Спомням си времето, когато все още четях бодибилдинг списания. Пробвах програма след програма без никакъв резултат. Бях млад, глупав и нямах представа, че тези програми се пишат от редактори, които просто слагат името на съответния културист (така им викахме на времето, сега вече са боди- или само билдери). Трябваше ми известно време за да разбера, че списанията не струват дори колкото хартията, на която са отпечатани. Програмите са безполезни, неефективни и могат да претренират дори много добре назобени професионалисти.
Типичната бодибилдинг програма не се е променила от 80-те години. Характерно за тези програми е прекалено много упражнения, серии и повторения. Параметрите варират, но най-често става дума за 3 до 5 упражнения, всяко в 3 до 5 серии, между 6 и 12 повторения.
Продължи към пълния текст →
Системата за трениране 5х5 (5 серии по 5 повторения, базови упражнения) е класически подход за сила и мускулна маса. Съществуват много варианти на тази система (с постоянна работна тежест, с качване на тежест всяка следваща серия, система тежко/леко/средно и други). Най-известните варианти са тези на Бил Стар и Марк Риптоу. В тази статия ще ви представя моя версия на тази класика.
Във ФитБул 5х5 ще се възползваме от предимствата на линейната периодизация и ще наблегнем малко по-сериозно на горна част от тялото. Упражненията са малко на брой, разпределени така, че да натоварим директно или индиректно всеки мускул 2 или 3 пъти седмично.
Продължи към пълния текст →
В
първата част от поредицата "Как да постигнем желаното тяло" ви запознах с факторите определящи външния ви вид - тегло, мускулна и мастна маса.
Втората част от поредицата посветих на дамите - практически хранителни и тренировъчни насоки за по-добра дамска фигура. В тази финална 3-та част ще поставим основите на стратегиите за постигане на по-красиво и по-силно мъжко тяло.
За да разберете добре този материал е задължително вече да сте прочели
част 1.
За да си направите добра хранителна и тренировъчна стратегия, първо трябва да определите вашия тип структура и метаболизъм.
Продължи към пълния текст →
В
първата част от поредицата "Как да постигнем желаното тяло? ви запознах с факторите определящи външния ви вид - тегло, мускулна и мастна маса. Тази втора част от поредицата е посветена на дамите - практически насоки за моделиране на тялото ви и постигане на външен вид по ваше желание с подходящи тренировки и хранене. За да разберете добре всичко е нужно да сте прочели
част 1. Следващата (последна част от поредицата) ще бъде посветена на трениране и хранене за мъже.
Общи Насоки Към Жени
Женското тяло реагира изключително индивидуално на различните хранителни режими. Трябва доста да експериментирате, за да намерите оптималното съотношение на въглехидрати, протеин и мазнини в диетата ви.
Продължи към пълния текст →
Имате ли представа какво тяло желаете да постигнете или тренирате и се храните безцелно? За да изглеждате по
точно определен начин, трябва
прецизно да манипулирате факторите, които определят теглото и мускулната ви маса. В серия от публикации, ще се постарая възможно най-сбито да ви обясня пътя към вашата цел.
Вашият външен вид се определя от вашето тегло и неговата композиция. Теглото ви е сбор от мастна тъкан (подкожни, около-органни и други мазнини) и немастна тъкан (мускули, органи, кости). Ако тежите 100кг и сте с 20% мазнини, то имате 20кг мастна тъкан и 80кг немастна тъкан.
Общо Тегло = Немастна Тъкан + Мастна Тъкан
1. Общото ви тегло се определя от храната (
количеството).
2. Мускулната ви маса (част от немастната тъкан) се определя от вашата сила (тук идват на помощ тренировките).
3. Мазнините в тялото ви са разликата между храната и силата ви (горните два фактора).
Продължи към пълния текст →