква представа и опит какво означава да ядете 2000 калории на ден (свикнали сте на 2500 или 1200 при диетата).

Недостатък #5 - Трудна Интеграция с Тренировъчен План
Диети с фиксирани калории не правят разлика между тренировъчни и нетренировъчни дни. Тялото ви има нужда от повече калории в дните, в които тренирате и ако не му ги дадете ще загубите мускулна маса и ще ви падне метаболизма по-бързо.

Моята препоръка: не използвайте диети с фиксирани калории. Използвайте гъвкави циклични планове, които включват както дни с малко калории, така и разтоварващи дни с повече калории.
Публикувано в: Отслабване | 1 Коментар »
Програма за Сила и Мускулна Маса "ФитБул"
31 Май 2009 от Христо Христов
Искате ли да подобрите трайно физиката си? Има 2 начина за съществена промяна на тялото ви натурално: да увеличите рекордно силата си или да свалите огромно количество мазнина. Тук изобщо не става дума за леко покачване на постиженията ви - говорим за огромен прогрес от рода на поне 30кг - 50кг на основните силови движения (клек, тяга, лег).

Предимства на Силовия Подход за Мускулна Маса
  1. Резултатите ви са доста по-трайни в сравнение с тренировки базирани на идеята за помпене
  2. Помпещите тренировки имат таван на ефективност, определящ се от ненапомпеният размер на мускулите ви, който от своя страна зависи от силата ви.
  3. Веднъж придобили добра базова сила и ненапомпена мускулна маса, напомпващите тренировки имат доста по-впечатляващ ефект!
С две думи, вашата абсолютна сила определя тавана на всички останали качества - максимални размери, силова скорост, скоростна сила, силова издръжливост и т.н. Абсолютната ви сила (максималната тежест, която може да вдигате) е едно от най-ценните ви качества, независимо дали имата за цел атлетизъм или визия.

Основни Принципи на Силовия Подход за Подобряване на Физиката Ви "ФитБул"
  1. Концентрирате усилията си върху базови многоставни упражнения, позволяващи да тренирате с възможно най-големи тежести
  2. Трениране с по-малък обем и повторения (заради големите тежести)
  3. НЕ тренирате до отказ
  4. Тренирате с единсвената мисъл и цел да вдигате все по-големи и по-големи тежести
  5. Тренирате сравнително рядко - има почивка от 2-3 дена между тренировките за възстановяване.
  6. Манипулирате количеството храна (калориите) спрямо целите си
Програмата за Сила и Мускулна Маса "ФитБул"
Имате 2 основни тренировки (А и Б) и ги редувате - тренировка А, 2-3 дена почивка, тренировка Б, 2-3 дена почивка, тренировка А... Ако желаете да фиксирате дни от седмицата, може да ползвате следната схема: понеделник - тренировка А, 2 дена почивка, четвъртък - тренировка Б, три дена почивка.

Задължителни упражнения: лежанка, тяга, клек. Към тях прибавяте някои от следните: наклонена лежанка, лежанка с тесен хват, военна преса, странична преса, набирания (подхват или надхват) с тежест, скрипец (подхват или надхват), сгъване за бицепс, разгъване на щанга от лег за трицепс, кофички с тежест, лег преси. Препоръчвам ви да не използвате гребане с щанга, тъй като вашият кръст се товари достатъчно от тяга и клек.

Разпределяте упражненията в тренировки А и Б, като в едната тренировка слагате клек, в другата тяга. Разпределяте упражненията така, че умората от дадено упражнение да пречи минимално на другите. В една тренировка не може да има повече от 5 упражнения и по-малко от 3. Тягата, клека и лега се правят задължително, докато другите упражнения, могат да се ротират: тази седмица примерно може да правите лег с тесен хват за трицепс, а следващата седмица френско разгъване.

Примернo Разпределение
Тренировка А: лег, клек, странична преса с дъмбел, набирания с тежест или скрипец с надхват, сгъване на щанга за бицепс
Тренировка Б: тяга, наклонена лежанка, военна преса, набирания с тежест или скрипец с подхват, лег с тесен хват или разгъване на лост от лег

Серии, Повторения, Обем
Тренирате с интензивност между 80% и 90% т.е. ако може да вдигнете 100кг. за едно повторение, тренирате главно в диапазона 80-90кг. Повечето хора могат да направят между 3 и 8 повторения до отказ с тази интензивност.

НЕ тренирате до отказ в нито една серия. Винаги оставяте резерв от 1 до 4 повторения т.е. спирате всяка серия между 1 и 4 повторения преди отказ. Не се притеснявайте - ще се уморите след няколко такива серии.

Основно правите серии между 2 и 4 повторения на основните движения (лег, тяга, клек), а на второстепенните използвайте серии от 1 до 5 повторения (избягвате отказ).

Общият брой на повторенията за всяко упражнение (обемът) е между 10 и 20 повторения (да кажем 5 серии по 3 повторения прави обем от 15 повторения). Стремете се да направите обем от около 15 повторения, освен ако не сте в по-лека седмица (за това след малко). Когато имате ден и се чувствате супер силни, може да направите 1-2 по-тежки серии с над 90% от максимума ви или да увеличите обема на 20 повторения, като направите повече серии.

Примерно протичане на тренировка: максимумът ви на лег е 100кг. След загрявка, започвате работните си серии. Правите 3 повторения с 80кг (целта на първата серия е да усетите голямата тежест, без да причините прекалена умора). След това правите 3 повторения с 85кг. Струват ви се тежички, затова решавате днес да не пробвате 90кг. Правите още една 3-ка на 85кг и усещате умора. Правите 2-ка на 85кг и завършвате тренировката с една 4-ка на 80кг. Общо сте направили 3 + 3 + 3 + 2 + 4 = 15 повторения с висока интензивност (тежест). Минавате към следващото упражнение.

Деадаптационна (по-лека седмица)
Въпреки, че почивате 2-3 дни между тренировките, редувате движенията и не тренирате до отказ, то след 2-5 седмици ще усетите натрупването на системна умора. Затова на всеки 3 до 6 седмици, правите по-лесна седмица. Намалявате обема в диапазона 6-10 повторения (вместо 10-20) и тренирате с малко по-леки тежести. Пример: 3 серии по 3 повторения с 80% интензивност.

Програмата за Сила и Мускулна Маса "ФитБул" и Вашите Цели
Програмата може да бъде използвана за отслабване без загуба на мускули, рекомпозиция (т.е. стоите на едно и също тегло, но качвате мускули и сваляте мазнини), както и за бавно или бързо качване на тегло и мускулна маса. Ето как да си нагласите храненето и тренировките спрямо целите ви.

Цел: Загуба на Тегло(Мазнини) с Минимална Загуба на Мускулна Маса
Цел: Рекомпозиция на Теглото - Повече мускул и по-малко мазнини без промяна в теглото
Цел: Бавно покачване на Теглото с минимално качване на мазнини
Цел: Бързо покачване на тегло, мускули и сила със съответната цена - качване на мазнини
Публикувано в: Сила и Мускулна Маса | 17 Коментара »
Връзката между Сила и Мускулна Маса
26 Май 2009 от Христо Христов
Една от големите заблуди на младостта ми бе, че мога да стана доста по-силен без да кача мускулна маса. Заблудата ми се подхранваше от факта, че хора с малки размери вдигат огромни тежести. Не малкото количество тренировъчна информация и наука, прочетено от мен, твърди, че тежки тренировки с малко повторения са за сила (адаптации в нервната система), а бодибилдинг тренировки от типа повече серии и повторения с по-малка тежест са за мускулна маса. (Дейв Гълидж - силов трибой + стероиди не дават по-лоши резултати от бодибилдинг + стероиди).

С помощта на чисто силови методи, досега съм качил около 10кг мускулна маса, а единственият ефект от бодибилдинг тренировките ми беше временно напомпване. След доста експерименти установих, че качвам сила само когато увелича мускулната си маса, а пък качвам мускулна маса само когато стана по-силен :).

Първо си помислих, че тялото ми е изключение и реагира по-различно от нормалното. След като се поогледах и разрових, стигнах до простия извод: на теория, може да се качва сила без мускулна маса, но на практика е точно обратното. Хората, които могат да станат доста по-силни без да качат мускули са изключението, а не правилото.

Откъде идва заблудата, че има съществена разлика между тренировки за сила и такива за мускулна маса?
  1. Хора с малко тегло и размери са доста по-силни от по-тежки и мускулести такива. Това просто сравнение не отчита редица генетични фактори влияещи върху силата: костна структура (дължина и дебелина на крайниците), архитектура на мускула (залавни места, тип и ориентация на мускулните фибри и т.н.).
  2. Доста трениращи силово качват мускули без да забележат. Един килограм месо (мускулна маса) изглежда внушително в магазина, но ако го разпределите по цялото си тяло, визуалният ефект е прекалено нищожен, за да бъде забелязан.
  3. Повечето хора се заблуждават, че са качили мускули, въпреки че са се напомпали временно. Визуалният (макар и временен) ефект от напомпването е по-силен от същинското качване на ненапомпaн мускул. Логиката - мерки = мускулна маса води до погрешния извод, че силовите тренировки не стават за качване на мускули (заради по-малкото напомпване и размери).
Тъй като най-бързият начин да се увеличат мерките е да се напомпят мускулите, трениращите гравитират към тренировъчни подходи, които максимизират размерите на мускулите им. Оттам идва и фокуса върху обемни тренировки (много серии и повторения). За съжаление огромна част от напомпващият ефект е временен. Основните методи за увеличаване на мускулната маса са:
  1. Увеличаване на протеините, които се съкращават и генерират сила. Ставате по-силен! Постига се бавно и постепенно, но пък се губи също така бавно.
  2. Увеличаване на водното и енергийно съдържание на мускулите (гликоген, вода..) - до голяма степен временно явление. Ефектът на напомпването се засилва от - повече серии и повторения, повече калории и вългехидрати, добавки като креатин.
Помислете върху следния пример: можете да сгънете с чиста техника 30кг. - 10 пъти, 40кг. - 5 пъти и 50кг. - 1 път. След половин година тренировки, вашите постижения са: 40кг. - 10 пъти, 50кг. - 5 пъти, 60кг - 1 път. От теоретична гледна точка, ако сте тренирали с бодибилдинг методи, трябва да сте качили повече мускулна маса, отколкото ако сте тренирали силово, въпреки еднаквия краен резултат измерен в сила за 1, 5 и 10 повторения. На практика разлика няма.

Реалността е различна от теорията. Най-бързият начин да качите мускулна маса е да качите максимално количество сила. С течение на времето трябва да може да вдигате същите килограми за повече повторения, или да вдигате по-големи килограми за същите повторения. Всичко друго е временно. Колкото ви е по-голям стажа, толкова по-силна е връзката между сила и мускулна маса, и толкова по-бавно може да прогресирате.

Искам да уточня: аз не твърдя, че трябва да тренирате като силови атлети. Твърдя, че трябва да намерите стила на трениране, който максимизира силата ви с течение на времето. Замислете се, дали вашите тренировки ви дават оптимален резултат и се запитайте, по какъв начин даден метод ви позволява да вдигате повече (килограми и повторения). Целта на тренировката е с течение на времето да ставате по-силни. Целта не е да се напомпите, да имате треска или да "объркате" мускула.

Някои хора качват оптимално бързо сила с обемни тренировки, други с доста по-малко повторения. Някои имат оптимални резултати от сингли (серии от 1 повторение), други имат феноменални резултати от серии от по 30 повторения.

В крайна сметка ако с помпене качите мускули, то и силата ви ще се повиши (въпреки, че не ви е основна цел). Ако пък тренирате за сила и я повишите успешно, то и мускулната ви маса ще се увеличи (въпреки, че не ви е основна цел).

Всеки човек е уникален, но ако искате някаква ориентировъчна формула, то използвайте следната: 10кг. мускулна маса корелират с 45кг. увеличаване на тягата ви за 1 повт., 40кг. увеличаване на клека ви за 1 повт. и 30кг. увеличаване на лежанката ви за 1 повт. (за повече информация отностно формулата: www.biologiclabs.com).

Последна мисъл: не се сравнявайте с другите. Човек с на пръв поглед вашата структура, може да е доста по-силен (заради генетичните фактори). Пример: двама еднакво изглеждащи начинаещи влизат за пръв път в залата. Трениращ #1 може да вдигне 100кг. 1 път, а трениращ #2 може да вдигне едва 50кг. 1 път. След половин година, трениращ #1 вдига 120кг един път, а трениращ #2 вдига 100кг 1 път. Въпреки, че #1 е по-силен, трениращ #2 е направил по-голям прогрес (50кг срещу едва 20кг).

Състезавайте се със себе си. Сравнявайки се с други хора, може да си направите грешни изводи за ефективността на дадена тренировка. Много често най-надарените тренират най-неефективно, защото всичко им се получава по-лесно. За да изглеждате по определен начин, вие примерно трябва да можете да вдигатe 250кг тяга, докато някой друг може да постигне същото с едва 160кг тяга. Дейв Гълидж отново - кой каза, че тягата не прави як гръб и предмишница?
Публикувано в: Сила и Мускулна Маса | 15 Коментара »
Колко Eфективни са Диети, Кардио и Тежести за Отслабване?
18 Май 2009 от Христо Христов
Наскоро попаднах на една интересна статистика от голям интернет сайт, в който потребителите споделят какво най-много ги вълнува. Над 32000 потребители посочват "Отслабване" срещу едва 2000 човека интересуващи се от "Качване на мускулна маса". Това за пореден път ми напомни, че отслабването е огромен проблем в световен мащаб. Въпреки огромното количество проведени научни експерименти и натрупани знания, отслабването все още е мистерия за повечето хора.

Позволете ми да ви запозная с главните изводи от последните 30-40 години експерименти в тази област.

Мога ли да отслабна с Кардио?
По мои наблюдения, най-честия подход за отслабване по залите е кардио, кардио, кардио...(споменах ли кардио?), често комбинирано с добавки целящи "изгарянето на мазнините", понякога в комбинация с "трениране" със супер леки тежести и върха на сладоледа е няколко стотин болезнени коремни преси.

Какъв е Eфектът на Кардио Тренировката върху Теглото?
Голямо и доста добре проведено изследване (the HERITAGE Family Study) проследява ефектът на 20 седмична кардио програма върху теглото на 557 мъже и жени. След 20 седмици прогресивно и все по-интензивно натоварване 3 пъти седмично, резултатите са твърде далеч от впечатляващи. За тези 20 седмици, хората отслабват средно с 200 грама (мъжете с около 400 грама, а жените със 100грама). За тези 20 седмици, загубата на мазнини е средно 700 грама (при мъжете 900 грама, при жените 500 грама). Мускулната маса се покачва с 500 грама за мъжете и 400 грама за жените.

В това, както и други подобни изследвания, участниците на са подложени на диета т.е. те запазват хранителните си навици. Видно е, че отслабване с Кардио (без Диета) е бавно и неефективно. Ако смятате, че ще постигнете съществен ефект, ходейки на зала да се поизпотите на кардио уредите без диета - няма да стане. Ще си загубите времето.

Основният фактор за отслабване е диетата (да ядете по-малко калории).

В друг експеримент, 91 жени със сериозно наднормено тегло са разпределени в 4 групи (Контролна - без каквато и да е интервенция; Диета - жените са на диета от 1200-1300 килокалории на ден; Кардио - жените тренират 5 пъти седмично по 45 минути типична кардио тренировка; Диета + Кардио - групата е хем на диета, хем тренира 5 пъти седмично). За 12 седмици кардио групата не постига съществен ефект спрямо контролната. Отново се вижда безсмислеността на тренировките без орязване на калориите. Групата на диета отслабва 7.8кг, докато групата на диета плюс трениране отслабва 8.1кг. Тези резултати са типични. Кардиото не увеличава съществено отслабването постигнато от диета! Това, което се постига с тренировките е: загуба на малко повече мазнини и загуба на по-малко мускули т.е. тренировките ни позволяват да имаме повече мускули и по-малко мазнини, но не и съществено различно тегло.

Но нали Кардиото Гори Енергия?
Във всички експерименти с тренировки, отслабването е съществено по-малко от предполагаемото (базирано на калорийни формули). Откъде идва разликата?
  1. Изгарянето на 300 килокалории на кардио уред, не означава, че сте изгорили 300 допълнителни калории. Ако сте прекарали 30 минути на пътечката и сте изгорили 300 калории, трябва да вземете впредвид колко щяхте да изгорите в случай, че не сте тренирали. Половин час на компютъра, може да ви изгори 80 калории.
  2. Много хора в следствие на умората от тренировките, се движат по-малко извън залата и компенсират допълнително изгорената енергия
  3. Много хора се заблуждават, че след като са тренирали са "изгорили много мазнини" и си позволяват да ядат повече.
  4. Много кардио уреди показват нереално високи стойности на изгорена енергия.
Крайният ефект е видим от многобройните публикации - а) трениране (кардио, тежести) без диета не дава добри резултати ако целта ви е отслабване и б) тренирането не прави съществена разлика върху общото тегло. Диетата е единственият начин за отслабване, като тренировките помагат: а) да имате повече мускул и по-малко мазнини и б) да запазите постигнатото в по-дългосрочен план.

Мета-анализ на публикациите в сферата на отслабването, обобщава резултатите от наличните експерименти със следните данни:
 Само ДиетаСамо ТренировкиДиета + Тренировки
Тегло-10.7кг.-2.9кг-11кг.
Мазнини-7.8кг.-3.3кг-9кг.
Това са резултатите, които може да очаквате за 15 седмици, при това ако имате да сваляте много килограми. Ако не сте с наднормено, а близо до нормално тегло, то резултатите ви ще са по-бавни.
Публикувано в: Отслабване | 2 Коментара »
Какво Контролира Теглото Ни?
15 Май 2009 от Христо Христов
За повечето хора в 21 век, вече не е тайна, че храненето определя нашето тегло. Съдейки по медийните изяви на известни диетични гурута, човек остава с впечатлението, че е изключително важно какво ядем, кога го ядем, по колко пъти на ден/седмица. Освен това, у нас остава впечатлението, че има храни, от които се дебелее и такива, от които се слабее. На всичкото отгоре има безброй "важни" правила, като да избягваме пърженото, да ядем обилна закуска, да се храним с пресни плодове и зеленчуци, да намалим "вредните" животински мазнини, да не преяждаме вечер, защото не можело да изгорим храната и т.н.

В цялото това море от информация, няма как човек да не си помисли, че контролът върху теглото е сложна наука, зависеща от хиляди правила - какво, кога, колко пъти и т.н. Всички тези правила са маловажни.

Единственото и най-важното правило (закон!) е - нашето тегло се определя от разликата между консумираната (ядене) и изгорената енергия + водния баланс. Ако днес, изхарчите 2000 килокалории (за кратко калории), и изядете 1500 калории, то вашето тяло ще загуби 500 калории. Няма значение дали сте яли 2, 3 или 5 пъти, кога сте яли или какво сте яли. Енергията е енергия. В случая сте минус 500 калории.
Как работят всички Диети?
Всички диети работят на един и същ принцип - чрез система от правила, вие ядете по-малко енергия. Не е трудно човек да се сети, че когато ограничите свободата си на избор, има шанс да ядете по-малко. Нисковъглехидратната диета действа, защото подтиска апетита при голям процент от хората и ви ограничава от яденето на "боклуци". Разделното хранене също ограничава свободата ви на хранене и ядете по-малко. Диета без мазнини също има шанс да проработи, като ви ограничи от безразборното хранене.

Къде е проблемът?
Можете ли да спазвате тези маловажни правила до края на живота си? Можете ли да ядете по определени правила години наред? Можете ли да не ядете вкусни храни, които ви се ядат с години (защото вашата диета го изисква)? За да имате успех в дългосрочен план, трябва да може да спазвате диетата си постоянно. 98% от хората, които отслабват си връщат килограмите; дори качват повече. Диетите имат 2% успешен край (по данни на науката - аз мисля, че процентът е по-малък).

Къде е решението?
Решението е да ядете каквото ви се яде, когато ви се яде, като единственото правило е да контролирате количествата храна. Може да отслабнете като ядете всичко (няма храни, от които се пълнее). Може да отслабнете с шоколад, пържоли, картофи и каквото там ви се яде, стига да ядете по-малко, отколкото горите. Единственият важен въпрос е: Колко (калории, енергия)?

Искам да се върна обратно върху калориите и контролът на теглото, като ви дам няколко често срещани ситуации.

Ям малко. Защо не отслабвам?
Малко е относително понятие. Колко малко? Колко калории? Ако ядете по-малко от изгореното (негативен калориен баланс), то тялото ви трябва да губи тегло, като единственото изключение, е задържането на вода. Някои хора не губят тегло веднага, въпреки че ядат малко калории. Обикновенно (ако продължат с диетата) задържаната вода се губи изведнъж - буквално се събуждате няколко килограма по-леки. Такива хора не отслабват постепенно - те стоят на едни и същи килограми, като след това рязко свалят и пак стоят на едни килограми (ефектът е по-силен при жени). Както вече писах, водният баланс влияе на теглото, но това по никакъв начин не променя законът за енергийния баланс. Влиянието на водния баланс върху теглото може да се види при спортисти. Професионални спортисти могат да загубят до 10кг вода за един ден (за да влезнат в категорията си).

Задържането на вода не е единствения възможен проблем. Повечето хора нямат никаква идея колко калории трябва да загубят, за да постигнат целите си и имат нереалистични очаквания. Възможни са грешки при калкулирането на калорийния състав на храната. Много често хората пресмятат грешно изгорените калории от тренировки (уредите също показват нереално високи стойности). Някои хора забравят да включат определени храни/напитки в сметките. Всяка хапка/капка се брои.

Тренирам, но програмата ми не работи. Качил съм само 1 кг.
Тренировката не определя теглото ви. За да качите килограми трябва да ядете повече, като целта на тренировката е възможно най-голяма част от качените килограми да са мускулна маса. Принципът е: храната определя теглото; тренировката определя мускулната маса; мазнините са разликата между храната и тренировката.

Не може всичко да се определя от калориите и водния баланс. Какво пропускам?
Могат да се правят определени оптимизации (примерно да се фокусират повечето калории около тренировките), но единственият ефект е повече мускули и по-малко мазнини. Калориите отново са Факторът, който определя крайният резултат (теглото). Когато имате да сваляте много килограми, последното нещо, с което трябва да се занимавате са микро-оптимизации.
Публикувано в: Контрол на Теглото | 14 Коментара »

По-стари публикации